ダンベルフライの正しいやり方とは？鍛えられる部位や効果、重量の目安も紹介
胸板を厚くしたい方にとって、自宅でも取り入れやすいダンベルフライはおすすめです。以下のようなことに関心を持っている方も多いでしょう。
- ダンベルフライの正しいやり方を知りたい
- ダンベルフライの重量の目安を知りたい
- 自宅で筋トレする情報を集めたい
本記事では、ダンベルフライの正しいやり方、鍛えられる部位とその効果、適切な重量の目安について詳しく解説します。
ダンベルフライのやり方を誤ると、効果が軽減するだけでなく、ケガのリスクも高まります。適切な知識を身につけ、効果的なトレーニングを行いましょう。
ダンベルフライとは
ダンベルフライは、ダンベルを使用して胸板にあたる大胸筋をターゲットにしたトレーニングです。両手にダンベルを持ってトレーニングベンチに仰向けになり、ダンベルを外側に広げて戻す動作を繰り返します。
ダンベルフライは、腕の自由度が高いため、筋肉の可動域が広がり、より深く筋繊維を刺激できるのが特徴です。場所を取らず、自宅でも手軽に行えるトレーニングなので、初心者から上級者まで幅広い層に取り入れられています。
鍛えられる部位と期待できる効果
ダンベルフライは、主に大胸筋を鍛えるトレーニングです。大胸筋は上部・中部・下部の3つの部分から成ります。ダンベルフライでは特に大胸筋中部に強い刺激を与えられ、胸の厚みを増すのに効果的です。
ベンチの角度を調整することで、大胸筋上部や下部にも負荷をかけられるため、胸まわりをバランス良く鍛えられます。肩の前部に位置する三角筋も同時に鍛えられるので、上半身全体の筋力アップにつながるでしょう。
女性にとっては、ダンベルフライを行うことでバストアップが期待でき、胸の形を美しく整えるトレーニングとしても効果的です。さらに、大胸筋は体内で比較的筋肉量の多い部位なので、鍛えることで基礎代謝が向上します。その結果、脂肪燃焼効果が高まり、痩せやすい体質を作りやすくなります。
類似したトレーニングとの違い
ダンベルフライの理解を深めるためにも、次の3つの類似したトレーニングと比較してみましょう。
- ダンベルフライとダンベルプレスの違い
- ダンベルフライとベンチプレスの違い
- ダンベルフライとバタフライマシンとの違い
それぞれの違いを詳しく解説します。
違いその1：ダンベルフライとダンベルプレスの違い
ダンベルフライは胸の形を整えるのに適しており、ダンベルプレスは筋力と筋肥大を重視するトレーニングとして最適です。
ダンベルフライは、ベンチに仰向けになり、両手に持ったダンベルを外側に広げることで大胸筋をストレッチします。この動作により、大胸筋にピンポイントで負荷をかけ続けることができ、特に胸の外側部分を効果的に鍛えられます。
一方、ダンベルプレスは、同じく仰向けの姿勢でダンベルを上下に押し上げる動作です。ダンベルフライと比べて高重量を扱うことができ、筋肥大を目指すトレーニングや成長ホルモンの分泌を促す効果があります。多くの関節と筋肉を使うため、全体的な筋力向上にもつながります。]
ダンベルプレスについては以下の記事で詳しく解説しているので、気になる方は参考にしてください。
>> ダンベルプレスの正しいやり方とは？ベンチプレスとの違いや重量の目安も解説
違いその2：ダンベルフライとベンチプレスの違い
ダンベルフライとベンチプレスはどちらも大胸筋を鍛えるためのトレーニングですが、それぞれの特徴に違いがあります。
ダンベルフライは肩関節と大胸筋に焦点を当てた種目で、大胸筋に集中的に負荷をかけ続けることができます。動作は筋肉を大きく収縮させるため、比較的軽い重量でも効果的にトレーニングが可能です。
一方、ベンチプレスは大胸筋に加えて、三角筋前部や上腕三頭筋など複数の筋肉と関節を動員するため、ダンベルフライよりも高重量を扱うことができます。そのため、筋力アップや筋肥大に効果的です。
違いその3：ダンベルフライとバタフライマシンとの違い
ダンベルフライとバタフライマシンの腕の動きは似ていますが、軌道の自由度に違いがあります。
ダンベルフライは、軌道が固定されていないため、肩関節の可動域を広げることができます。この自由な動きにより、筋繊維の伸縮を最大化し、広範囲の筋肉を効果的に鍛えることが可能です。
一方、バタフライマシンは、座った状態で両腕を前に閉じる動作を行うため、マシンのガイドによって動作が制限されます。マシンなら初心者でも正しいフォームを保ちやすく、安全に高負荷のトレーニングが行えます。
ダンベルフライの基本的なやり方
基本的なダンベルフライのやり方を次の3つの流れに沿って紹介します。
- アジャスタブルベンチを使用
- ダンベルフライの基本的な手順
- 重量・回数・セット数の設定
それぞれのやり方を詳しく解説します。
やり方その1：アジャスタブルベンチを使用
ダンベルフライを行うためにはトレーニングベンチが欠かせません。さらに角度を調整できるアジャスタブルベンチによってトレーニングの幅が広がります。
ベンチの角度を変えることで、大胸筋中部だけでなく、上部と下部をトレーニング種目も可能となるため、胸全体をバランス良く鍛えられるでしょう。自宅にある椅子やベンチで代用できるかも知れませんが、専用のトレーニングベンチがあることで、安全かつ効果的なダンベルトレーニングが可能です。
アジャスタブルベンチに興味がある方は、次の記事を参考にしてください。ダンベル種目以外にも自宅でできるトレーニングを多数紹介しています。
>>アジャスタブルベンチの使い方15選｜自宅でできるおすすめのトレーニング種目
やり方その2：ダンベルフライの基本的な手順
フラットなベンチで行う、基本的なダンベルフライの手順を説明します。
（1）ベンチに仰向けになる
ベンチに仰向けになり、足裏全体を地面につけて安定した姿勢を保ちます。背中と腰がベンチに密着するようにします。
（2）ダンベルを構える
両手にダンベルを持ち、手のひらが向かい合うように構えます。肩甲骨を寄せて胸を張り、大きく息を吸い込んで負荷をかける準備を整えます。
（3）ダンベルを下ろす
ダンベルをゆっくりと弧を描くように外側に広げていきましょう。常にひじがダンベルの真下に位置するように意識し、姿勢が保てる限界までダンベルを下ろします。ひじの角度は90〜100度を保ちます。
（4）ダンベルを持ち上げる
胸筋の収縮を感じながら、ダンベルをゆっくりと元の位置に戻します。戻すときに負荷が抜けないよう大胸筋に効かせ続けることが重要です。
（5）繰り返す
（1）～（4）を所定の回数を繰り返します。
やり方その3：重量・回数・セット数の設定
ダンベルフライは、目的に応じて重量・回数・セット数の設定が異なります。
筋肥大を目的とする場合は、8〜12回で限界がくる重量を使用し、3〜5セット行うのが一般的です。一方、ダイエットや引き締めを目的とする場合は、15〜20回できる軽めの負荷で2〜3セットを行うのがおすすめです。
ダンベルの重量の目安として、初心者の男性は5〜10kg、中級者・上級者は10〜20kgを使用すると良いでしょう。女性の場合は3〜10kgを目安にしましょう。ただし、あくまで目安であり、個々の運動経験や体力によって調整が必要です。
ダンベルフライで効果を高めるコツ
ダンベルフライの効果を高めるために、次の3つのコツを意識しましょう。
- ひじを軽く曲げて胸を張る
- 重すぎる重量でやらない
- 深い呼吸を意識する
それぞれのコツをおさえることで軽めの負荷でも十分な効果が期待できます。1つずつ見ていきましょう。
コツその1：ひじを軽く曲げて胸を張る
ダンベルフライを効果的に行うためには、正しいフォームが重要です。
ひじを軽く曲げて90〜100度の角度を保ったまま弧を描くようにダンベルを広げていきます。ダンベルを動かすときは常に胸を張り、肩甲骨を寄せた状態で動作を行いましょう。
正しいフォームで肩甲骨を意識することで、肩や腕への不要な負担を防ぎ、バランスの取れた効果的なトレーニングができます。
コツその2：重すぎる重量でやらない
ダンベルフライを重すぎる負荷で行うとフォームが崩れやすく、肩やひじに過剰な負担がかかるため、ケガのリスクが高まります。軽めの負荷でも良いので、安全を優先して正しい動作を身につけましょう。
特に初心者は軽めの重量から始めることが大事です。正しいフォームが身についていれば、軽い重量でも大胸筋に十分な負荷をかけることができ、トレーニングの効果を高められます。
コツその3：深い呼吸を意識する
ダンベルフライを行う際は、深い呼吸を意識することが重要です。呼吸を止めずに大きく吸って吐くことで、胸の筋肉がしっかりと伸縮し、トレーニングの効果が高まります。
腕を下ろすときに深く息を吸い込み、胸の筋肉を最大限に伸ばします。そして、腕を閉じるときに息を吐くようにしましょう。呼吸を意識することで、体を安定させ、トレーニング効果が高まります。
ダンベルフライのバリエーション
ダンベルフライはトレーニングベンチの使い方によって、次の3種類のバリエーションを増やせます。
- インクラインダンベルフライ
- デクラインダンベルフライ
- フロアダンベルフライ
それぞれ詳しく見ていきましょう。
バリエーションその1：インクラインダンベルフライ
インクラインダンベルフライは、上方向に傾斜をつけたベンチで行うダンベルフライです。この種目は大胸筋の上部に効果的で、胸板を盛り上げたい方におすすめです。
インクラインダンベルフライのやり方
（1）ベンチの角度を15〜30度に設定しましょう。
（2）ダンベルを両手に持ち、ベンチ上で仰向けになります。手のひらが向き合うようにして、ダンベルを肩の真上に構えましょう。
（3）胸を開くようにして、ひじを軽く曲げながらダンベルを左右に大きく広げます。ひじの角度は90〜100度が理想的です。
（4）ひじが肩よりも下がらないようにゆっくりとダンベルを下ろします。
（5）大胸筋への負荷を意識しながら、ダンベルを元の位置に戻しましょう。
（6）（3）～（5）を繰り返します。
バリエーションその2：デクラインダンベルフライ
デクラインダンベルフライは、下方向に傾斜をつけたベンチで行うダンベルフライです。この種目は大胸筋の下部に負荷を集中させ、引き締まった胸板を作るのに効果的です。
デクラインダンベルフライのやり方
（1）トレーニングベンチを頭がやや下がる角度に設定するか、水平なベンチ上で仰向けになり、足を立てて腰を少し持ち上げましょう。
（2）ダンベルを両手に持ち、腕を完全に伸ばして胸の上で準備します。
（3）ひじを軽く曲げ、ダンベルを外側に開くようにして、弧を描く動きでゆっくりと下ろします。
（4）ひじの角度は90〜100度を維持して胸を開きながらダンベルを下ろしましょう。
（5）肩甲骨を寄せて胸を張り、ダンベルを元の位置に戻します。
（6）（3）～（5）を繰り返します。
バリエーションその3：フロアダンベルフライ
フロアダンベルフライは、ベンチなしで床に仰向けになって行うため、自宅にトレーニングベンチがない場合でも簡単にできます。可動域は狭くなりますが、正しいフォームを保つことで十分に大胸筋を鍛えられます。
フロアダンベルフライのやり方
（1）床に寝転がり、ひざを曲げ、両手にダンベルを持ちましょう。
（2）ダンベルを手に握り、手の内側が向き合うようにして、腕を床と垂直に保ちます。
（3）ひじを軽く曲げ、ダンベルを外側に広げるようにして、弧を描く軌道でゆっくりと下ろします。ひじが床のスレスレになるまで下ろします。
（4）胸を張って肩甲骨を寄せながら、ダンベルを元の位置に戻しましょう。
（5）（3）～（4）を繰り返します。
自宅でダンベルフライを使う際におすすめのアイテム
自宅でダンベルフライを行う際は、トレーニング効果や安全性を高めるおすすめのアイテムとして、次の3つを紹介します。
- アジャスタブルベンチ
- 床を保護するマット
- 適切な重量のダンベル
それぞれのアイテムを詳しく見ていきましょう。
アイテムその1：アジャスタブルベンチ
アジャスタブルベンチは、背もたれの角度を自由に調整できるため、さまざまなトレーニングメニューに対応できます。ウチノジムには、初心者から上級者まで幅広いニーズに応えられるアジャスタブルベンチが2種類あります。
初心者におすすめのモデルが「AB-3100 FIアジャスタブルベンチ」です。34,500円（税込）とお手頃価格で、フラットから90度まで6段階の角度調整が可能です。耐荷重も320kgあり、安定感抜群で安心してトレーニングを行えます。
より多機能なベンチを求める方には「AB-3000 2.0 FIDアジャスタブルベンチ」もあります。価格は54,500円（税込）で、-12度から85度までの8段階で角度を調整でき、デクラインベンチとしても使用可能です。さらに、レッグローラーがついているので、より安定したトレーニングができます。
>>ウチノジム AB-3000 2.0 FIDアジャスタブルベンチ
アイテムその2：床を保護するマット
アジャスタブルベンチやダンベルを使用する際、床を傷つけてしまう可能性があるため、床を保護するマットも用意すると良いでしょう。トレーニング中にダンベルを落としたり、ベンチを動かしたりすることで、床に傷や凹みが生じる可能性があります。
床を保護するマットは、ダンベルを落とした際の衝撃音を和らげ、近隣への迷惑を防ぐことができます。
ウチノジムの「GYMMAT」シリーズのマットは耐久性が高く、しっかりと床を保護する設計がされています。詳しくは以下のサイトをご覧ください。
アイテムその3：適切な重量のダンベル
自宅での筋力トレーニングを効果的に行うためには、適切な負荷のダンベルが必要です。しかし、トレーニングの種類を増やせば複数の重量のダンベルを購入するコストがかかる上、保管スペースも必要です。
そこで、「REP X PÉPIN FASTシリーズアジャスタブルダンベル」なら、1本で広範囲の重量をカバーでき、細かい調整もできます。わずか46cmの長さのコンパクトな設計なので、保管スペースにも困りません。
予約は2024年12月から開始されるので、自宅でトレーニングのバリエーションを増やしたい方は、チェックしてみてください。
>>ウチノジム REP X PÉPIN FASTシリーズアジャスタブルダンベル
ダンベルフライで大胸筋を効果的に鍛えよう
ダンベルフライは、大胸筋を集中的に鍛えるトレーニングです。基本的なダンベルフライに加えて、インクラインやデクラインなどのバリエーションを取り入れることで、胸筋全体をバランス良く鍛えることができます。
本記事では、ダンベルフライの正しいやり方、重量の目安、バリエーションを詳しく解説しました。適切なトレーニング環境を整え、大胸筋を効果的に鍛えましょう。
ウチノジムでは、高品質なトレーニングアイテムを豊富に取り揃えており、自宅でも本格的なトレーニングができます。気になる方は以下のサイトをチェックしてください。
