セーフティスクワットバーの使い方とメリットについて
本記事をお読み頂き誠にありがとうございます。
Training-studio“Master Mind”代表、パーソナルトレーナー、パワーリフターとして活動をしております、栗原弘教(くりはら ひろのり)と申します。
本記事から2回に分けて、セーフティースクワットバーの使用方法やおすすめのポイントなどについて私なりのレビューをお届けして行こうと思います。
セーフティースクワットバーの構造的特徴と効果
セーフティースクワットバーはその構造が通常のバーベルとは大きく異なります。
中央にハンドルがついており、プレートのついている位置はやや低く、加えてやや前方に位置します。
このプレート位置によって、負荷の掛る方向が通常のバーベルの様に下方向ではなく前方へになります。しっかりと首に担いだ状態であれば、手を離してもバーベルが落下しない安定した作りになっています。
スタート時にハンドルの角度がしっかりと上がっていないとバーの負荷の掛る方向はより下方向に近くなるので、セーフティースクワットバーの効果を最大限に生かす事が出来ません。
↑ハンドルがしっかりと前を向いた良い状態。REP Fitness製のセーフティースクワットバーはハンドルにローレット加工があるため握り易く、パッドも分厚いため担ぎやすい。
また、プレート位置が低く設定されている事で自然とローバーポジションを取れる様になっています。
担いだ時は、背中から少し前に押される様な感覚になるので、丸まりやすいですがしっかりと胸椎伸展（背筋を伸ばし胸を張る動作）をキープする事で、ハンドルが上がった状態を作る事が出来ます。
使用する筋肉は上背部（肩甲骨の間辺り）、腹筋、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスなどが主になります。
スクワット時によく起こる背中や腰の丸まりは、上背部の弱さや腹筋、腹圧の弱さなどから来る事が多いです。
セーフティースクワットバーでは、普段負荷を上手くかける事が出来にくい上背部に対して自然と負荷が掛る様に出来ているので、スクワットで背中や腰が丸まってしまい深くしゃがめなかったり、腰や首を痛めてしまう方には特におすすめです。
加えて、ポステリアチェーンという姿勢保持やアスリートのパフォーマンスに大きく影響を及ぼすと言われている身体後面の筋群（広背筋・脊柱起立筋群・大臀筋・ハムストリングス・腓腹筋など）に対して負荷をかけられるので、とても優秀なトレーニンング器具と言えます。
セーフティースクワットバーをおすすめする理由
①幅広く活用する事が可能
日本では徐々に導入が進んでいるセーフティースクワットバーですが、その活用方法とトレーニング効果はとても大きく、正しく理解してトレーニングに取り入れる事で様々な目的に応じた効果の最大化が可能です。
目的別の活用例
- スクワット動作の導入練習
- 中上級者向けスクワットの記録向上
- デッドリフトの記録向上
- より安全なトレーニングの実施
- トレーニングレパートリーの増加
- マンネリ化の解消
- 姿勢改善
- アスリートのパフォーマンス向上を狙ったポステリアチェーンの強化
女性や高齢者、トレーニング初心者、一般トレーニーからプロアスリートまで目的に応じて幅広く使用が可能です。
②肩肘手首に掛る負担が少ない
トレーニングをしている方で、肩肘手首に痛みや違和感を覚える方は多いです。特にスクワットの担ぎの姿勢で、肩甲帯の柔軟性低下が見られる方は肩肘手首などの関節に痛みや違和感を覚える方が多い傾向にあります。
その事で、適正ポジションにバーを担ぐ事が出来なかったり、動作を正確に行えず効果を最大限受けれないという事も多々あると思います。
セーフティースクワットバーではその様な心配はありません。先出の写真の様に肩肘手首は窮屈なポジションにならずにスクワット動作を行えます。
よって、それらの部位を怪我している場合でもしっかりとスクワットが可能ですし、柔軟性の問題で現段階では担ぎが窮屈な方は、スクワットの導入として選択する事が可能です。
また、投球系競技アスリート（特に野球の投手など）の場合、スクワットの担ぎは肩関節外旋ポジションで肩に強い負担が掛るので危惧されており、その他にも肘や手首の負担を減らす為にもセーフティースクワットバーでそのリスクを回避しつつ、しっかりと下半身や体幹部、ポステリアチェーンなどを強化する事は大変有効と言えます。
③ジム経営の観点からもおすすめ
私はパーソナルトレーニング、パワーリフティングジムを運営しておりますが、セーフティースクワットバーがある事で会員様から
「他のジムでは出来ないトレーニングが出来るのでとても嬉しい」
とのお声や
「通常のオリンピックシャフトでは効かせるのが難しい種目も比較的簡単に出来るので助かる」
と初心者から上級者まで、大変好評です。
トレーニング効果の他に、他店との差別化や顧客満足度向上、幅広いニーズの対応という観点においてもとてもおすすめです。
セーフティースクワットバーで出来るトレーニング種目
①スクワット（上背部・大腿四頭筋狙い）
セーフティースクワットバーで出来る代表的な種目はやはりスクワットです。通常のスクワットとは先に記した通り形状が大きく異なるので負荷の掛かり方が異なります。
胸椎の伸展(特にT7,8,9)をしっかりと保った状態で膝の屈伸をメインに行うスタイルのスクワットでは、大腿四頭筋や上背部を効果的に鍛える事が可能です。
大腿四頭筋を鍛える代表的なバーベル種目はフロントスクワットが挙げられますが、効果的に出来るまでにテクニックと時間を要しますし、肩肘手首の柔軟性、既往歴によってはなかなか取り入れる事が難しいといったケースが多いと思います。
その点、セーフティースクワットバーでのスクワットでは、脊柱や体幹部、股関節に鉛直方向の負荷をかけながら、クローズポジション(足裏が地面に接している状態)でしっかりと大腿四頭筋に負荷をかけられるので大変効果的です。
加えて、上体を真っ直ぐに保っている事が求められるので、普段なかなか刺激の入りにくく刺激も感じ難い上背部(肩甲骨の間周辺)にも自然と負荷を感じる事が出来、強化に繋がります。姿勢改善やパフォーマンス向上、通常のスクワットの挙上重量向上の為にも、上背部が丸くなる事はマイナスになるので、その点でも大変効果を発揮します。
②スクワット（体幹部・大臀筋・ハムストリングス狙い）
こちらは、スクワットの別パターンになります。
①で紹介したスクワットよりもやや前傾をしながら行う形です。①ではハイバースクワットの様に主に膝関節を中心に動作を行いますが、この②ではローバースクワットの様に股関節を中心に動作を行います。
椅子に座る様に股関節を折り曲げながらしゃがんで行きます。
そうする事で上体が写真の様に前傾姿勢となり、セーフティースクワットバーにより強く後ろから押される事で、それに抵抗しようと体幹部と臀部、ハムストリングスに大きな負荷が掛かります。もちろん背中全体にも負荷は掛かります。
通常のスクワットのボトムポジションが不安定であったり、切り返し後に前のめりにフォームが崩れて行ったり、その様にして潰れやすい方は体幹部や腹圧が弱かったり、ボトムポジションで腹圧が抜けてしまっている事がとても多いです。それを感じる事と強化が同時に出来るので、この様なフォームで行うスクワットもとても効果的であると言えます。
また、手を離してもバーが落下しない作りになっているので、手でサポートしながらのトレーニングが可能です。
筋力に不安がある方や高齢者の方、怪我からのリハビリ中の選手などにおすすめです。
ボディメイクでヒップをメインに鍛えたい方にも有効となるので、やり方一つで幅広く安全にトレーニングする事が可能です。
まとめ
如何でしたでしょうか？
今回はセーフティースクワットバーの特徴や基本的な使い方についてご説明させて頂きました。
次回は、今回ご紹介した以外のトレーニング種目についてご紹介していきますので、そちらもぜひお読み頂ければと思います。
最後までお読み頂きありがとうございました。
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◉高重量を扱う為、競技スポーツの為に役立つ肩甲帯コンディショニング方法 -ケア編-
◉高重量スクワットの為に必要な踏み圧、床反力を得る為に重要になる臀部、足部のコンディショニング方法
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公式大会ベスト記録（ノーギア）
105kg級
スクワット 302.5kg
ベンチプレス 195kg
デッドリフト 285kg
トータル 780kg
120kg級
スクワット 330kg
ベンチプレス 197.5kg
デッドリフト 287.5kg
トータル 806kg
シングルベンチプレス 190kg
日本記録保持
一般男子 120kg級 スクワット323.5kg
戦績
世界クラシックパワーリフティング選手権大会 出場1回
ジャパンクラシックパワーリフティング選手権大会 出場8回 優勝2回
ジャパンクラシックベンチプレス選手権大会 出場3回 最高位 8位
2018
東京都秋季パワーリフティング選手権大会 105kg級 優勝
※スクワット265kg、トータル685kgの東京都記録樹立（当時）
2021
ジャパンクラシックパワーリフティング選手権大会 105kg級 優勝
東京都パワーリフティング選手権大会 105kg級 優勝
※スクワット280.5kg、デッドリフト275.5kg 東京都記録樹立
東京都ベンチプレス選手権大会 105kg級 優勝
2022
東京都パワーリフティング選手権大会 105kg級 優勝
※スクワット300kg、デッドリフト285kg トータル770kg 東京都記録樹立
世界クラシックパワーリフティング選手権大会 105kg級 16位
2023
ジャパンクラシックパワーリフティング選手権大会 105kg級 2位
関東パワーリフティング選手権大会 120kg級 2位
一般男子 120kg級 スクワット日本記録 323.5kg樹立
