大円筋の効果的な筋トレとは？自宅とジムで背中を鍛えるトレーニング方法を徹底解説
大円筋は、逆三角形のシルエット形成に重要な筋肉です。大円筋を鍛えたい方の中には、次のような悩みを持つ方もいるでしょう。
- 逆三角形のシルエットを目指したいが、行き詰まっている
- 広背筋や僧帽筋だけでなく、大円筋も大事だと知り鍛え方を知りたい
- 自宅でトレーニングするのに効果的な器具や方法などの情報を集めたい
背中の筋肉の中でも比較的小さい筋肉なので鍛えるのにコツが必要です。本記事では、大円筋を鍛えるメリット、自宅とジムでの筋トレのやり方を詳しく解説します。大円筋を含めた背中の鍛え方をマスターし、逆三角形の理想的な背中を目指しましょう。
大円筋とは
大円筋は、肩甲骨の下部から上腕骨の前側につながる背中の筋肉です。
大円筋は、広背筋と連動して腕を引く動作や肩の動きに関与します。広背筋が背中全体に広がる大きな筋肉であるのに対し、大円筋はピンポイントで鍛える必要がある比較的小さな筋肉です。特に、腕を内側に動かす際に重要な役割を果たします。
大円筋を鍛えるメリット
大円筋を鍛えるメリットとして、次の3つを紹介します。
- 背中のメリハリを強調できる
- 背中全体を効率よく鍛えられる
- 背筋が伸びて姿勢がよく見える
それぞれのメリットを詳しく見ていきましょう。
メリットその1：背中のメリハリを強調できる
大円筋の筋トレは、背中のメリハリを強調するため、逆三角形の上半身を作る上で欠かせません。
大円筋は脇の下に位置し、鍛えることで肩幅が広がり、背中の上部に立体感が生まれます。特に脇から肩にかけてのラインが強調され、引き締まった印象を与えられるでしょう。
大円筋やその他の背中の筋肉を鍛えることで、逆三角形の理想的な背中を手に入れられます。
メリットその2：背中全体を効率よく鍛えられる
大円筋を鍛えることで、背中全体の筋肉を効率的に強化できます。
大円筋は広背筋と連動しているため、大円筋を強化すると広背筋のトレーニング効果も向上するからです。懸垂やラットプルダウンなどの背中のトレーニングでは、大円筋が発達することで広背筋をより鍛えやすくなります。
メリットその3：背筋が伸びて姿勢がよく見える
大円筋を筋トレで鍛えると肩の柔軟性が向上し、背筋が自然に伸びて姿勢が改善されます。特に女性は、姿勢がよくなることで全体の印象がより綺麗に見えるため、大円筋の筋トレはおすすめです。
男性も女性も共通して、大円筋を鍛えることで背中の安定感が増し、猫背の予防にもつながります。デスクワークや座り仕事が多い方にとって、背中を支える筋肉の強化は重要です。
自宅で大円筋を鍛えるおすすめの筋トレ
自宅で大円筋を効果的に鍛えるためには、ダンベルを使った筋トレがおすすめです。自宅でもできるダンベルトレーニングを3つ紹介します。
- ダンベルプルオーバー
- ダンベルリバースフライ
- ダンベルワンハンドローイング
それぞれの種目を詳しく見ていきましょう。
自宅での筋トレその1：ダンベルプルオーバー
ダンベルプルオーバーは、大円筋などの背中と胸の境界部を鍛える種目です。ダンベル1つとトレーニングベンチがあればできるため、初心者にもおすすめです。
ダンベルプルオーバーのやり方
（1）トレーニングベンチに仰向けになり、肩甲骨をベンチの縁に乗せる。
（2）ダンベルを両手で持ち、胸の上でまっすぐに持ち上げる。
（3）ゆっくりと頭の後ろにダンベルを下げ、背中の伸びを感じながら戻す。
（4）（3）を所定の回数繰り返す。
ダンベルプルオーバーのポイント
- 腰を反らせすぎないように注意する。
- ダンベルを下ろすとき、スピードを抑えてゆっくり行う。
- ダンベルを持ち上げる際に肘を曲げすぎないよう意識する。
自宅での筋トレその2：ダンベルリバースフライ
ダンベルリバースフライは、肩甲骨を寄せる動作を中心に行い、大円筋や僧帽筋を効果的に鍛えられる筋トレです。
ダンベルリバースフライのやり方
（1）両手にダンベルを持ち、前傾姿勢をとる。
（2）肘を伸ばしたまま、ダンベルを床に向けて持ち、肩甲骨を寄せながら腕を外側に開く。
（3）ゆっくりと元の位置に戻す。
（4）（2）（3）を所定の回数繰り返す。
ダンベルリバースフライのポイント
- 腰が丸くならないように姿勢を意識する。
- 肘を動かさず、肩甲骨の動きに集中する。
- ダンベルを開くとき、ゆっくりコントロールして動かす。
ダンベルリバースフライはトレーニングベンチを使うとより効果的に鍛えられます。ダンベルリバースフライのやり方を詳しく知りたい方は次の記事を参考にしてください。
>>ダンベルリバースフライで僧帽筋・三角筋後部・菱形筋を鍛える！やり方や注意点とは
自宅での筋トレその3：ダンベルワンハンドローイング
ダンベルワンハンドローイングは、片手ずつダンベルを引き上げることで、大円筋を含めた背中全体の筋肉をバランスよく鍛える種目です。
ダンベルワンハンドローイングのやり方
（1）片手と片膝をベンチに乗せ、上半身を前傾させる。
（2）反対側の手でダンベルを持ち、肩甲骨を寄せるように引き上げる。
（3）ダンベルをお腹の横まで引き上げたら、ゆっくりと戻す。
（4）（2）（3）を所定の回数繰り返す。
ダンベルワンハンドローイングのポイント
- 腰を反らさないよう、背中をまっすぐに保つ。
- 肘の角度を変えずに、肩甲骨を寄せることに集中する。
- ダンベルを持ち上げる際に反動を使わず、ゆっくりと動作を行う。
ワンハンドローイングの重量や回数を知りたい方は次の記事を参考にしてください。ワンハンドローイングの効果的なやり方を詳しく解説しています。
>>背中の筋肉を鍛えるワンハンドローイングのやり方と効果的な重量と回数を徹底解説
ジムで大円筋を鍛えるおすすめの筋トレ
ジムでの大円筋の筋トレは、専用のマシンや器具を使うことで自宅よりも効率よく筋肉に負荷をかけられます。ジムでのおすすめのトレーニングを4つ紹介します。
- チンニング（懸垂）
- ラットプルダウン
- バーベルプルオーバー
- ベントオーバーローイング
以上の種目は、設備の整ったジムで行う筋トレですが、器具さえあれば自宅でもできます。それぞれの種目を詳しく見ていきましょう。
ジムでの筋トレその1：チンニング（懸垂）
チンニング（懸垂）は、体重を利用して大円筋や広背筋を効率よく鍛えられる自重の筋トレです。
チンニングのやり方
（1）肩幅よりも広めにチンニングバーを握る。
（2）全身の力を抜き、リラックスした状態からスタート。
（3）背中の筋肉を意識して、体をゆっくりと引き上げる。
（4）あごがバーの近くまできたら、ゆっくりと体を下ろす。
（5）（3）（4）を所定の回数繰り返す。
チンニングのポイント
- 動作中、肩を上げないように注意する。
- 背中を丸めないように、常に胸を張った姿勢を保つ。
- 反動を使わず、ゆっくりとした動きで筋肉に負荷をかける。
ジムでの筋トレその2：ラットプルダウン
ラットプルダウンは、専用の筋トレマシンを使って大円筋や広背筋を効果的に鍛える種目です。重量を調整しやすいため、筋トレ初心者から上級者まで取り組めるメニューです。
ラットプルダウンのやり方
（1）ラットプルダウンマシンに座り、肩幅より少し広めにバーを握る。
（2）胸を張り、目線は少し上に保ちながら、バーを胸に向かって引き下ろす。
（3）肩甲骨を寄せるように意識し、バーを胸に近づけたら、ゆっくりと元の位置に戻す。
（4）（2）（3）を所定の回数繰り返す
ラットプルダウンのポイント
- 背中を丸めず、常に胸を張った姿勢を保つ。
- 肘が伸び切らないよう、適度な可動域で動作を行う。
- 高重量を使う場合は、フォームが崩れないよう注意する。
ジムでの筋トレその3：バーベルプルオーバー
バーベルプルオーバーは、バーベルを使って大円筋や広背筋に負荷をかけるトレーニングです。
バーベルプルオーバーのやり方
（1）ベンチに仰向けになり、バーベルを肩幅の1.5倍程度の手幅で握る。
（2）肘を軽く曲げた状態で、バーベルを胸の上に持ち上げる。
（3）肘を固定したまま、ゆっくりとバーベルを頭の後ろに下ろす。
（4）上腕が床と平行になる位置まで下げたら、元の位置にゆっくり戻す。
（5）（2）～（4）を所定の回数繰り返す。
バーベルプルオーバーのポイント
- 腰を反らせすぎずに体幹を安定させる。
- 肘を伸ばしすぎないようにし、肩甲骨の動きを意識する。
- 重量が重すぎるとフォームが崩れるので、適切な負荷で行う。
ジムでの筋トレその4：ベントオーバーローイング
ベントオーバーローイングは、バーベルやダンベルを使って大円筋を含む背中全体を鍛える基本的なトレーニングです。
ベントオーバーローイングのやり方
（1）バーベルを肩幅の1.5倍程度の手幅で握り、肩幅程度に足を開いて直立する。
（2）上半身を45度前傾させ、膝を軽く曲げる。
（3）肩甲骨を寄せながらバーベルをおへそのあたりまで引き上げる。
（4）バーベルをゆっくりと元の位置に戻す。
（5）（3）（4）を所定の回数繰り返す。
ベントオーバーローイングのポイント
- 腰を丸めず、背筋をしっかりと伸ばした姿勢を保つ。
- 引き上げる際は腕ではなく肩甲骨を動かすことに集中する。
- バーベルを上げる際は、無理せず自分に合った重量を選ぶようにする。
大円筋の筋トレの注意点
大円筋を効果的に鍛えるためには、次の4つの注意点を意識するとよいでしょう。
- 正しいフォームを身につける
- 痛みがある場合は無理をしない
- ゆっくりした動作で筋肉に効かせる
- 適切なトレーニング頻度・負荷・回数で行う
それぞれの注意点を詳しく解説します。
注意点その1：正しいフォームを身につける
大円筋のトレーニングでは、正しいフォームを維持することが重要です。誤ったフォームで行うと、筋肉に対する適切な刺激が不足し、効果が減少してしまいます。
もしフォームが崩れる場合は、トレーニングの負荷が大きすぎる可能性があるため、重量を軽くしたり、回数を減らしたりして調整しましょう。正しいフォームを習得することが、効率的なトレーニングの鍵です。
注意点その2：痛みがある場合は無理をしない
トレーニング中に痛みを感じた場合は、無理をせずに中断し、体を休めることが大切です。
筋肉が損傷したままトレーニングを続けると、ケガのリスクが高まるだけでなく、筋肉の成長も妨げられます。痛みが続く場合は十分な休息をとりましょう。
注意点その3：ゆっくりした動作で筋肉に効かせる
トレーニング中の動作を急がず、ゆっくりと行うことで大円筋に継続的な負荷をかけられます。
筋肉を縮めるポジティブ動作だけでなく、戻すネガティブ動作もゆっくり行うことが効果を高めます。反動を使わないようにしながら、正確な動作を心がけましょう。
注意点その4：適切なトレーニング頻度・負荷・回数で行う
大円筋や広背筋などの背中の部位は毎日筋トレをすればよいわけではなく、筋トレ後は適度な回復期間を設けることが大事です。
筋肉が回復する際に強くなり、筋肥大が促されます。大円筋のトレーニングは週2〜3回を目安にし、休息を取り入れるとよいでしょう。最初は軽めの負荷や回数から始め、徐々に強度を上げていくことをおすすめします。
筋トレの重量や回数の設定方法を知りたい方は次の記事を参考にしてください。筋肥大に適した負荷の設定方法を詳しく解説しています。
>>筋肥大に最適な重量・回数とは？負荷の設定の仕方やおすすめの筋トレ方法も解説
自宅での大円筋の筋トレにおすすめのアイテム
自宅で大円筋を効果的に鍛えるために役立つアイテムを3つ紹介します。
- トレーニングベンチ
- 可変式ダンベル
- パワーラック
それぞれの筋トレアイテムを詳しく解説します。
アイテムその1：トレーニングベンチ
トレーニングベンチは、自宅でワンハンドローイングやダンベルリバースフライなど、大円筋を効果的に鍛えるためには必須のアイテムです。
アジャスタブルベンチやインクラインベンチを使用すると、角度を調整して様々な筋トレが可能になります。
トレーニングベンチの選び方は次の記事を参考にしてください。プロが厳選した12種類のトレーニングベンチを紹介しています。
>>【プロが厳選】おすすめトレーニングベンチ12選｜本格筋トレに最適
アイテムその2：可変式ダンベル
可変式ダンベルは、自宅での大円筋トレーニングにおすすめのアイテムです。重量を簡単に調整できるため、様々なレベルのトレーニングに対応でき、省スペースで使いやすいです。
初心者でも軽い重量からスタートでき、成長に合わせて徐々に負荷を増やすことができます。
可変式ダンベルの選び方は次の記事を参照してください。ダンベルでできるトレーニングも多数紹介しています。
>>可変式ダンベルは自宅でのトレーニングに最適！選び方やおすすめ筋トレメニューも紹介
アイテムその3：パワーラック
パワーラックは、大円筋を本格的に鍛えたい方におすすめの自宅トレーニングアイテムです。
通常はジムで使用される器具ですが、自宅に設置すれば、懸垂やベントオーバーローイングといった大円筋トレーニングが家でも可能になります。
安全に高負荷トレーニングを行えるパワーラックは、背中全体を鍛えるのに効果的です。
パワーラックの使い方は次の記事を参考にしてください。パワーラックの注意点やおすすめの筋トレメニューも紹介しています。
>>パワーラックの使い方とは？おすすめの筋トレメニューや注意点もわかりやすく解説
逆三角形のシルエットを作るために他にも鍛えたい筋肉
逆三角形のシルエットを作るためには、大円筋以外にも背中全体をバランスよく鍛えることが重要です。
背中の広がりを強調する広背筋や、首から肩甲骨にかけての僧帽筋を鍛えることで、肩幅が広がり、逆三角形のラインが強調されます。
大円筋を含めた背中の筋トレを効率よく行いましょう。
逆三角形を作るのに広背筋のトレーニングは欠かせません。広背筋の筋トレ方法が知りたい方は次の記事をチェックしてください。
>>広背筋の筋トレにおすすめの自宅でできるメニューを紹介！メリットや注意点も解説
大円筋の筋トレの効果を高めて逆三角形ボディを手にしよう
大円筋の筋トレは、理想的な逆三角形ボディを目指すために欠かせません。背中の中でも比較的小さい筋肉なので、筋トレには正しい知識とコツが必要です。
本記事では、大円筋を鍛えるメリット、自宅とジムでできる筋トレ種目、おすすめの器具を詳しく解説しました。大円筋の筋トレの効果を高めて理想的な逆三角形のシルエットを目指しましょう。
自宅での筋トレの効果を高めたい方に向けて、ウチノジムのサイトで様々なトレーニング器具を紹介しています。気になる方は次のリンクを参考にしてください。
