バーベルスクワットのやり方は？効果と正しいフォームで行うための注意点を解説
バーベルスクワットは、バーベルを用いたトレーニング種目の1つで、下半身や体幹を鍛えることに適しています。
本記事では、
- バーベルスクワットの効果
- バーベルスクワットの正しいやり方
- バーベルスクワットを行う際の注意点
について解説します。
トレーニングは効率良く行うことで効果を高められるため、本記事で正しいやり方と動作の注意点をマスターし、効果を最大化させましょう。
バーベルスクワットとは
バーベルスクワットとは、バーベルを担いで行うスクワットです。スクワットは自重でもできる種目ですが、バーベルによって負荷を増やし、効果を増大させることができます。
バーベルスクワットにはいくつかの種類があるため、本章ではバーベルスクワットの種類と鍛えられる部位、また重量や回数の目安について深掘りします。バーベルスクワットの基礎情報となるため、トレーニング種目として取り入れる前に理解を深めておきましょう。
バーベルスクワットの種類
バーベルスクワットにはさまざまなバリエーションがあります。今回紹介するのは、以下3種類のバーベルスクワットです。
- バックスクワット
- ランドマインスクワット
- スプリットスクワット
バックスクワットのやり方は以下の通りです。
- 僧帽筋（肩の筋肉）にバーベルを乗せる
- 太ももが床と平行になるまで下げる
- 元の姿勢に戻る
バーベルスクワットの種目の中でも一番スタンダードな鍛え方なので、初めての方は積極的に取り組んでみましょう。
ランドマインスクワットのやり方は以下の通りです。
- 片方のウェイトを外す
- バーを壁などに付け、ずれないよう固定する
- 反対側のバーの端を両手で握る
- 太ももが床と平行になるまで下げる
- 元の姿勢に戻る
バーを固定して行うため軌道が安定しており、膝・腰にあまり負担がかからないため、筋力に自信がない方でも安心できます。
スプリットスクワットのやり方は以下の通りです。
- バックスクワットと同じスタートポジションになる
- 両足を前後に大きく開く
- 両膝を曲げて腰を落とす
- 前脚の太ももが床と平行になるまで下げる
- 元の姿勢に戻る
バックスクワットよりも、太もも裏のハムストリングスやお尻の大殿筋に高負荷をかけられます。
鍛えられる部位
バーベルスクワットで主に鍛えられる部位は以下の3つです。
- 大臀筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
大殿筋はお尻にある筋肉で、大腿四頭筋は太ももの前側、ハムストリングスは太もも後ろ側に位置しています。バーベルスクワットで鍛えられる部位は下半身に集中しているため、下半身を強化したい方におすすめの種目です。
下半身の筋肉が強化されることで、日常生活において重いものを楽に持ち上げられるようになったり、坂・階段といった脚に負荷がかかる動作が楽になったりします。運動不足が原因で階段の上り下りが疲れやすい方は、バーベルスクワットに取り組んでみることをおすすめします。
重量と回数の目安
バーベルスクワットを行う際の重量の目安は、初心者の場合は体重×0.8倍の重量が目安です。例えば体重が60kgの方の場合、60kg×0.8=48kgとなるため、初めて取り組む際は48kgを選択しましょう。あくまで目安の重量のため、計算によって算出した重量でも重いと感じた場合は、無理をせずに重量を落としてください。
回数の目安は、下半身の筋力向上を目的とする場合、1セットあたり8〜12回が望ましいです。重量が上がる場合でも、3〜4回しか上がらないなど、回数が少ない場合はやや重い重量を扱っていると予測できます。回数が上がらないときは重量を落とし、8〜12回ほど上がる重量で調整してください。
筋肥大に最適な重量・回数についてさらに知りたい方は、以下の記事も参考にしてください。
»筋肥大に最適な重量・回数とは？負荷の設定の仕方やおすすめの筋トレ方法も解説
バーベルスクワットのやり方
バーベルスクワットのやり方は以下の通りです。
- 肩幅よりも広い手幅でバーベルを持つ
- 足を肩幅ほど開いてバーベルを肩に乗せる
- 骨盤を前傾にして胸を張る
- 首（頚椎）を動かさず、目線は固定する
- 太ももが床と平行になるまで、腰を下げる
- お尻の筋肉を使うイメージで元の姿勢に戻る
- 上記動作を繰り返す
動作中は、つま先の方に体重をかけないよう気をつけましょう。つま先に重心がかかっていると姿勢が崩れやすく、前のめりになってしまい危険です。
また、動作前は必ず準備運動をしましょう。冷え切った身体でいきなりセットに入ると怪我の原因となるため、注意してください。
バーベルスクワットを正しいフォームで行うための注意点
本章ではバーベルスクワットのフォームの注意点を解説します。とくに初心者の場合、正しいやり方が身についていない期間はフォームが崩れやすくなります。
正しいフォームが維持できないと思った効果が得られなくなるため、以下で紹介する注意点を意識しつつ動作を行いましょう。また、動作を維持できない場合は重さが適切でないことが考えられます。
注意点を意識しながら動作を行う間は、軽い重量で挑戦することをおすすめします。
注意点その1：背中を丸めない
バーベルスクワットでは、背中を丸めないよう注意してください。動作に慣れない初心者の場合、バーベルを持ち上げることに意識が集中し、動作が崩れやすくなります。
とくにバーベルスクワットのような体重に近い重量を扱う種目の場合、重さに負けると背中が丸まりやすいです。改善点としては、顔の向きを正面からやや上の位置で固定すると、背中が伸びやすく姿勢の維持が楽になります。顔が下向きになると背中も丸まってしまうので、正面を向くよう意識しましょう。
また、動作中に膝が前に出てしまうことも姿勢が崩れる原因になりますが、その際はバーを担ぐ位置を見直すことで姿勢が改善します。
通常、バーベルスクワットは僧帽筋（肩の筋肉）より上の位置に担いで動作を行いますが、上半身が起きやすいため、膝が前に出やすくなるデメリットがあります。そのようなときは、僧帽筋ではなく肩甲骨のあたりまでバーを下げて担ぎましょう。姿勢も安定しやすく、膝が前に出てしまう現象を防げます。
注意点その2：腹圧がかかっていない
バーベルスクワットでは、腹圧をかけることも姿勢を安定させる要素の1つです。
腹圧はお腹周りの圧力を指しており、腹圧が低下すると体幹が安定しないため、姿勢の維持が難しくなります。また腹圧が低下すると腰椎に大きな負荷がかかってしまい、怪我のリスクを高めます。動作中は腹圧を高め、正しい姿勢でトレーニングを行うことが大切です。
腹圧を高めるには「ドローイン」という息を吐きながらお腹をへこませていく呼吸法と、「ブレーシング」という息を吸いながらお腹を膨らませていく呼吸法が有効です。トレーニング中の呼吸ではドローインとブレーシングを意識して行うと、腹圧が高まって姿勢も安定します。
注意点その3：角度が浅い
バーベルスクワットの動作中、しゃがむ角度が浅いと効果が減少してしまうので注意しましょう。
バーベルスクワットでは、太ももが床と平行になるまで腰を下げることが理想です。しっかり腰を下げられないと筋肉への負荷が減ってしまい、本来の効果が得られません。
対処法として、椅子を使ったトレーニングがおすすめです。椅子に座った状態は太ももが床とほぼ並行になるため、バーベルスクワットを行う際に椅子を使って行うと、どこまで腰を下げるべきかがわかり、感覚を掴めます。感覚が掴めたら、椅子なしでバーベルスクワットに取り組んでみましょう。
また、身体の横に姿見などの大きな鏡を置いて動作することもおすすめです。動作中の自分を客観視できないと、現状どこまで腰が下がっているのかがわかりません。鏡を見ながら太ももと床が並行になるまで腰を落とし、感覚を掴みましょう。
バーベルスクワットの効果
本章ではバーベルスクワットの効果を解説します。バーベルスクワットでは主に下半身を鍛えられることから、体幹の筋力向上や血流の改善効果が期待できます。
また、スポーツを行ううえで欠かせない瞬発力も、バーベルスクワットによって伸ばすことが可能です。
得られる効果を理解したうえでトレーニングに励むと、モチベーションも保ちやすいです。以下の解説を読んで、正しい効果の理解と、トレーニングのモチベーション維持に役立ててください。
効果その1：血流の改善
バーベルスクワットでは、副次的にふくらはぎも鍛えられます。ふくらはぎは筋肉が伸び縮みすることで血流を押し上げる役割を果たしており、下半身に回った血液を心臓へ送り返すポンプの役割を担っていることから、別名「第二の心臓」とも呼ばれています。
ふくらはぎの筋力が上がれば、血液を押し上げるポンプ機能の向上にもつながり、血流が良くなる効果が得られることが大きなメリットです。血流が良くなると冷えやむくみが改善し、健康的な身体が手に入ります。
さらに、血流の改善はシワやくすみといった肌トラブルにも役立ちます。肌トラブルの主な原因は、代謝の衰えによって新たな細胞をつくる動きが弱まることです。血流の改善によって身体中の細胞に栄養を行き届かせることができ、新たな細胞を作る手助けをしてくれます。
結果的に代謝も上がり、肌トラブルの改善につながるのです。冷えやむくみ、肌トラブルに悩む方は、バーベルスクワットに取り組んでみましょう。
効果その2：体幹の筋力向上
バーベルスクワットを行うことで、体幹の筋力が向上します。バーベルスクワットでは前述の通り、下半身の筋肉だけでなく腹圧も意識して行うことが重要です。
腹圧を高めて動作するため、お腹周りの筋肉にも刺激が行き渡り、体幹部の筋力向上にも効果を発揮します。体幹部が鍛えられると、骨盤や背骨の矯正にも役立つため、日常生活において姿勢が良くなったり、腰痛の予防・改善につながったりする効果があります。
本来バーベルスクワットは下半身の強化に役立つ種目ですが、体幹のような動作に必要な筋肉も同時に鍛えられることもメリットです。猫背など私生活において姿勢が気になる方は、バーベルスクワットに取り組んでみることがおすすめです。
効果その3：スポーツにおけるパフォーマンス向上
バーベルスクワットでは、スポーツにおけるパフォーマンス向上が期待できます。
下半身の筋力向上によって、瞬発力が上がったり、走る能力が高くなったりする効果が得られることもメリットの1つです。素早い動きを行う際、足腰には特に大きな負荷がかかります。そのため、瞬時に力を出したいときでも下半身の筋力が弱いと身体が対応できず、素早い動きがなかなかできません。
スポーツにおけるパフォーマンスの向上には、瞬発力は必要不可欠です。バーベルスクワットで下半身を強化し、素早い動きに適応できる身体づくりをしましょう。
バーベルスクワットに役立つ道具
本章ではバーベルスクワットを自宅で行う際に役立つ道具を紹介します。
自宅でバーベルスクワットを行う際は、バーベルの他にも重さを調整するためのウェイトプレートや、バーに取り付けたウェイトを保持するカラーの使用が推奨されています。
安全にトレーニングを行うために必要な道具も紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
道具その1：ウェイトプレート
バーベルスクワットの負荷を調節する際は、ウェイトプレートがあると便利です。
ウェイトプレートは、バーベルの両端に取り付けるだけで簡単に負荷の調節ができます。ウェイトプレートの重さは様々で、1.25kgから5kgや10kgのものまであるため、細かい負荷の調整にも最適です。
また、材質は金属製やウレタン製がありますが、自宅で使うのであればウレタン製をおすすめします。金属製の場合は床に落とすと傷がつきやすく、またプレート同士が当たると大きな音が鳴るため騒音になってしまいます。
ウレタン製であれば、床に落としてしまっても傷がつきにくく、プレート同士が当たっても大きな音は鳴りません。ウェイトプレートを選ぶ際は、重さ以外に材質にもこだわることをおすすめします。
»ウェイトプレート商品一覧
道具その2：ラック
バーベルスクワットには、ラックを用いると安全性が確保されるのでおすすめです。
とくにパワーラックでは、両側に高さの調節ができる「セーフティバー」が備わっており、安心してスクワットに取り組めます。セーフティバーは、バーベルを扱う種目において万が一バランスを崩したり、重さに耐えきれなかったりしたとき、代わりにバーベルを支えてくれる役割を持ちます。
バーベルスクワットは、自身の体重に近い重量を上げる種目です。万が一バランスを崩して転倒してしまうと、大きな怪我につながり非常に危険です。
そのようなときに、パワーラック内でしっかりセーフティバーを設置しておけば、万が一のことがあっても重大事故につながるリスクを減らせます。健康的な身体を目指すことがトレーニングの目的のため、怪我をしないためにもパワーラックを用いたトレーニングを行いましょう。
»ラック&リグ商品一覧
道具その3：バーベルカラー
バーベルカラーは、バーベルにウェイトプレートを付けた際に、プレートが落ちないようにする役割を持つ道具です。使い方は簡単で、初めにバーベルにウェイトプレートを付け、次にバーベルカラーを取り付ければ完了です。
初心者の場合はフォームが崩れやすいため、重心が安定しません。担いだバーベルも左右に揺れやすいため、バーベルカラーがないとウェイトプレートが落ちてしまうリスクがあり危険です。
バーベルカラーさえ付けていれば、ウェイトプレートがバーベルから外れることがないため、安心してトレーニングできます。
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バーベルスクワットはやり方を押さえ効率良く鍛えよう
バーベルスクワットは自宅でも簡単にできるトレーニングですが、効果を最大化させるためには事前に正しい姿勢のポイントを押さえておくことが大切です。
なかなか正しい姿勢が保てない場合は、重量を軽くしてみたり、椅子や鏡を使って腰を下げる感覚を掴むことがおすすめです。
また、自宅で安全にバーベルスクワットを行うためにはラックやバーベルカラーなど、役立つ道具がたくさんあります。ウチノジムでは自宅でバーベルスクワットを行いたい方におすすめの道具が揃っていますので、道具を揃える際は参考にしてください。
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