デッドリフトの重量設定は？効果的なやり方や最適な回数について解説
デッドリフトは、背中やお尻の筋肉を鍛えるための種目です。デッドリフトを初めて行う方は、適切な重さや回数、動作のコツを知りたい方が多いでしょう。
本記事では、
- デッドリフトのコツ
- デッドリフトの重量設定
- デッドリフトのセット数
について解説します。デッドリフトができるようになると、身体の大きな筋肉を鍛えられるので、消費エネルギーも増えてダイエットに有効です。本記事を通して、デッドリフトのコツを理解し、普段のトレーニングに活かしましょう。
デッドリフトとは
デッドリフトは、背中やお尻、脚の筋肉をまんべんなく鍛えられる種目で、筋トレBIG3といわれています。BIG3はデッドリフト・ベンチプレス・スクワットの3つで、大筋群と呼ばれる身体の大きな筋肉を鍛えられることが特徴です。大筋群を鍛えることで基礎代謝が上がり、より痩せやすい体質に変化します。
初心者の頃はメニューを考えることが難しいため、まずはデッドリフトの動きを覚え、大きな筋肉を鍛えることに集中すると良いでしょう。本章ではデッドリフトの基本動作と、鍛えられる部位について解説します。
デッドリフトの基本動作
デッドリフトの基本動作は以下のとおりです。
- バーを足元に置き、両足を肩幅ほどに開く
- 肩幅よりやや広い間隔で、しゃがんだ状態でバーを握る
- 身体がまっすぐになるまでバーを持ち上げる
- バーを下ろす
- 上記を繰り返す
注意点として、バーを下ろす際は床にバウンドさせないように気をつけましょう。また、バーを持ち上げる際は、お尻から頭までがまっすぐになるよう意識して取り組んでください。
バーが膝の位置を超えた段階で、お尻に力を入れると、バーを持ち上げやすくなります。バーを持ち上げる際は、肩をすくめないよう注意してください。肩がすくんでしまうと、肩の筋肉に刺激を与えてしまいます。デッドリフトは正しいフォームで、身体の大きな筋肉に効率良く負荷を効かせましょう。
鍛えられる筋肉
デッドリフトで鍛えられる部位は主に以下の3つです。
- 広背筋
- 大臀筋
- 脊柱起立筋
各部位の特徴については以下のとおりです。
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広背筋 |
大臀筋 |
脊柱起立筋 |
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特徴 |
背中の中心から脇の下のあたりまで広がる大きな筋肉 |
お尻にある筋肉 |
背骨の両側に沿う筋肉 |
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動作 |
物を引き寄せるなどの動きで作用する |
太ももを後ろに振る際に作用する |
上体を後ろに反らしたり、横に傾けたりする際に作用する |
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効果 |
大きくたくましい背中と、細いウエストラインを作れる |
体幹が鍛えられ、強い足腰が作れる |
まっすぐで綺麗な姿勢を作れる |
デッドリフトで効く部位や、動作で使う筋肉を理解することは、正しいフォームに繋がります。正しいフォームができると怪我のリスクも下げられるので、各部位に関する基礎知識はトレーニング前に理解を深めておきましょう。
【目的別】デッドリフトの平均重量とセット数
本章では、デッドリフトの目的を筋肥大の場合とダイエットの場合に分け、目的別の重量とセット数の目安を解説します。
特に初心者の場合や初めてデッドリフトに取り組む方は、重量やセット数の目安がわかりにくいものです。トレーニングは目的ごとに目安がある方が取り組みやすいので、デッドリフトを始める前に本章の内容を理解しておきましょう。
筋肥大が目的の場合
デッドリフトを行う目的が筋肥大の場合、1セットあたり6〜10回が限界になる重量を扱いましょう。筋肥大を狙うためには、トレーニングによって筋肉を限界まで追い込む必要があります。重量が軽すぎると筋肉に十分な刺激を与えることができないため、最大で10回が限界になる重さがおすすめです。
ただ、目的が筋肥大であっても、適度な筋肉がついた身体を目指す方もいるでしょう。その場合は、1セットあたりの回数が10〜12回になる重量を選択してください。
身体を大きくさせたい場合はレップ数（バーを上げる回数）よりも重量を意識すべきですが、適度に筋肉をつけたい場合は重量よりも確実なフォームで回数を増やすと良いでしょう。なお、セット数は2〜3セット行えば、筋肉に十分な負荷が与えられます。
ダイエットが目的の場合
デッドリフトを行う目的がダイエットの場合、回数は15回を最大としましょう。回数の目安が増えるので、筋肥大を目指すよりも重量は軽くなります。
ダイエットで重要なのは脂肪を燃焼させることなので、重さを意識するよりもレップ数を多くする方が効果的です。セット数は筋肥大と同様に、2〜3セットがおすすめです。また、トレーニングの際はフォームを意識しつつ、一定のリズムで動作することを意識しましょう。
デッドリフトのコツ
本章ではデッドリフトのコツについて解説します。デッドリフトはBIG3と呼ばれるほど重要な種目ですが、フォームが難しい傾向にあるため、初心者がいきなり高重量を扱うと、怪我のリスクが高まります。間違ったフォームは腰に大きな負荷をかけてしまうので、必ずコツを抑えて取り組むようにしましょう。
以下ではバーを持ち上げやすくなる方法や、怪我のリスクを減らす方法など、主に3つのコツについて解説します。
コツその1：脚を広げる
デッドリフトを行う際に安定感が不足する場合は、脚を広げてみましょう。デッドリフトのフォームに慣れていない間は、バーを持ち上げた際に身体がブレてしまう傾向にあります。
身体が安定しないのは、脚の幅が原因であることが多いです。脚の幅を広くすると重心が下がり、バーとの距離が近くなります。バーと身体の距離が縮まると安定感が増し、身体が前のめりになってしまうことを防げます。姿勢が安定すると重量を上げやすくなるので、初心者でなかなかバーを持ち上げられない方や、重量を伸ばすことを目的として取り組んでいる方におすすめのコツです。
さらに、重心を落とすことで脚の筋肉も使いやすくなるため、高重量が扱いやすくなります。安定感に不安がある方は、通常よりも脚の幅を広げてデッドリフトを行ってみましょう。
コツその2：オルタネイトグリップに変える
デッドリフトの重量が上がらない場合は、オルタネイトグリップに変えてみましょう。オルタネイトグリップはバーの握り方の1つで、右手は上から、左手は下から握る方法です。
一般的な握り方は、バーを両手とも上から握るオーバーハンドグリップです。いわゆる順手の持ち方を指し、初心者や軽い重量を扱う際に適しています。しかし、重量が増えてくるとバーが滑りやすいデメリットがあります。オルタネイトグリップは高重量でも滑らずにバーを握ることができるので、上級者も使用する握り方です。
デッドリフトは身体の大きな筋肉を鍛えるトレーニングのため、他の種目よりも高重量を扱います。フォームに慣れるまではオーバーハンドグリップでも問題はありませんが、ある程度フォームに慣れ、重量を増やしたくなってきた場合は早い段階でオルタネイトグリップに移行すると良いでしょう。
コツその3：背中を丸めないようにする
デッドリフトの動作中は、背中を丸めないように注意しましょう。背中が丸まってしまうと腰に余計な負荷がかかるため、腰痛の原因になります。バーを持ち上げる際は胸を張り、やや腰が沿った状態を意識して取り組むと、背中が丸まってしまうことを防げます。
どうしても背中が丸まってしまう場合、重量が重すぎることが考えられます。高重量を扱うことは筋肥大させる上で重要ですが、無理をして高重量を扱った結果、怪我をしてしまっては元も子もありません。
トレーニングに焦りは禁物です。高重量を扱うことよりも、正しいフォームでトレーニングを行う方が、狙った部位に的確に刺激を与えられます。怪我防止のためにも、正しいフォームでデッドリフトが行なえないと判断した際は重量を落としましょう。無理なくできる重量でトレーニングを行うことが大切です。
デッドリフトの効果
本章では、デッドリフトがもたらす効果について解説します。デッドリフトは大きな筋肉を鍛えられる種目なので、エネルギーを多く消費し、ダイエットにも効果的です。また、大臀筋など、脂肪がつきやすい部位のトレーニングにも適しており、スマートな体型を目指せます。
さらに、デッドリフトは姿勢の改善にも役立つ種目です。効果を理解してトレーニングに励むことで毎日の運動が楽しくなったり、新しい目標ができたりします。本章でデッドリフトの効果に対する理解を深め、モチベーションを上げましょう。
効果その1：姿勢の改善に繋がる
デッドリフトには、姿勢が改善するメリットがあります。
デッドリフトで鍛えられる広背筋や、脚の筋肉である大腿筋は、姿勢を維持するために必要な「抗重力筋」に分類されます。私たちが普段の生活で普通の姿勢を保てているのは、抗重力筋が無意識に働いているためです。地球の重力と抗重力筋が釣り合っていることで、正常な姿勢が維持できます。抗重力筋の筋力が低下すると正しい姿勢が保持できなくなり、姿勢の悪化に繋がってしまいます。
高齢の方が長時間立っていられなかったり、椅子に座ったり立ったりする動作が辛くなる原因は、加齢によって抗重力筋の筋力が低下するためです。日々のトレーニングでデッドリフトに取り組むことで、抗重力筋が発達するため、筋力低下によって姿勢が悪化することを防げます。普段からデスクワークなどが多く猫背が癖になっている方や、姿勢を改善したい方はデッドリフトで抗重力筋を鍛えましょう。
効果その2：ダイエットに効果を発揮する
デッドリフトは、ダイエットに効果を発揮する種目です。デッドリフトで鍛えられる筋肉は広背筋や大腿筋、大殿筋など、身体の大きな筋肉がほとんどです。面積が大きい筋肉を鍛えるとエネルギーの消費量が増えるので、効率良く脂肪燃焼効果が得られます。
ダイエットを目的とする方は、デッドリフトのような大きな筋肉を鍛えられる種目に取り組みましょう。また、大きな筋肉を鍛えると、基礎代謝の向上に役立ちます。基礎代謝は簡単にいうと、1日の生活で勝手に消費するエネルギーのことです。基礎代謝にトレーニングで消費するエネルギーは含まれないため、起きてから寝るまでに身体が消費するエネルギーと覚えておきましょう。
大きな筋肉を鍛えると基礎代謝が向上するため、トレーニングをしない場合でも勝手に消費するエネルギー量が増えます。つまり、身体の筋肉量が増えれば増えるほど、痩せやすい身体に変化するということです。ダイエットを目的としてデッドリフトに取り組めば、大きな筋肉が発達して自然と痩せやすい身体になります。体を絞りたい方は、日々のトレーニングにデッドリフトを採用しましょう。
効果その3：バランスの良い体型がつくれる
デッドリフトのメリットは、背中やお尻、太ももなど、身体の後ろにある筋肉をまんべんなく鍛えられることです。男性の場合は、背中の筋肉が発達することでたくましい上半身が手に入るでしょう。女性の場合は引き締まったウエストやヒップラインをつくることに繋がります。理想の体型がある場合は、デッドリフトを行って大きな筋肉をまんべんなく鍛えましょう。
デッドリフトを行う際に役立つ道具
本章では、デッドリフトを自宅で行う際に役立つ道具を紹介します。デッドリフトを行う上では当然バーベルやプレート（重り）が必要ですが、自宅でトレーニングを行う際は騒音や傷の対策を考えなければなりません。マンションに住む方は近隣の方に配慮したり、賃貸住宅の場合は部屋に傷がつかない工夫をする必要があります。
以下で紹介する道具は、トレーニングに役立つことはもちろん、騒音や傷の対策ができるものもピックアップしています。自宅でトレーニング環境をつくる際の参考にしてください。
道具その1：バーベル
デッドリフトはバーベルを持ち上げて行う種目のため、自宅でのトレーニングにバーベルは必須です。自宅でトレーニングを行う際は、バーベルの長さに注意して選ぶようにしましょう。
バーベルの長さは、2〜2.2mのものが多いです。2m前後であればほとんどの部屋で使える長さなので、バーベル選びに迷った場合は2m前後のものを選べば良いでしょう。
また、バーベル単体の重さは20kgが一般的です。女性やあまり筋力がない方は15kgのバーベルもあるため、軽いものを選ぶと安心でしょう。ウチノジムではバーベルの取り扱いが豊富で、重さも15kg・20kgが両方選べます。自宅のトレーニングでバーベルを使う場合は、ウチノジムで選びましょう。
道具その2：プレート
デッドリフトでは重さの調節にプレートが欠かせません。プレートの重さは5kg・10kg・15kg・20kgが一般的なので、自分の扱う重量に合わせて選びましょう。
また、プレートは金属製のものや、ラバーコーティングされたものがあります。自宅でのトレーニングに使用する際は、ラバーコーティングのプレートがおすすめです。金属製のプレートと比較して音が出にくく、万が一壁や床に接触した場合でも傷がつきにくい特徴を持っています。自宅でのトレーニングでは、騒音や傷にはより一層注意しなければならないため、ラバーコーティングのプレートを使えば問題ないでしょう。
ウチノジムでは様々な重さのプレートを取り扱っており、自宅のトレーニングに適したラバーコーティングのプレートも選べます。騒音や傷の対策も行いたい方は、ウチノジムのプレートを検討してみましょう。
道具その3：マット
マットは自宅でのトレーニングに必須の道具です。マットを敷くことで床の保護ができ、騒音対策も可能なので、自宅でトレーニングする際は必ず用意しましょう。デッドリフトにおいては、バーベルやプレートが床と接触する種目のため、床が傷つきやすいです。
バーベルのみでも10kg以上の重さがあるので、保護をしていない場合は床に置いただけで簡単に傷がついてしまうでしょう。マットを敷けばプレートが床と接触しても傷がつくことはないため、安心してトレーニングできます。
ウチノジムでは部屋の大きさに合わせて自由に組み合わせたりカットできるジョイントマットを取り扱っています。さらに50〜100cm角のマットもあるので、自宅の環境に合わせて選択してください。
デッドリフトは重量を正しく選択してトレーニングを行おう
デッドリフトは目的によって重量やセットが変わるため、目的に合った正しい重量を選択し、トレーニングを行いましょう。
初心者の場合はデッドリフトのフォームに慣れるまで時間がかかる可能性があります。無理をして高重量を扱うことは避け、フォームが定着するまでは軽い重量で行うと怪我のリスクも避けられます。
大きな筋肉をまんべんなく鍛える際に便利な種目なので、正しいフォームを覚えて理想の体型を手に入れましょう。また、デッドリフトは道具さえあれば自宅でもトレーニング可能な種目です。ただし、自宅で行う際は傷や騒音の対策を行わなければなりません。デッドリフトに欠かせないバーベルと、騒音と傷の対策ができるラバーコーティングプレートやマットはぜひウチノジムで探してみてください。
