ダンベルプレスの正しいやり方とは？ベンチプレスとの違いや重量の目安も解説
ダンベルプレスは、胸板を厚くしたい方にとって、効果的なトレーニングです。しかし、正しいやり方を知らないと、効果が半減してしまうだけでなく、ケガのリスクも高まります。そこで次のような悩みを持つ方も多いでしょう。
- ダンベルプレスとベンチプレスはどっちが良いのか
- ダンベルのやり方がわからない
本記事では、ダンベルプレスの正しいやり方、ベンチプレスとの違い、そして適切な重量の目安について詳しく解説します。トレーニングの質を向上させ、胸板を厚くするための具体的なステップを理解できるでしょう。
ダンベルプレスで鍛えられる筋肉
ダンベルプレスは上半身のトレーニングで、次の3つの筋肉を主に鍛えられます。
- 大胸筋
- 三角筋
- 上腕三頭筋
それぞれ鍛えられる筋肉を詳しく解説します。
筋肉その1：大胸筋
大胸筋は、胸板の厚さと形を左右する重要な筋肉で、上部・中部・下部に分けられます。ダンベルプレスでは、ベンチの角度を変えることで大胸筋をバランス良く鍛えることが可能です。
大胸筋を鍛えることで、男性は逆三角形の力強い上半身を、女性はバストアップ効果を得られます。また、大胸筋は身体中で比較的大きな筋肉であるため、基礎代謝を上げ、ダイエットにも効果的です。
筋肉その2：三角筋
三角筋は肩の形を作る筋肉で、ダンベルプレスによって効果的に鍛えられます。三角筋を鍛えることで、肩周りがたくましくなり、逆三角形のボディメイクに効果的です。
特にダンベルプレスでは三角筋の前部が重点的に鍛えられ、肩の前面にしっかりとした筋肉がつきます。ただし、三角筋は前部・中部・後部の3つの部分に分かれており、バランス良く発達させるためには他の肩のトレーニングも取り入れると良いでしょう。
筋肉その3：上腕三頭筋
上腕三頭筋は、二の腕の裏側に位置する筋肉で、ダンベルプレスによって効果的に鍛えられます。上腕三頭筋を鍛えることで、引き締まったメリハリのある腕が手に入り、二の腕のたるみ改善にも効果的です。
ダンベルプレスでは、ひじを伸ばす動作を通じて上腕三頭筋にしっかりと負荷がかかります。バランスの取れた腕を作るためには、上腕二頭筋も同時に鍛えることが重要です。
ダンベルプレスとベンチプレスの違い
ダンベルプレスとベンチプレスは、以下のような違いがあります。
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項目 |
ダンベルプレス |
ベンチプレス |
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使用器具 |
ダンベル、ベンチ |
バーベル、ベンチ、ラック |
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扱える重量 |
比較的軽い |
高重量を扱える |
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軌道 |
自由度が高い |
両手で軌道が固定される（マシンよりは自由度が高い） |
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難易度 |
正確なフォームが求めらえるため、難易度は比較的高い |
ダンベルフライよりは簡単にできるが、高重量を扱うため経験は必要 |
扱える重量とダンベルの起動の違いについて、詳しく見ていきましょう。
違いその1：扱える重量
ベンチプレスとダンベルプレスの大きな違いは、扱える重量です。
バーベルを使ったベンチプレスは、胸や腕だけでなく全身の筋肉を動員するため、高重量を扱えるという特徴があります。筋肉を大きくしたい方にはベンチプレスがおすすめです。
一方、ダンベルプレスは左右の重りが独立しているため、ベンチプレスに比べて全身の筋肉を動員しにくく、扱える重量は軽くなります。ベンチプレスの重量の約1/3を片方のダンベルの重量として換算することが一般的です。
違いその2：軌道
ダンベルプレスとベンチプレスは、動作の軌道の自由度に違いがあります。
ベンチプレスでは、バーベルを使うため左右の動きが連動しているため、軌道が固定されやすいです。チェストプレスのようなトレーニングマシンに比べると自由度は高いものの、軌道は制限されます。
ダンベルプレスでは、両手にそれぞれ独立したダンベルを持つことで動作の自由度が高く、より広範囲の筋肉を鍛えることが可能です。ダンベルプレスでは、大胸筋の可動域を大きく取れるため、筋肉への強い刺激を与えられます。
ダンベルプレスの正しいやり方
ダンベルプレスの正しいやり方は次の3つです。
- ダンベルベンチを使用
- ダンベルプレスの基本的なやり方
- 適切な重量と回数
- 適切なセット数とインターバル
それぞれのやり方を詳しく説明します。正しいやり方を身につけて効果的にトレーニングしましょう。
やり方その1：ダンベルベンチを使用
ダンベルプレスを行う際は、ダンベルベンチを使用すると良いでしょう。ダンベルプレスはベンチを使わなくてもできますが、使用することでより広範な筋肉を鍛えられます。
さらに角度を調整できるアジャスタブルベンチを使用することでトレーニングの幅が広がります。アジャスタブルベンチについて詳しく知りたい方は次の記事も参考にしてください。
>>アジャスタブルベンチの使い方15選｜自宅でできるおすすめのトレーニング種目
やり方その2：ダンベルプレスの基本的なやり方
ダンベルプレスの基本的なやり方は次の通りです。
（1）ベンチに仰向けに寝る
ベンチに仰向けになって、足、お尻、頭をしっかり固定して安定した姿勢を保ちます。
（2）ダンベルを持つ
両手にダンベルを持ち、胸の横あたりの上方に構えます。
（3）ダンベルを下ろす
ダンベルを胸の横のあたりまでゆっくり下ろします。下ろすとき、肩甲骨を寄せるように意識すると、胸の筋肉への効果が高まります。
（4）ダンベルを上げる
限界まで下ろしたら、ゆっくりとダンベルを元の位置まで持ち上げましょう。顔の近くではなく、ダンベルは胸の上で動かすようにしてください。
（5）（3）〜（4）を繰り返す
正しいフォームを維持するために、ダンベルの持ち方を意識しましょう。常にダンベルの位置を意識し、動作中に肩や腰に余計な負担がかからないようにします。
やり方その3：適切な重量と回数
ダンベルプレスの効果を最大限に引き出すためには、適切な重量と回数を設定することが重要です。
筋肥大が目的の場合、8〜12回で限界が来る重量を選びます。ひとつの目安として、ベンチプレスの重量の約1/3が片手のダンベルの重量と考えると良いです。例えば、ベンチプレスで60kgの場合、ダンベルプレスでは片手20kg程度となります。
ダイエットや筋持久力の向上を目指す場合は、15〜20回で限界が来る重量を選びましょう。回数を多く行うことで、脂肪燃焼効果が高まり、筋肉の持久力も向上します。
個人差もありますが、初心者や筋肉量の少ない方は、男性で片手5kg、女性で片手3kgのような軽めの重量で正しいフォームを習得することが大切です。ただし、個人差もあるため、軽すぎたり、重すぎたりする場合は重量を調整しましょう。
やり方その4：適切なセット数とインターバル
ダンベルプレスの効果を高めるためには、適切なセット数とインターバルの設定が重要です。
基本的には3セット行うことを推奨します。例えば、20回を1セット行うよりも、10回を3セット行う方がトータルでの負荷が増え、より効率的に筋肉を鍛えられます。
インターバルは筋肉の回復を促し、次のセットで十分な力を発揮するために必要です。ダンベルプレスのような比較的高負荷のトレーニングでは、セット間のインターバルは長めの90秒〜180秒程度が一般的です。
ダンベルプレスの効果を高めるポイント
ダンベルプレスの効果を高めるポイントは次の6つです。
- 正しくダンベルを握る
- 持ち上げるときは肩甲骨を意識する
- 反動を使わない、身体を反らさない
- ひじを完全に伸ばさない
- 筋肉に効かせながら丁寧に行う
- 正しい呼吸を意識する
それぞれのポイントを詳しく解説します。
ポイントその1：正しくダンベルを握る
ダンベルプレスの効果を最大化するためには、正しい握り方が重要です。
手のひらにのせるイメージでダンベルを握ります。小指と薬指を少し強めに握ることで、親指や人差し指に力が入りすぎないようにしましょう。肩が上がるのを防ぎ、大胸筋にしっかりと負荷をかけられます。
正しい握り方を習得して、安全かつ効果的にトレーニングを行いましょう。
ポイントその2：持ち上げるときは肩甲骨を意識する
ダンベルプレスで効果を最大化するためには、持ち上げる際に肩甲骨を意識することが重要です。
ベンチに寝転がったら、まず肩甲骨をしっかり寄せ、胸を張ることを意識しましょう。大胸筋に十分な負荷がかかり、効果的に鍛えることができます。腕に力を入れすぎると、大胸筋への負荷が分散してしまうため、適度に腕の力を抜くことがポイントです。
ポイントその3：反動を使わない、身体を反らさない
ダンベルプレスを行う際には、反動を使ってダンベルを上げないように意識しましょう。
反動を使うと、鍛えたい部位への効果が減少してしまいます。特に初心者は、動作をゆっくりと適切なスピードで行うように意識しましょう。また、身体を反らせないことも大切です。腰を浮かせて反らせると、フォームが崩れ、腰痛の原因にもなります。
ダンベルプレスでは、しっかりと身体を安定させ、正しいフォームでトレーニングを行うことが、安全かつ効果的に筋肉を鍛えるポイントです。
ポイントその4：ひじを完全に伸ばさない
ダンベルプレスを行う際には、ひじが完全に伸びきる直前で動作を止めることが重要です。
ひじを完全に伸ばしてしまうと、関節がロックされ、次の動作への移行が難しくなります。ひじを伸ばしきらないことで、筋肉への負荷を一定に保ち続けることができます。
重量に余裕があるときでも、ひじをやや曲げた状態を保ち、適切なフォームを維持することが大切です。
ポイントその5：筋肉に効かせながら丁寧に行う
ダンベルプレスでは、筋肉に効かせながら一つひとつの動作を丁寧に行うことが重要です。正しいフォームで筋肉を大きく動かすことで、効率的に筋肥大を促進できます。
回数をこなすことに焦点を当てるのではなく、各動作をしっかりと行い、可動域の範囲内で最大限の効果を引き出すように心がけましょう。
ポイントその6：正しい呼吸を意識する
ダンベルプレスを行う際には、正しい呼吸を意識することが重要です。呼吸を止めると筋肉に十分な酸素が供給されず、効率的なトレーニングができなくなります。
基本的な呼吸法は、ダンベルを上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸うことです。この呼吸法により、体幹が安定し、筋肉に力を込めやすくなります。
ダンベルプレスのバリエーション
ダンベルプレスのバリエーションとして次の5つを紹介します。
- インクラインダンベルプレス
- デクラインダンベルプレス
- ワイドスタンスダンベルプレス
- フロアダンベルプレス
- ダンベルフライ
それぞれのバリエーションを詳しく解説します。
バリエーションその1：インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルプレスは、上方向に傾斜をつけたベンチを使用したダンベルプレスです。このバリエーションでは特に大胸筋上部に負荷を集中させるため、盛り上がった胸板を作りたい方に最適です。
インクラインダンベルプレスの手順
（1）30度〜45度の傾斜をつけたベンチに仰向けになります。
（2）両手にダンベルを持ち、肩甲骨を寄せて肩の真上にダンベルを持ってきます。
（3）ひじが地面と垂直になるようにダンベルをゆっくり下ろします。
（4）可動域内で筋肉への負荷を意識しながら、ダンベルをまっすぐ上に持ち上げます。
（5）（3）〜（4）を繰り返します。
バリエーションその2：デクラインダンベルプレス
デクラインダンベルプレスは、頭が下がる方向に傾斜したベンチで行うダンベルプレスです。主に大胸筋下部に負荷を集中させるため、キレのある胸板を作りたい方に適しています。
デクラインダンベルプレスの手順は以下のとおりです。
（1）15度〜30度下に傾斜のついたベンチに仰向けに寝転がります。
（2）両手にダンベルを持ち、肩甲骨を寄せて肩の真上にダンベルを持ってきます。
（3）ひじが地面と垂直になるようにダンベルをゆっくり下ろします。
（4）ダンベルをみぞおちのあたりまで下ろし、可動域の範囲内で筋肉を大きく動かしてまっすぐ上に持ち上げます。
（5）（3）〜（4）を繰り返します。
バリエーションその3：ワイドスタンスダンベルプレス
ワイドスタンスダンベルプレスは、大胸筋の外側と上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。ダンベルの可動域を広げることで、大胸筋を大きく伸縮させます。ダンベルの重さに負けずに腕をコントロールする力が必要なため、中級者向けの種目です。
ワイドスタンスダンベルプレスの手順は以下のとおりです。
（1）フラットベンチまたはインクラインベンチに仰向けになります。
（2）両手にダンベルを持ち、足を下ろして胸を張り、腕をまっすぐに伸ばします。
（3）ひじを深く真横に曲げていき、上腕と床が平行になるまでダンベルを下ろし、2秒間静止します。
（4）ダンベルを勢い良く持ち上げて元の位置に戻します。
（5）（3）〜（4）を繰り返します。
バリエーションその4：フロアダンベルプレス
フロアダンベルプレスは、床の上で行うダンベルプレスです。ベンチ台がない場合でも行えるため、自宅でのトレーニングに適しています。可動域が狭くなるものの、重量を上げれば十分な効果を期待できます。
フロアダンベルプレス手順は以下のとおりです。
（1）床に仰向けに寝転がり、両手にダンベルを持ちます。
（2）肩甲骨を寄せて肩の真上にダンベルを持ってきます。
（3）ひじが地面とすれすれになるところまで下ろします。
（4）ダンベルが傾かないように注意しながら、真上に持ち上げます。
（5）（3）〜（4）を繰り返します。
バリエーションその5：ダンベルフライ
ダンベルフライは、胸を開くようにして行うトレーニングで、広範囲に胸の形を整えるのに適しています。胸全体の筋肉を広げ、ストレッチ効果も高いトレーニングです。
ダンベルフライの手順は以下のとおりです。
（1）ベンチに仰向けに寝転がり、両手にダンベルを持ちます。
（2）腕を伸ばして胸の前でダンベルを構えます。
（3）ひじを軽く曲げた状態を維持して、ダンベルを外側に広げて横に下ろします。
（4）可動域を大きく使って、ゆっくりと元の位置に戻します。
（5）（3）〜（4）を繰り返します。
ダンベルフライについて知りたい方は、以下の記事も参考にしてください。ダンベルプレスの違いも詳しく解説しています。
>>ダンベルフライの正しいやり方とは？鍛えられる部位や効果、重量の目安も紹介
自宅でのダンベルプレスを行う際に効果的なアイテム
自宅でダンベルプレスを行うには、スペースが限られるため、角度を調整できるベンチ、重量を調整できるダンベルが便利です。ここでは、ホームジムでダンベルプレスを行う際におすすめのアイテムを紹介します。
アイテムその1：角度の自由度が高いダンベルベンチ
角度の自由度が高いダンベルベンチは、ホームジムでのトレーニングの効果と幅を向上させます。特におすすめなのが、REP Fitnessのアジャスタブルベンチです。ベンチの角度を調整すれば、インクラインダンベルプレスやデクラインダンベルプレスなど、多様なトレーニングが可能です。グレードが2種類あり、目的や求める機能に応じて選ぶと良いでしょう。
初心者にもおすすめなのがREP AB-3100 FIアジャスタブルベンチです。6つの背もたれ調整ポジションと3つの座面調整ポジションを備えています。安定性と耐久性に優れているため、初心者でも扱いやすいベンチです。
さらにトレーニングのバリエーションを増やしたい方には、REP AB-3000 2.0 FIDアジャスタブルベンチがおすすめです。背もたれが7段階、座面が4段階調整可能でデクラインポジションも含めたトレーニングができます。
>>ウチノジム AB-3000 2.0 FIDアジャスタブルベンチ
ただし、ベンチを使用する際は、床を傷つけたり、落としたときに騒音が発生したりする場合もあるため、床を保護するマットがあることが望ましいです。ウチノジムのGYMMATを設置することで、床の保護とともに安定したトレーニング環境を整えられます。
気になる商品があれば、以下のリンクから詳細をご確認ください。
アイテムその2：細かい重量調整ができるダンベル
トレーニングの効率を上げるために、細かい重量調整が可能なダンベルはおすすめです。トレーニングの強度を変えたり、種類を増やしたりする場合、複数の重さのダンベルが必要です。複数のダンベルを購入すると、コストも収納場所も必要になるため、細かい重量調整できるダンベルは便利です。
REP X PÉPIN FASTシリーズアジャスタブルダンベルは、10ポンドから最大125ポンドまで、わずか46cmの長さで調整可能な画期的な製品です。2024年12月予約開始となっているため、気になる方は以下のリンクをチェックしてみてください。
>>REP X PÉPIN FASTシリーズアジャスタブルダンベル
ダンペルプレスで理想の上半身を目指そう
ダンベルプレスは、胸まわりを中心に上半身を鍛えるトレーニングです。ベンチの角度を変えることでバランス良く鍛えられます。
本記事では、ダンベルプレスの正しいやり方や重量の目安、複数のバリエーションを詳しく解説しました。ダンベルプレスで適切に負荷をかけ、理想の上半身を目指しましょう。
自宅でのトレーニング効果を高めるには、効率良く鍛えるアイテムがあると便利です。ウチノジムでは、ホームジムで導入しやすい高品質のアイテムを多数取り揃えています。気になる方は以下のサイトをチェックしてみてください。
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