ダンベルで腹筋を割るトレーニング5選！鍛え方や筋トレの効果を上げるコツを解説

腹筋は以下4つの部位から構成されている筋肉です。

部位名	位置・役割
腹直筋	いわゆるシックスパックを指す部分で、背中を丸める動作や正しい姿勢の維持を担う。
腹横筋	身体の深い位置にあるインナーマッスルで、息を吐く際に動作する呼吸筋の1つ。
外腹斜筋	肋骨の下から骨盤付近まで伸びる筋肉で、身体をひねる際に働く。
内腹斜筋	腹直筋と外腹斜筋の間に位置するインナーマッスルで、外腹斜筋と同様に腹圧や体幹の維持に作用する。

各部位の位置や役割を理解することは、トレーニングにも大いに役立ちます。次章では各部位を鍛えるトレーニングを5つ紹介します。

ダンベルを使った腹筋トレーニング5選

本章ではダンベルを使った腹筋トレーニングを5つ紹介します。軽い負荷でも十分なトレーニングができるため、女性にもおすすめです。

筋トレの効果を最大化させるためには、まずは鍛え方を正しく理解することが大切です。鍛え方を理解しないままトレーニングをしても、狙った部位を鍛えることはできません。

以下の章を参考に、正しい方法で腹筋トレーニングに取り組みましょう。

ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントは、腹斜筋や腹横筋を鍛えるトレーニングです。

1. 片手にダンベルを持ち、足を肩幅と同じくらいまで開いて立つ
2. ダンベルを持っていない側の手は頭の後ろに置く
3. ダンベルを持っていない方にゆっくり身体を傾けていく
4. 元の体勢に戻る
5. 逆側も同じ動作を行う

身体を傾ける際は、骨盤が前後または左右に傾かないよう注意しましょう。骨盤が動くと負荷が逃げてしまうため、効率が悪くなります。

骨盤と肋骨を近づけるイメージを持ちながら傾けていくと、骨盤を安定させつつ動作ができます。なお、動作中は素早く動くよりも姿勢を意識しながらゆっくり動かすことが大切です。

トレーニングは立ったまま行えるので複雑な動作がなく、初心者にもおすすめです。

ダンベルツイスト

ダンベルツイストは、腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

1. 両手でダンベルを持ち、体育座りの姿勢になる
2. 上半身を少し後ろに倒して、腹筋に負荷をかけた状態を作る
3. ダンベルを胸の前で持つ
4. ダンベルを右側にひねり、床につく手前で胸の前に戻す
5. 逆側も同じ動作を行う

身体を左右にひねる際、みぞおち付近から動作することを意識しましょう。腰を意識してしまうと姿勢が崩れやすくなるため、注意してください。

また、動作中は常に腹筋に負荷がかかった状態のため、初心者にとっては難易度が高いトレーニングです。初めは回数が伸びにくいかもしれませんが、筋力が増えれば自ずと回数も増えるため、焦らずに正しいフォームを優先して取り組みましょう。

ダンベルクランチ

ダンベルクランチは、腹直筋を鍛えるトレーニングです。

1. 仰向けに寝転がり、膝を曲げる
2. ダンベルを両手で持ち、真上に上げる
3. 腹直筋を縮めるように上体を起こしていく
4. ゆっくりと元の位置に戻る
5. 上記を繰り返す

上体を起こしすぎないように注意してください。

起こすことに意識が集中しすぎると、反動を使ってしまうことが考えられます。反動は効果を半減させてしまうため、無理のない範囲で上体を起こし、ゆっくり戻していきましょう。

また、動作中はおへそを見るようにすると上体が起こしやすいためおすすめです。呼吸を止めることなく行い、上体を起こす際に息を吐き、戻す際に吸っていくよう心がけましょう。

ダンベルレッグレイズ

ダンベルレッグレイズは、腹直筋を鍛えるトレーニングです。

1. 仰向けに寝る
2. 足を伸ばした状態で、両足でダンベルを挟む
3. ダンベルを挟んだ足をゆっくり上げる
4. 元の状態に戻していく
5. 上記の動作を繰り返す

足を上げる角度は、45度くらいが望ましいです。全体を通してゆっくり動作することを心がけましょう。

足を下ろす際、重さに耐えきれずにゆっくり戻せない場合、ダンベルの重さが適正ではない可能性があります。決して無理をせず、ゆっくり足を下ろせる重さで取り組んでください。

また、下ろした足を床につく手前で止めて次の動作に入ると、腹筋への負荷が増えます。動作に慣れ、さらに腹筋への負荷を高めたい方は、ぜひ意識してみてください。

ダンベルV字キープ

ダンベルV字キープは、腹直筋を鍛えるトレーニングです。

1. 仰向けに寝る
2. 両手にダンベルを持つ（足でダンベルを挟むのも可）
3. 上体と足を浮かしてV字をつくる
4. V字状態を30秒ほどキープする
5. 上記の動作を繰り返す

腹直筋に負荷をかけたままの状態をキープするため、初心者にとっては比較的難易度の高いトレーニングです。

最初は無理をせず、1～2kg程度の軽いダンベルで行うと良いでしょう。また、動作中はおへそを見ながらV字をキープすると、腹直筋の収縮が意識できます。

30秒が長いと感じる場合は、秒数を減らして取り組んでみましょう。

ダンベルで効果的に腹筋を鍛えるコツ

本章ではダンベルで腹筋を効果的に鍛えるコツを紹介します。

腹筋のトレーニングでは、適切な重量と回数を選択することで、正しい動作を維持できます。重量が合っていなかったり、回数ばかりに意識が向いてしまったりすると動作が崩れやすく、効果が減ってしまうため注意しましょう。

また、動作中は鍛えている部位を意識するとより効果的です。4つの部位ごとに意識すべき場所も解説していますので、ぜひ参考にしてください。

コツその1：適切な重量と回数を把握する

適切な重量と回数を把握することは、正しい動作の維持に繋がり、効果も最大化できます。回数の目安は、15〜20回を3セットできると良いでしょう。

ダンベルの重量は、上記の回数がこなせる範囲の重さを選択してください。ダンベルを使うようなウェイトトレーニングでは、重量選択を誤ると怪我のリスクが高まります。

腹筋トレーニングにおいては、重いダンベルで負荷をかけるよりも、軽いダンベルでより多くの回数をこなす方がトレーニング効果が高いです。

以下の記事では筋肥大に最適な重量と回数をさらに詳しく解説しています。自身に最適な重量を選択する際は、参考にしてください。

»筋肥大に最適な重量・回数とは？負荷の設定の仕方やおすすめの筋トレ方法も解説

コツその2：鍛えている部位を意識する

ダンベルを使った腹筋トレーニングの効果を発揮させるためには、鍛えている部位を意識することが大切です。各部位で意識すべき身体の場所は以下の通りです。

• 内・外腹斜筋：脇腹
• 腹横筋：お腹の内部
• 腹直筋：みぞおちからおへそ

部位への意識を持つことは、正しい動作をする際に有効です。

腹横筋や腹斜筋などの聞き慣れない筋肉をトレーニングする場合、部位ごとに意識すべき箇所を理解していると動作もスムーズに行えます。

とくに初心者は部位への意識を持ちながらトレーニングすると、動作に慣れやすくなるためおすすめです。

コツその3：腹筋の可動域を広く取る

ダンベルで腹筋を鍛える際は、可動域を大きく使うのが効果的です。腹筋のトレーニングでは腹筋を収縮させるために上体を起こしたり、身体を傾けたりする動作が多いです。

身体を動かす際に可動域が狭いと、筋肉の動きも小さくなり、筋肥大効果は期待できません。

筋トレの動作で重要なのは、筋肉をストレッチさせることです。筋肉のストレッチとは、身体を大きく使うことで筋肉を意図的に伸ばす動作を指しています。

大きな動作は筋肉に刺激を与えられ、より大きな筋肥大効果が期待できます。腹筋トレーニングの際は、動作をゆっくりかつ大きく行うよう意識しましょう。

ダンベルを使った腹筋トレーニングに便利な道具

本章では、自宅でダンベルを使って腹筋を鍛える際に便利な以下3つの道具を紹介します。

• ダンベル
• ストレージ
• トレーニングマット

ダンベルにも様々な種類があるため、自身に合ったものを選ぶことでトレーニングの効率が上がります。

また、ダンベルだけでもトレーニングは可能ですが、ストレージやトレーニングマットが自宅にあると、トレーニングに取り組みやすいです。

筋トレを習慣化させるためには環境の構築も非常に重要なので、道具を揃えてから筋トレを始めることをおすすめします。

ダンベル

本記事で紹介しているのはダンベルを使った腹筋トレーニングのため、ダンベルは必須です。

初心者の場合は軽いダンベル（1〜3kg程度）でも十分な負荷をかけられます。重すぎるダンベルを買ってしまうと怪我のリスクを高めてしまうため、無理のない範囲で重量を選択しましょう。

また、通常のダンベルは1個ごとに重さが決まっていますが、重さを自由に変更できるアジャスタブルダンベルもあります。通常のダンベルのデメリットは、筋力アップに伴い負荷を変更する際に、新たな重さのダンベルを買わなければならないことです。

アジャスタブルダンベルでは重さを自由に変更できるため、ダンベルを買い増す必要がありません。

軽い運動を継続して行うことが目的であれば、通常のダンベルでも問題ないでしょう。しかし、筋肥大を目的としており、今後重量を更新していきたい場合はアジャスタブルダンベルが便利です。

»ダンベル製品一覧

ストレージ

ストレージとは、ダンベルを保管しておく際に便利なラックのことです。

一般的なダンベルは重さごとに分かれているため、部屋に複数個のダンベルがあると、どの重さのダンベルか分かりにくくなります。せっかく運動を習慣化させようとしていても、ダンベルを探すことが面倒なために、筋トレがおろそかになってはもったいないです。

ストレージがあれば、ダンベルを重さ順に保管できるため、使いたいダンベルが一目で分かります。またダンベルを一箇所にまとめておけるので、部屋が散らかってしまうことも防げて一石二鳥です。

ウチノジムのストレージは2段式や3段式など様々な種類を取り扱っているため、参考にしてください。

»ストレージ製品一覧

トレーニングマット

自宅での筋トレでは、トレーニングマットが欠かせません。床になにも敷かずにトレーニングすると身体への負担が大きく、怪我をする可能性があります。

またダンベルを使ったトレーニングでは自重以上に負荷がかかるため、緩衝材の役割を果たすものが必要です。トレーニングマットの上で筋トレすれば、床に接地する部分の負担軽減ができ、怪我も防止できます。

滑り止めにもなるので、安全にトレーニングを行えます。

さらに、自宅では床に傷をつけないようにトレーニングしたい方もいるはずです。トレーニングマットを敷いていれば、万が一ダンベルが足元に落ちた場合でも、傷の防止ができます。

身体への負担を軽減したり、床に傷がつくことを防止したり、多くのメリットがあるためぜひ検討してみましょう。

»トレーニングマット製品一覧

ダンベルで腹筋を割るには部位を意識することが鍵

ダンベルで効果的に腹筋を鍛えるためには、部位を意識しましょう。なお、腹筋は4つの部位に分かれているため、本記事で紹介した部位ごとに意識すべき箇所を参考にトレーニングしてください。

また、自宅でトレーニングする場合はダンベルさえあれば簡単に筋トレができます。

ウチノジムではダンベルはもちろん、トレーニングマットやストレージなど、自宅での筋トレに役立つ道具を揃えています。初めて筋トレに取り組む際は、ウチノジムで道具を選んでみましょう。

»ウチノジム