背中の筋肉を鍛えるワンハンドローイングのやり方と効果的な重量と回数を徹底解説
ワンハンドローイングは、ダンベルを使う代表的なメニューです。ワンハンドローイングについて以下のような疑問を抱く方もいるでしょう。
- 必要な器具は？
- 具体的なやり方は？
- ワンハンドローイングで鍛えられる部位は？
ワンハンドローイングは背中の筋肉を幅広く鍛えられるトレーニングです。ダンベルの正しい使い方やフォームを覚えて、理想的な背中を手に入れましょう！
ワンハンドローイングで鍛えられる部位と効果
ワンハンドローイングはダンベルを引き上げるダンベルロウ系種目のひとつです。英語でボートをこぐ「ローイング」に動作が似ていることから、片手で行うダンベルロウをワンハンドローイングと呼びます。
自宅でもやりやすいメニューなので、ぜひ覚えましょう。
鍛えられる部位一覧
ワンハンドローイングは背中から腕、お腹まで広範囲な筋肉を鍛えられるため、ボディビルだけでなく、野球やサッカーなどのスポーツ選手も取り組むメニューです。
上半身の筋肉を幅広く鍛えると、美しい逆三角形を作れるようになります。バランスよく筋肉がつくと体の消費カロリーが増えるため、ダイエット効果も期待できます。
ワンハンドローイングが効く部位
- 広背筋
- 僧帽筋
- 菱形筋
- 大円筋
- 脊柱起立筋
- 三角筋
- 上腕二頭筋
- 腹筋
- 大臀筋
- 大腿二頭筋
など
背中の大部分を占める広背筋は特にワンハンドローイングで鍛えたい筋肉です。広背筋を鍛えることで、背中全体の厚みと幅を増やせます。
僧帽筋と菱形筋は肩甲骨を動かすときに使う筋肉です。首から背中の中央にかけて走る僧帽筋は、ワンハンドローイングで中部と下部を強化できるので、姿勢改善も期待できるでしょう。菱形筋を強化すると、背中の中央部分が立体的になります。
同時に鍛えられる脊柱起立筋は姿勢の維持に使う筋肉です。姿勢改善については、懸垂バーを使ったチンニングと似た効果を得られるでしょう。
大円筋は腕を引き寄せる動作で肩甲骨を動かすとき、広背筋と一緒に鍛えられます。上腕二頭筋は腕の前面にある筋肉です。肘を曲げる動作で使います。また、三角筋の後部も、腕を引く動作で鍛えられます。
ワンハンドローイング中は体幹の安定を保つために腹筋を使用するため、脇腹も含む腹筋が鍛えられます。
ワンハンドローイングは下半身の筋肉にも効果が期待できるのです。たとえば体を安定させるためにはお尻に力を入れるため、お尻にある大臀筋や、太ももの大腿二頭筋が間接的に鍛えられます。
ウェイトトレーニングに苦手意識がある方も、全身に効くワンハンドローイングを検討してみてはいかがでしょうか。
鍛トレ以外に期待できる効果
ワンハンドローイングには、筋トレで体を引き締める以外にもメリットがあります。筋肉が大きくなると、血流が促進されるので、肩こりを改善する効果があります。デスクワークで肩がこる方は、ワンハンドローイングで改善できるかもしれません。
また、筋肥大にはダイエット効果という利点もあります。基礎代謝が上がるので、日常生活でも冷え性の解消などに役立ちます。
ワンハンドローイングの正しいフォーム
ワンハンドローイングの正しいトレーニングフォームを解説します。適切な場所に負荷をかけることで怪我を防ぎながら効率よく体を鍛えましょう。
立ったまま行うスタンディングのトレーニング方法もありますが、本記事では一般的なベンチを使った方法を紹介します。
フォームその1：最初の姿勢
ワンハンドローイングには、ダンベルとトレーニングベンチが必要です。無理なく持ち上げられる重量のダンベルと、体格にマッチした幅のベンチを選びましょう。トレーニング前にはストレッチを行い、怪我を予防しましょう。
まず、トレーニングベンチの片側に立ち、反対側の膝と手をベンチに乗せます。腰をまっすぐに保ち、体幹を引き締めましょう。立っている足は軽く曲げ、安定した姿勢を保ちます。片手でダンベルを握り、腕をまっすぐ下げます。肩はリラックスした状態で、背筋と首伸ばしましょう。
フォームその2：ダンベルを持ち上げる
ダンベルを持ち上げるときには、背中の筋肉を意識しましょう。息を吐きながら、肘を曲げてダンベルを体側に引き上げます。
肘は肩の真下に引くようにし、上腕を体に近づけます。肩甲骨を引き寄せるイメージで腕をひねりながら持ち上げ、広背筋や菱形筋が収縮するのを感じてください。
ダンベルは腕ではなく、背中全体で引くことがポイントです。肩をすくめないよう注意し、腰や首に負担がかからないようにします。ダンベルは体の横まで引き上げて一瞬静止してください。
首や肩に効く場合は、肩がすくんで狙った場所を鍛えられていない可能性があります。胸を張って、前方を見るように胸と首の角度を上げましょう。難しい場合はダンベルを軽くすることも検討してください。
フォームその3：ゆっくり下ろし、繰り返す
ダンベルを下ろすときは、息を吸いながら、ダンベルをゆっくりと初期位置に戻します。動作を急がず、速度をコントロールしながら行うことが大切です。下ろしていったら、肘を完全に伸ばさない位置で止めます。
初期姿勢に戻ったら、再び持ち上げる動作を繰り返します。
ワンハンドローイングを行う際のコツ
ワンハンドローイングの効率を高めるポイントを紹介します。ダンベルの握り方でも効果が変わるので、必ずご確認ください。
コツその1：姿勢を意識する
正しい姿勢を保つことで効率よく背中の筋肉を鍛えられます。スピードや重いダンベルを使うことよりも、正しいフォームを心がけましょう。ダンベルを引き上げるときはお腹の横までダンベルを引き上げ、同時に軽く体を起こすと効果が高まります。
目線が床よりも前を向くように顔を上げ、重心が斜めにならず、体幹の中心に保たれていることを意識しましょう。
コツその2：力の強弱を意識する
背筋に効かせることを常に意識しましょう。ダンベルは軽く握り、背筋でダンベルを引き上げる感覚です。逆に、力いっぱいにダンベルを握りしめて肩や腕の力で持ち上げるやり方は、ワンハンドローイングが狙っている筋肉に効きません。
握力の差を減らすためにはサムレスグリップ（親指を使わない握り方）が有効です。握力の負担を減らすことで、背中の筋肉に集中できるでしょう。また、ダンベルを持つ手の向きを内側にすることで、より自然と背筋に効きやすくなります。
トレーニングの左右差を防ぐため、左右で握力が違う場合や、同じ重量のダンベルを扱うのが難しい場合はパワーグリップを使用して両手のバランスを保つと良いでしょう。パワーグリップを使用することで、握力のみに頼らず、背中の筋肉を最大限に活用できます。
コツその3：呼吸を意識する
正しく呼吸することで、トレーニングの効率が高まります。ダンベルを持ち上げるときは、軌道を内旋（内側に巻き込む）しながら息を吐くことで肩甲骨を引き寄せ、広背筋や僧帽筋を効率よく鍛えましょう。
ダンベルを下ろすときは、息を吸いながら動作のスピードをコントロールし、筋肉を伸ばしつつ緊張を維持します。
よくあるワンハンドローイングの誤ったやり方
初心者が行ってしまいがちなフォームや、やり方の誤りと注意点を解説します。誤ったフォームでワンハンドローイングを行うと、腕、肩、腰に負荷がかかるため、メインの背中を効率よく鍛えられません。
誤りその1：背中が丸まる
ひとつ目は、背中が丸まってしまうことです。背中が丸まると、広背筋や僧帽筋などのターゲットとなる筋肉に効かないので、トレーニング効果が得られません。
また、背中が丸まった状態でダンベルを持ち上げると、腰に負荷がかかり、腰痛を引き起こすリスクが高まります。肩甲骨を引き寄せて胸を張り、背筋をまっすぐに保ちましょう。
対策として体幹を引き締め、動作中に腰が丸まらないよう意識しましょう。背筋を伸ばすことでトレーニングの効率が高まり、怪我のリスクも軽減できます。誤った姿勢でのトレーニングは無意味なだけでなく、危険なので注意しましょう。
誤りその2：重すぎるダンベルを使う
初心者がいきなり高重量、例えば100kgのダンベルを持ち上げようとすることは危険です。正しいフォームを維持できず、広背筋や菱形筋、僧帽筋に負荷がかかりません。
重すぎるダンベルは誤った姿勢でのトレーニングを生み、筋肉痛や怪我のリスクが高まります。体幹や肩に余計な負荷がかかり、特に腰や肩に痛みが生じやすくなります。
最初は軽めの重量から始め、フォームを確実にマスターしましょう。徐々に重量を増やしていくことで、無駄な筋肉痛や怪我を避けられます。
誤りその3：勢い任せにダンベルを持ち上げる
勢い任せでダンベルを持ち上げてはいけません。腕だけで勢い任せに持ち上げると、前腕や上腕三頭筋ばかりを使ってしまい、本来鍛えたい広背筋や僧帽筋が十分に鍛えられません。
また、腕で持ち上げるやり方は肩や肘に不必要な負荷をかけるため、痛みや怪我の原因となります。特に、上腕三頭筋や前腕に過度の負担がかかると、長期的にトレーニングを続けることが困難になります。
トレーニング後に腕や肩が痛いと思ったら、フォームを見直してください。
ワンハンドローイングの効率が上がる回数とメニュー
ワンハンドローイングは8回から12回で1セット、1日3セットを目指しましょう。インターバルは呼吸が整い、正しいフォームを維持できるように3分程度とってください。
正しいフォームが維持できることを確認しながら重量、回数、セット数を増やしていきましょう。
トレーニングの頻度は週に2、3日が適切です。筋肉には回復する時間が必要なため、毎日行っても効果が高まるわけではありません。
ワンハンドローイングに使うダンベル重量と練度の目安
ダンベルの重さは何kgが良いのか気になるでしょう。男性の場合は10kg、女性の場合は7kgが平均的と言われています。
以下では、体重を70kgと仮定して、8回のローイングを行う場合に目安となる重量を練度別にまとめました。
- 10kg：入門
- 20kg：脱入門一歩手前
- 25kg：初級
- 30kg：初級＋
- 40kg：中級
- 50kg：上級者
- 60kg：エリート
最初から重いウェイトで行うと、正しいフォームを維持できないでしょう。自身のレベルに応じてウェイトを少しずつ増やしてください。
ワンハンドローイングに必要な器具
ワンハンドローイングに必要な器具はダンベルとトレーニングベンチです。特殊なマシンは必要ありません。
椅子などをベンチの代用にする方法もありますが、本記事では安定したベンチの使用をおすすめします。
器具その1：ダンベル
腕に負荷をかけるためのダンベルは、ワンハンドローイングの必需品です。負荷をかけるだけであれば、ケーブル、チューブ、ケトルベルなどで代用できますが、ウチノジムでは握りやすく、ドロップにも対応したQuickDraw™︎アジャスタブルダンベルをおすすめします。
器具その2：トレーニングベンチ
トレーニングベンチは他のトレーニングメニューも視野に入れて選ぶと良いでしょう。ウチノジムのおすすめは、角度を自在に変更できるアジャスタブルベンチです。インクラインダンベルカールなど、ダンベルとベンチを使うメニューの中でもバリエーションが増えます。
アジャスタブルベンチを使うと取り入れられるメニューが増え、全身をくまなく鍛えられるようになります。
≫ アジャスタブルベンチの使い方15選｜自宅でできるおすすめのトレーニング種目
ワンハンドローイングで背中を広範囲に鍛えよう
ワンハンドローイングは、背筋力だけでなく、首から体幹まで幅広く鍛えられることで人気のメニューです。背筋を伸ばしてゆっくりとした動きを意識し、慣れたら少しずつダンベルの重量や回数を増やしましょう。
ワンハンドローイングに必要なダンベルやトレーニングベンチをお探しの方は、高品質なトレーニング用品を揃えているウチノジムを是非一度ご覧ください。
