筋トレのBIG3とは？効果的な筋肥大を目指すトレーニング方法を徹底解説
筋トレのBIG3は、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの総称で、主要な筋肉群を鍛えられるトレーニングの王道とも言える種目です。筋トレBIG3を本格的に始めたい方の中には、次のような悩みを持つ方もいるでしょう。
- 筋トレのBIG3で鍛えられる筋肉を知りたい
- 筋トレのBIG3の正しいやり方やフォームを知りたい
- 自宅で筋トレのBIG3をやるのに必要な情報を集めたい
本記事では、筋トレBIG3で鍛えられる部位、やり方、おすすめの器具を詳しく解説します。筋トレBIG3の正しいやり方をマスターし、バランスよく全身を鍛えましょう。
筋トレのBIG3とは
筋トレのBIG3とは、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスの3種目を指し、全身の主要な筋肉群を鍛えるためのトレーニングです。
BIG3の筋トレにより大きな筋肉を鍛えることで、筋力向上や筋肥大だけでなく、基礎代謝の向上や体脂肪の燃焼も促進し、筋力のバランスを整えます。何のトレーニングをしたらよいか悩んでしまう方は、筋トレBIG3だけでもトレーニングをすると良いでしょう。筋トレBIG3だけトレーニングしただけでも効果を期待できます。筋トレBIG3の特徴と効果を詳しく見ていきましょう。
筋トレのBIG3で鍛えられる部位
筋トレのBIG3では、それぞれの種目で大きい筋肉を中心にその周辺の筋肉も鍛えます。筋トレのBIG3で鍛えられる部位は次の通りです。
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種目 |
鍛えられる部位 |
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ベンチプレス |
主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部 |
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スクワット |
主に大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋 |
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デッドリフト |
主に僧帽筋、ハムストリングス、大臀筋 |
BIG3の種目を組み合わせることで、全身の筋力と筋肉バランスを効率よく向上させることが可能です。
筋トレのBIG3のメリット・デメリット
筋トレBIG3のメリットとデメリットを理解し、効果的なトレーニングを行いましょう。
メリット
BIG3は大きな筋肉群を一度に鍛えることができるため、効率的に筋力向上や筋肥大を促進します。また、体幹を安定させる必要があるため、自然と体幹の筋力も向上します。BIG3を行うことで、全身の筋力がバランスよく鍛えられるため、姿勢改善や基礎代謝の向上にもつながるでしょう。
デメリット
筋トレのBIG3は正しいフォームを習得するのが難しく、特に高重量でのトレーニング時にはケガのリスクが伴います。初心者は無理をせず、軽い重量から始め、正しいフォームを習得することが重要です。トレーナーの指導を受けることで安全性を確保できます。
筋トレのBIG3は自重でもできる？
BIG3は自重で行うこともできますが、基本的にバーベルやダンベルを用いた高重量トレーニングがおすすめです。
BIG3を自宅で器具なしで高負荷をかける方法として、プッシュアップ、シングルレッグデッドリフト、シシースクワットなどがあります。しかし、筋力向上や筋肥大を目的とする場合は、自重では扱いたい負荷を得られないことがあり、効果は限られます。
筋トレのBIG3で高負荷を扱うには、バーベルやダンベルなどの器具を使うことを前提とするとよいでしょう。
筋トレのBIG3はバーベルとダンベルどっちがおすすめ？
筋トレのBIG3において、基本的にはバーベル、細かな調整や特定部位の強化にはダンベルを使い分けるとよいでしょう。
まず初心者は軽めのダンベルから始めることをおすすめします。ダンベルは軽量で扱いやすく、フォームの習得にも適しているため、安全にトレーニングできます。
一方、重量が増すとダンベルでは安定性が欠けるため、筋力向上や筋肥大を目的とする場合はバーベルの方が効果的です。バーベルは両手で扱うため、筋肉に対して均等に負荷をかけることができ、大きな筋肉群を高重量で鍛えるのに最適です。
中上級者も細かい筋肉を狙うトレーニングでは、ダンベルを使うことで可動域が広がり、効率的に鍛えられます。
バーベルを使ったBIG3のやり方
筋トレのBIG3は、基本的にはバーベルを使った筋トレメニューを行います。各種目の具体的なやり方と注意点を紹介します。
バーベルその1：ベンチプレスのやり方
フリーウェイトの代表格であるベンチプレスは大胸筋を主に鍛えるトレーニングで、上腕三頭筋や三角筋も同時に鍛えられます。
ベンチプレスの手順
（1）ベンチに仰向けになり、肩幅の1.5倍程度にバーベルを握る。
（2）ラックからバーベルを外し、胸を張ったままトップバストに向けてゆっくりと下ろす。
（3）胸を張ったままバーベルを押し上げ、肘を伸ばしきる直前で止める。
（4）（2）（3）を所定の回数繰り返す。
ベンチプレスの注意点
- スタートポジションでは、肩甲骨をしっかり寄せて胸を張り、足は床につける。
- バーベルの軌道は垂直に保つ。
- 肘を完全に伸ばしきらないようにする。
ベンチプレスのやり方を知りたい方は次の記事も参考にしてください。ベンチプレスの平均重量や注意点も詳しく解説しています。
>>ベンチプレスの平均重量を体重・男女別に紹介！動作ポイントや注意点とは
バーベルその2：スクワットのやり方
バーベルスクワットは下半身全体、特に大腿四頭筋、大臀筋、大内転筋を鍛える効果的なトレーニングです。
スクワットの手順
（1）バーを僧帽筋の上に乗せて肩甲骨を寄せ、胸を張る。
（2）足は肩幅より少し広めに開き、つま先は膝と同じ向きにする。
（3）膝が90度になるまでゆっくりとしゃがむ。
（4）目線を前に保ちながら立ち上がり、元の位置に戻す。
（5）（3）（4）を所定の回数繰り返す。
スクワットの注意点
- 体幹を安定させ、上半身をまっすぐに保ち、背中が丸まらないように注意する。
- 膝を曲げる時は、つま先より前に膝を出さないようにする。
- しゃがむ時にお尻を突き出し、股関節から曲げるイメージで膝が前に出ないようにする。
バーベルスクワットの正しいフォームが気になる方は次の記事も参考にしてください。バーベルスクワットのやり方や注意点を詳しく解説しています。
>>バーベルスクワットのやり方は？効果と正しいフォームで行うための注意点を解説
バーベルその3：デッドリフトのやり方
デッドリフトは大臀筋、ハムストリングス、脊柱起立筋を中心に、体の後ろ側を強化するトレーニングです。
デッドリフトの手順
（1）足を肩幅程度に開き、上体を前傾させ、足幅より少し広い手幅でバーを握る。
（2）胸を張り、背筋を伸ばしながら、バーを体に沿わせるように持ち上げる。
（3）バーを持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す。
（4）（2）（3）を所定の回数繰り返す。
デッドリフト注意点
- 背中が丸まらないように、常に胸を張る。
- バーを持ち上げる際は、膝が前に出ないようにする。
- 正しいフォームでなければ腰を痛める可能性があるため、慣れるまでは重すぎる負荷でやらないようにする。
デッドリフトの重量設定が気になる方は次の記事もチェックしてみてください。デッドリフトの効果的なやり方も詳しく解説しています。
>>デッドリフトの重量設定は？効果的なやり方や最適な回数について解説
ダンベルを使ったBIG3のやり方
ダンベルを使った筋トレのBIG3は、ダンベルプレス、ダンベルスクワット、ダンベルデッドリフトの3種目です。それぞれの種目のやり方と注意点を紹介します。
ダンベルその1：ダンベルプレスのやり方
ダンベルプレスは大胸筋を主に鍛えるトレーニングで、ダンベルを使うことで左右の筋力バランスを整えやすくなります。
ダンベルプレスの手順
（1）ベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持つ。
（2）腰を少し浮かせて背中にアーチを作り、足でしっかりと踏ん張る。
（3）肩甲骨を寄せた状態で、ダンベルを胸の横にゆっくり下ろす。
（4）大胸筋を意識しながら、ダンベルをゆっくりと上に持ち上げる。
（5）（3）（4）を所定の回数繰り返す。
ダンベルプレスの注意点
- ダンベルを持ち上げる際は肩甲骨をしっかり寄せる。
- 持ち上げた時に肘を完全に伸ばしきらない。
- ダンベルを下ろす時は胸を張り、肘が90度になる位置を目安にする。
ダンベルプレスの正しいやり方を知りたい方は、次の記事を参照してください。バーベルのベンチプレスとの違いにも触れながら重量の目安も解説しています。
>>ダンベルプレスの正しいやり方とは？ベンチプレスとの違いや重量の目安も解説
ダンベルその2：ダンベルスクワットのやり方
ダンベルスクワットは大腿四頭筋、大臀筋、内転筋を中心に下半身全体を強化するトレーニングです。
ダンベルスクワットの手順
（1）両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開く。
（2）肩甲骨を寄せ、背筋をまっすぐに保つ。
（3）膝がつま先より前に出ないように注意しながら腰を落とし、太ももが床と平行になるまでしゃがむ。
（4）お尻と太ももの筋肉を使って体を起こし、元の位置に戻す。
（5）（3）（4）を所定の回数繰り返す。
ダンベルスクワットの注意点
- しゃがむ時はつま先より前に膝を出さないようにする。
- 背中が丸まらないように胸を張る。
- ダンベルを前後に動かさないように注意する。
ダンベルその3：ダンベルデッドリフトのやり方
ダンベルデッドリフトは大臀筋、ハムストリングス、脊柱起立筋を主に鍛えるトレーニングです。
ダンベルデッドリフトの手順
（1）両手にダンベルを持ち、足を肩幅に広げて構える。
（2）背中をまっすぐに保ちながら上半身を前傾させる。
（3）お尻を引きながらハムストリングスに張りを感じるまでダンベルを下ろす。
（4）（2）（3）所定の回数繰り返す。
ダンベルデッドリフトの注意点
- 背中を丸めず、まっすぐに保つ。
- ハムストリングスの張りを感じる範囲で動作する。
- ダンベルをしっかりとコントロールしながら効いている筋肉を意識する。
筋トレのBIG3の適切な重量・回数
筋トレのBIG3を効果的に行うためには、適切な重量と回数設定が重要です。筋力向上、筋肥大、筋持久力向上を目的とする場合の目安は以下の通りです。
|
目的 |
重量・回数 |
セット数 |
インターバル |
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筋力向上 |
1〜４回できる限界の負荷 （1RMの90%以上） |
3〜5セット |
2〜5分 |
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筋肥大 |
10〜12回できる限界の負荷 （1RMの70%） |
3〜5セット |
1〜3分 |
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筋持久力向上 |
15回以上できる負荷で高回数 （1RMの50〜60%） |
2〜3セット |
30秒以下 |
1RMとは、正しいフォームで1回だけ上げられる重量です。トレーニング経験や環境に合わせて調整しましょう。
筋肥大に最適な重量や回数について深く知りたい方は、次の記事を参考にしてください。負荷の設定方法やおすすめの筋トレ方法を詳しく解説しています。
>>筋肥大に最適な重量・回数とは？負荷の設定の仕方やおすすめの筋トレ方法も解説
筋トレのBIG3におすすめの器具
筋トレのBIG3を安全かつ効果的に行うためには、適切な器具選びが重要です。
- パワーラック（バーベル）
- オリンピックシャフト（バーベル）
- アジャスタブルベンチ（バーベル・ダンベル共通）
- セーフティスクワットバー（バーベル）
- アジャスタブルダンベル（ダンベル）
それぞれの器具を詳しく解説します。
おすすめその1：パワーラック（バーベル）
パワーラックは、BIG3のバーベルトレーニングをすべて安全に行える器具です。高さ調節可能なセーフティバーが備わっており、高重量でも安全にトレーニングできます。
ハーフラックやスミスマシンもパワーラック同様にBIG3が可能です。ハーフラックは、パワーラックに比べると省スペースで設置可能な反面、安全性や耐荷重量は劣ります。スミスマシンは、パワーラックに比べてより安全に高負荷をかけられる器具ですが、軌道が決まっているため、鍛えられる範囲は限定されます。
パワーラックはスペース次第でホームジムにも設置できるため、時間を気にせずトレーニングしたい方におすすめです。
パワーラックの使い方を詳しく知りたい方は次の記事を参考にしてください。BIG3以外にもおすすめの筋トレメニューを紹介しています。
>>パワーラックの使い方とは？おすすめの筋トレメニューや注意点もわかりやすく解説
パワーラック導入を検討している方は次の記事もチェックしてみてください。
>>パワーラック比較ガイド - ホームジム&商用ラック選定ポイント
おすすめその2：オリンピックシャフト（バーベル）
オリンピックシャフトは、高重量の筋トレを行う際に最適なバーベルで、手の負担を軽減し、効率よくトレーニングが可能です。競技規格に準拠した設計で、シャフトの端が振れにくく、高い安定性を確保できます。
オリンピックシャフトは、スタンダードシャフトよりも耐久性が高く、長期的に使用することでコストパフォーマンスも向上します。筋力アップや筋肥大を目指す方には、オリンピックシャフトがおすすめです。
バーベルの選定に悩んでいる方は次の記事を参考にしてください。各種パーベルの特徴や選び方を詳しく解説しています。
>>【プロが厳選】おすすめバーベル8選｜選ぶ時のポイント9つ
おすすめその3：アジャスタブルベンチ（バーベル・ダンベル共通）
アジャスタブルベンチは、トレーニングの幅を広げるために欠かせない器具です。ベンチの角度を自由に調整できるため、筋肉を細かく分けて鍛えられます。
アジャスタブルベンチは、BIG3の他にも多様なトレーニングに対応できるため、自宅やジムでの筋トレの質を向上させたい方には必須のアイテムです。
トレーニングベンチの選定に困っている方は、次の記事を参考にしてください。筋トレの目的や予算に応じて適切なトレーニングベンチを選びましょう。
>>【プロが厳選】おすすめトレーニングベンチ12選｜本格筋トレに最適
おすすめその4：セーフティスクワットバー（バーベル）
セーフティスクワットバーは、スクワットの安全性を高めるために設計された特殊なバーベルで、肩にかかる負担を軽減します。
通常のバーベルと違い、前方に重心がかかる構造で、ハンドルを握ることで安定感が増し、背中や腰に負担をかけずに高重量のトレーニングが可能です。
セーフティスクワットバーが気になる方は次の記事を参照してください。セーフティスクワットバーの使い方やメリットを詳しく解説しています。
おすすめその5：アジャスタブルダンベル（ダンベル）
アジャスタブルダンベルは、重量を細かく調整できるため、自宅トレーニングやジムでの多様なトレーニングに対応する器具です。
特に筋トレのBIG3を行う際には、細かな負荷調整ができるため、初心者から上級者まで効果的に筋肥大や筋力向上を目指せます。複数の固定式ダンベルを揃える必要がなく、省スペースでコストパフォーマンスも優れています。
可変式ダンベルの選び方を知りたい方は次の記事を参考にしてください。ダンベルを使った各種トレーニングも詳しく解説しています。
>>可変式ダンベルは自宅でのトレーニングに最適！選び方やおすすめ筋トレメニューも紹介
筋トレのBIG3のやり方をマスターして理想のボディを目指そう
筋トレのBIG3は、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3種目を指し、筋肥大や筋力向上を目指す方にとって必須のトレーニングです。本記事では、筋トレBIG3で鍛えられる部位、正しいやり方、おすすめの器具を詳しく解説しています。
筋トレBIG3を行うことで、主要な筋肉群をすべてカバーできます。正しいやり方と適切な器具の選定や使い方についての理解を深めましょう。
自宅でのトレーニングを高めたい方に向けて、ウチノジムのサイトで様々な器具を紹介しています。気になる方は次のリンクを参考にしてください。
