フラットベンチでできる筋トレメニューは？おすすめのベンチや選び方も詳しく紹介

2024年6月30日

フラットベンチは、自重やダンベルを使ったトレーニングの幅を広げられるトレーニングベンチです。自宅でトレーニングを行う際に、次のような悩みを持つ方もいるでしょう。

自宅で効率的に筋力トレーニングを行うための方法を知りたい
自重やダンベルの筋トレをしているが、ベンチを購入するか迷っている
フラットベンチや他のトレーニング器具の選び方に関する情報を集めたい

本記事では、フラットベンチでできる筋トレメニューやベンチの選び方を詳しく解説しています。ぜひ自宅でのトレーニングの幅を広げるための参考にしてください。

フラットベンチとは

フラットベンチは、手頃な価格で導入できるトレーニングベンチの一種です。自宅でのトレーニングでは、自重やダンベルを使った種目が主流ですが、フラットベンチを取り入れることでトレーニングの幅が広がります。

フラットベンチは、自宅のトレーニング環境をジムに近いものにし、全身を効果的に鍛える筋トレが可能です。手軽に導入できるため、初心者から上級者まで幅広くおすすめできるアイテムです。

トレーニングベンチの種類

トレーニングベンチには、次の3つの種類があります。

フラットベンチ
アジャスタブルベンチ
多機能トレーニングベンチ

それぞれのベンチは異なる特徴とメリットを持っているため、目的に応じて使い分けると良いでしょう。

種類その1：フラットベンチ

フラットベンチは、手頃な価格で、自重トレーニングやダンベルトレーニングのバリエーションを増やせるため、自宅トレーニングにおすすめのアイテムです。

フラットベンチの最大のメリットは、ダンベルプレスやダンベルフライなど、床ではできない筋トレを効果的に行える点です。さらに、ブルガリアンスクワットやグルートブリッジなどの自重トレーニングもフラットベンチを使うことで効果的に行えます。

フラットベンチは角度調整はできませんが、価格が抑えられており、バリエーションの広がりを考慮するとコスパが高いアイテムです。

種類その2：アジャスタブルベンチ

アジャスタブルベンチは、角度を自由に調整できるトレーニングベンチで、自宅でのトレーニングの幅が大きく広がります。

アジャスタブルベンチは、背もたれの角度を調整することでインクラインベンチプレスやデクラインベンチプレスなど、さまざまなトレーニングが可能です。鍛えたい部位を細かく鍛えられます。

アジャスタブルベンチは角度調整ができる分、フラットベンチよりも価格帯は上がります。しかし、アジャスタブルベンチ1台で多様なトレーニングが可能となるため、ホームジムを充実させたい方におすすめのアイテムです。

種類その3：多機能トレーニングベンチ

多機能トレーニングベンチは、パワーラック、フットホルダー、ダンベル収納など、さまざまな機能を備えた上級者向けのベンチです。

多機能トレーニングベンチは、ベンチプレスやバーベルスクワットなどのフリーウェイトトレーニングが可能なパワーラック機能を含む場合があります。フットホルダー機能がついているベンチでは、レッグレイズやシットアップなどの腹筋トレーニングも効果的に行えます。

多機能トレーニングベンチの導入には十分な設置スペースと費用が必要です。本格的なホームジムを構築し、全身を効率よく鍛えたい方におすすめです。

フラットベンチの使い方とおすすめの筋トレメニュー

フラットベンチを使ったおすすめの筋トレメニューとして次の8つを紹介します。

ダンベルプレス
ダンベルフライ
ワンハンドローイング
シーテッドサイドレイズ
リバースディップス（リバースプッシュアップ）
ブルガリアンスクワット
グルートブリッジ
レッグレイズ

それぞれのフラットベンチの使い方と筋トレメニューを見ていきましょう。

メニューその1：ダンベルプレス

ダンベルプレスはフラットベンチを使って行う基本的な胸筋トレーニングです。ダンベルプレスは次の手順で行います。

フラットベンチに仰向けになって両手にダンベルを持つ
肩幅より少し広めに胸の位置でダンベルを天井に向かって持ち上げる
息を吸いながらゆっくりとダンベルを胸まで下ろす
息を吐きながらダンベルを上方に押し上げる
3、4を所定の回数繰り返す

ダンベルプレスのポイントは、次の通りです。

ダンベルを持ち上げる際に胸の筋肉に意識を集中させる
肩に負担をかけないよう、肘は体に引き寄せる形にし、肩甲骨をしっかりと固定する
重さを無理に設定すると肩や手首に負担がかかるため、適切な重量を選び、少しずつ増やしていく

ダンベルプレスについて詳しく知りたい方は次の記事を参考にしてください。ベンチプレスとの違いや正しいやり方、重量の目安も詳しく解説しています。
>>ダンベルプレスの正しいやり方とは？ベンチプレスとの違いや重量の目安も解説

メニューその2：ダンベルフライ

ダンベルフライは、胸の筋肉を広げると同時に強化でき、胸の厚みと広がりを得るのに効果的です。ダンベルプレスは次の手順で行います。

フラットベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持つ
肩幅より少し広めに胸の位置で上方に持ち上げる
軽く肘を曲げた状態で腕を広げ、ダンベルを下ろす
ゆっくりとダンベルを上げ、元の位置に戻す
3、4を所定の回数繰り返す

ダンベルフライのポイントは、以下の通りです。

ダンベルを持ち上げるときは胸の中央でダンベルがぶつからないようにする
腕を広げすぎると肩や肘に負担がかかるため、肘が床と同じ高さより下に行かないようにする
ダンベルを下ろすときは胸の筋肉がストレッチされるのを意識して行う

ダンベルフライの正しいやり方を知りたい方は次の記事もチェックしてください。鍛えられる部位や効果、効果を高めるコツや重量の目安についても解説しています。
>>ダンベルフライの正しいやり方とは？鍛えられる部位や効果、重量の目安も紹介

メニューその3：ワンハンドローイング

ワンハンドローイングはフラットベンチを使って広背筋と僧帽筋下部を鍛えるトレーニングです。ワンハンドローイングは次の手順で行います。

片手にダンベルを持ち、フラットベンチに片膝と同側の手をついて体を安定させる
反対側の足は床につけ、背筋をまっすぐに保つ
肩甲骨を寄せるようにしてダンベルを持ち上げて体に引き寄せる
ダンベルをゆっくり元の位置に下ろす
3、4を所定の回数繰り返す

ワンハンドローイングのポイントは、次の通りです。

動作中に腰を曲げず、背筋をまっすぐに保つ
腰に負担をかけないように注意しながら行う
ダンベルを上げ下げするときは、背中の筋肉を使っていることを意識する

ワンハンドローイングについて詳しく知りたい方は次の記事を参考にしてください。正しいやり方や重量や回数の目安も紹介しています。
>>背中の筋肉を鍛えるワンハンドローイングのやり方と効果的な重量と回数を徹底解説

メニューその4：シーテッドサイドレイズ

シーテッドサイドレイズはフラットベンチを使って三角筋を鍛えるトレーニングです。シーテッドサイドレイズは次の手順で行います。

フラットベンチに座る
背筋を伸ばして両手にダンベルを持つ
軽く肘を曲げたまま、ダンベルを体の横から肩の高さまで上げる
ゆっくりと元の位置に戻す
3、4を所定の回数繰り返す

シーテッドサイドレイズのポイントは、次の通りです。

肩の筋肉だけを使ってダンベルを持ち上げる
動作はゆっくりと行い、上げた位置で少し停止してから元の位置に戻す
肘が伸びきらないように少し曲げておく

メニューその5：リバースディップス（リバースプッシュアップ）

リバースディップスはリバースプッシュアップとも呼ばれ、上腕三頭筋をターゲットにしたトレーニングです。二の腕の引き締めにも効果的です。リバースディップスは次の手順で行います。

フラットベンチの端に座る
手をフラットベンチの端に置いて体を支える
足を前に伸ばし、お尻をベンチから浮かせる
肘を曲げながら体をゆっくりと下ろし、肘が床と平行になるまで下げる
肘を伸ばしながら体を持ち上げて元の位置に戻す
4、5を所定の回数繰り返す

リバースディップスのポイントは、次の通りです。

肘を体の近くに保ちながら動かす
体をベンチから離さない
ゆっくりとした動作を心がけ、肩や肘に負担をかけないように意識する

リバースディップスに興味がある方は次の記事をチェックしてみてください。上腕三頭筋を鍛える効果的なやり方を詳しく解説しています。
>>リバースディップス（プッシュアップ）のやり方とは？上腕三頭筋を効果的に鍛えよう

メニューその6：ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片足ずつ太ももとお尻の筋肉を鍛える下半身のトレーニングです。バランス感覚も同時に鍛えられます。ブルガリアンスクワットは次の手順で行います。

片方の足をフラットベンチに置く
もう片方の足を前に踏み出す
前の足を使って体をゆっくりと下ろし、膝が床と平行になるまで下げる
重心は前の足のかかとに置いて、背筋をまっすぐに保つ
上がるときも同じ足で力を入れ、最初の位置に戻す
3～5を所定の回数繰り返す

ブルガリアンスクワットのポイントは次の通りです。

前の膝がつま先を越えないようにする
バランスを保ちながら行うことで、効果的に下半身を鍛える

メニューその7：グルートブリッジ

グルートブリッジはフラットベンチを使ってお尻の筋肉を鍛える効果的なトレーニングです。ヒップアップや下半身の引き締めにも効果的です。グルートブリッジは次の手順で行います。

フラットベンチに仰向けになる
両膝を曲げて足をベンチに置く
腰とお尻を持ち上げ、太ももと体が一直線になるまで押し上げる
ゆっくりと元の位置に戻す
3、4を繰り返す

グルートブリッジのポイントは、次の通りです。

腰を過度に反らさないようにする
動作をゆっくりと行う
お尻の筋肉をしっかりと意識しながら、ブリッジの姿勢を維持する

メニューその8：レッグレイズ

レッグレイズはフラットベンチを使って特に下腹部の筋肉を強化するトレーニングです。レッグレイズは次の手順で行います。

フラットベンチに仰向けになる
手でベンチの端を握る
膝を軽く曲げた状態で足を持ち上げ、天井に向かって直角になるまで足を上げる
足はゆっくりと下ろす（ベンチの延長線よりは上の位置）
3、4を所定の回数繰り返す

レッグレイズのポイントは以下の通りです。

腰が浮かないようにベンチに押しつけた状態で行う
ゆっくりした動作で、腹筋の緊張を意識しながら行う

フラットベンチを使えば全身のトレーニングが可能ですが、アジャスタブルベンチならさらにトレーニングの幅が広がります。アジャスタブルベンチでできるトレーニングは次の記事で紹介しています。
>>アジャスタブルベンチの使い方15選｜自宅でできるおすすめのトレーニング種目

フラットベンチの選び方

フラットベンチの選び方のポイントは以下の通りです。

耐荷重量
シートの幅
シートの長さ
シートの高さ
設置スペース

それぞれの選び方を詳しく解説します。トレーニング環境に合わせて適切なベンチを選びましょう。

選び方その1：耐荷重量

耐荷重量は、トレーニングベンチを選ぶ際に重要なポイントです。自分の体重に加え、使用するダンベルやバーベルの重さを考慮して選ぶ必要があります。

一般的には耐荷重量が200kg以上のものがおすすめです。しかし、トレーニングを進めていくうちに使用するウェイトも増えていくことが多いので、300〜400kgの耐荷重を持つベンチを選ぶと、長期的に安心して使用できます。

耐荷重量が高いベンチは、安定性と耐久性にも優れているため、安全性が確保され、より効果的なトレーニングが可能です。

選び方その2：シートの幅

トレーニングベンチを選ぶ際、シートの幅も重要なポイントです。シートの幅によって、トレーニング中の可動域が変わってくるため、目的や自分の体格に応じて適切な幅のベンチを選ぶことが大切です。

一般的に、標準的な体型であればシートの幅は25〜30cmが目安とされています。肩幅が狭い方や肩甲骨を大きく動かしたい方は、シート幅が狭めのものを選ぶと良いでしょう。一方、肩幅が広い人や安定感を重視する場合は、シート幅が広いものを選ぶとより快適にトレーニングができます。

選び方その3：シートの長さ

トレーニングベンチを選ぶ際には、シートの長さも重要なポイントです。

一般的に、110〜120cm程度のシートの長さがあれば、比較的背の高い人でも頭までしっかりとシートに乗せられます。シートが短すぎるとトレーニング中の安定感が損なわれるため、十分な長さのシートを選ぶことが重要です。

ただし、シートが長すぎると設置スペースを多く取ることになるため、事前に自宅のスペースを確認してから購入することが大切です。

選び方その4：シートの高さ

トレーニングベンチを選ぶ際、シートの高さも重要なポイントです。シートの高さによって、トレーニング中の安定感や踏ん張りのしやすさが大きく変わってきます。

一般的に、座面の高さは42〜45cmが適切とされています。シートが高すぎると足が浮いてしまい、バランスを崩しやすくなるため、十分に注意が必要です。しっかりと足を地面に踏ん張れる高さのベンチを選ぶことで、より効果的なトレーニングが可能になります。

また、高さを調節できるベンチも市販されているため、自分の体格やトレーニング内容に合わせて調整できるタイプを選ぶのも1つの方法です。

選び方その5：設置スペース

トレーニングベンチを自宅に設置する場合、スペースの確保が重要です。

折り畳み式のトレーニングベンチは、使わないときにコンパクトに収納できるため、部屋のスペースを有効活用できます。脚を折りたためるタイプ、シート自体を半分に折りたためるタイプなど、設置環境に適したものを選ぶと良いでしょう。

部屋が狭い場合や、使用時だけベンチを出したいという場合には、折り畳み式のベンチや移動しやすいベンチがおすすめです。

バリエーションを増やしたい方におすすめのアイテム

筋トレのバリエーションを増やしたい方におすすめのアイテムとして次の2つを紹介します。

アジャスタブルベンチ
アジャスタブルダンベル

それぞれのアイテムを詳しく解説します。

アイテムその1：アジャスタブルベンチ

本格的なホームジムを考えているなら、最初からアジャスタブルベンチを検討するのがおすすめです。アジャスタブルベンチは、フラットベンチのすべてのメニューに対応できるだけでなく、インクラインやデクラインのポジションも可能にするため、トレーニングの幅が大きく広がります。また、パワーラックとの併用も可能で、多様なトレーニングを扱えます。

REP FitnessのAB-3100 FIアジャスタブルベンチは、フラットから90度までの6段階でバックパッドの角度を調節可能です。さらに、シートパッドも3段階（フラットから20度）で調節でき、さまざまな筋トレに対応できます。
>>Rep Fitness AB-3100 FIアジャスタブルベンチ
もう1つのおすすめは、AB-3000 2.0 FIDアジャスタブルベンチです。フラットはもちろん、インクラインとデクラインの各ポジションに対応しています。シートを8つの角度（-12度から85度）で調節可能です。レッグローラーとシート調節機能により、デクラインポジションでも快適なトレーニングが可能です。

使用しないときはレッグローラーを畳むことができ、場所を取らずに収納できます。
>>Rep Fitness AB-3000 2.0 FIDアジャスタブルベンチ

アイテムその2：アジャスタブルダンベル

アジャスタブルダンベルは、ダンベルの重量を細かく調整できるため、トレーニングの幅が広がります。1つのダンベルで複数の重量オプションを選択できるため、固定式ダンベルのフルセットを揃える必要がなく、スペースを大幅に節約できます

REP FitnessのQuickDraw™ アジャスタブルダンベルは、2.5kgから30kgまでの重量調整が容易です。また、1.25kgのマイクロプレートがダンベルあたり2枚付属しており、2.5kg単位での微調整もできます。

アジャスタブルダンベルは、多機能性とコンパクトなデザインにより、ホームジムをより効率的に活用できる優れたアイテムです。
>>Rep Fitness QuickDraw™ アジャスタブルダンベル

フラットベンチで自宅でできる筋トレを充実させよう

フラットベンチは、自宅での筋トレの幅を広げるためのトレーニングベンチです。本記事ではフラットベンチの使い方やおすすめの筋トレメニュー、ベンチの選び方を詳しく解説しました。手頃な価格で入ることからホームジムに欠かせないアイテムです。

自宅での筋トレを充実させたい方は、フラットベンチの使用を検討してみましょう。角度を調整できるアジャスタブルベンチであれば、トレーニングの幅はさらに広がります。本格的なホームジムにしたい方は、最初からアジャスタブルベンチを導入する方法もあります。目的や予算に合わせて適切なベンチを選びましょう。

自宅でのトレーニングの種類を増やしたい方に向けて、ウチノジムのサイトでさまざまな器具を紹介しています。興味がある方は以下のリンクを参考にしてください。
>> ウチノジム公式サイト

お役立ち情報

ベンチ重量	ナローベンチ：28kg ワイドベンチ：34kg
耐荷重量	454kg
シートの幅	ナローパッド：30cm ワイドパッド：35cn
シートの長さ	122cm
シートの高さ	43cm
ベンチの幅	53cm

ベンチ重量	30kg/35kg
ベンチの長さ	125cm/145cm
シートの高さ	50cm
ベンチの幅	75cm

フラットベンチでできる筋トレメニューは？おすすめのベンチや選び方も詳しく紹介

フラットベンチとは