リバースディップス（プッシュアップ）のやり方とは？上腕三頭筋を効果的に鍛えよう
リバースディップス（プッシュアップ）は、自宅で簡単に上腕三頭筋を鍛えられるトレーニングです。リバースディップスを知っていても、次のような疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。
- リバースディップスで鍛えられる筋肉は？
- リバースディップスとリバースプッシュアップは違うのか？
- リバースディップスの正しいやり方は？
本記事では、リバースディップスの正しいやり方とポイントを詳しく解説します。効果的に上腕三頭筋を鍛えて、理想の二の腕を手に入れましょう。
リバースディップスとは
リバースディップスは、上腕三頭筋を効果的に鍛えられるトレーニングです。
背を向けてベンチや椅子に手を置き、ひじを曲げ伸ばすことで筋肉に負荷をかけます。上腕三頭筋の引き締めや筋力アップ、脂肪燃焼、さらには振袖腕の解消にも効果が期待できます。
ここでは、ディップスやリバースプッシュアップとの違いについて詳しく見ていきましょう。
そもそもディップスとは
ディップスとは、両腕のみで身体を支え、上下運動を行うトレーニングです。主に大胸筋と上腕三頭筋を鍛えられます。他の上半身の自重トレーニングと比較して大きな負荷をかけやすいです。
物足りない場合は、重りを使用することで負荷を調整できるため、上級者向けのトレーニングとしても使えます。
一方、リバースディップスはディップスのバリエーションの1つであり、主に上腕三頭筋をターゲットにしたメニューです。
通常のディップスは両サイドにある棒（専用のディップスバーなど）を両手で持って行いますが、リバースディップスでは背を向けてベンチや椅子に手を置き、ひじを曲げ伸ばしする動作を行います。
リバースプッシュアップとは
リバースプッシュアップとは、リバースディップスの別名です。通常のプッシュアップは、いわゆる腕立て伏せとして知られています。リバースプッシュアップ（ディップス）は、プッシュアップの一種として捉えるとわかりやすいでしょう。
リバースプッシュアップ（ディップス）とプッシュアップの大きな違いは、鍛える筋肉の部位と動作の方向です。プッシュアップは大胸筋をターゲットにし、前方に手をついて行います。
一方、リバースプッシュアップ（ディップス）は主に腕の後部、特に上腕三頭筋に焦点を当て、背中側に手を置いて行います。
リバースディップスで鍛えられる筋肉
リバースディップスで効果的に鍛えられる筋肉は次の3つです。
- 上腕三頭筋
- 三角筋
- 広背筋
それぞれの筋肉を詳しく解説します。
筋肉その1：上腕三頭筋
リバースディップスは、上腕三頭筋（二の腕の裏側に位置する筋肉）を効果的に鍛えるトレーニングです。
上腕三頭筋は、長頭、内側頭、外側頭の3つに分かれており、リバースディップスを行うことですべての部位を同時に強化できます。上腕三頭筋を鍛えることで、引き締まった二の腕を手に入れられ、腕全体の筋力も向上します。
筋肉その2：三角筋
リバースディップスは、肩の筋肉である三角筋も効果的に鍛えられます。三角筋は肩を覆う大きな筋肉で、前部、中部、後部の3つに分かれています。三角筋を鍛えることで、肩が大きく丸くなり、上半身の逆三角形のシルエットを強調するのに効果的です。
筋肉その3：広背筋
リバースディップスは、上腕三頭筋や三角筋だけでなく、広背筋も鍛えられるトレーニングです。広背筋は背中の大きな筋肉です。広背筋を鍛えることで逆三角形の体型を作り出し、上半身に幅と厚みを加えます。
また、広背筋は大きな筋肉群の一部であり、鍛えることで基礎代謝がアップします。その結果、エネルギー消費が増え太りにくい身体につながるため、シェイプアップにも効果的です。
リバースディップスの基本的なやり方
リバースディップスの基本的なやり方を次の3つの流れに沿って説明します。
- 椅子またはトレーニングベンチを準備
- リバースディップスの手順
- 適切な回数・セット数
それぞれのやり方を詳しく見ていきましょう。
やり方その1：椅子またはトレーニングベンチを準備
リバースディップスをはじめるために、まずは椅子またはトレーニングベンチを準備しましょう。
椅子は安定感のあるものを選び、できるだけ動かないように注意します。トレーニングベンチがある場合は、安定性と適切な高さが確保できるため、より効果的なトレーニングが可能です。
特にアジャスタブルベンチを使用すると、高さや角度を調整でき、リバースディップスだけでなく、他のトレーニングにも利用できます。
アジャスタブルベンチの使い方を知りたい方は、次の記事を参考にしてください。アジャスタブルベンチを使用した15種類のトレーニングを紹介しています。
>>アジャスタブルベンチの使い方15選｜自宅でできるおすすめのトレーニング種目
やり方その2：リバースディップスの手順
リバースディップスは、特に上腕三頭筋を効果的に鍛えるトレーニングですが、肩や広背筋にも適度な負荷がかかります。正しいフォームで行い、無理のない範囲で繰り返すことが大切です。リバースディップスの手順は以下の通りです。
（1）準備
椅子またはトレーニングベンチを安定した場所に設置します。安定感のあるものを選び、動かないように確認してください。
（2）開始ポジション
ベンチに背を向けて座り、両手を肩幅に開いてベンチの端をつかみます。指先は前方に向けましょう。足を前に伸ばし、かかとを地面に置きます。初心者はひざを曲げて負荷を軽減すると良いでしょう。
（3）動作開始
ひじを曲げながらゆっくりと身体を下ろしていきます。お尻が床につく直前まで下ろすのが理想です。ひじが90度になるまで下げると、上腕三頭筋へ効果的に刺激が入ります。
（4）動作終了
ひじを伸ばして元の位置に戻します。ひじを完全に伸ばしきらないようにして、筋肉への負荷を保ちます。
（5）繰り返し
（3）と（4）を所定の回数を繰り返します。セット間のインターバルは60〜90秒を目安にすると良いでしょう。
やり方その3：適切な回数・セット数
リバースディップスを効果的に行うためには、適切な回数とセット数を守ることが重要です。
初心者や筋肉量が少ない方は、10〜15回を目安に行います。慣れてきたら回数を増やして15～20回を1セットにするか、負荷を上げる方法で10～15回を行うと良いでしょう。
セット数は、はじめは1セットでも良いですが、慣れてきたら2〜3セットに増やし、筋力を徐々に向上させていきます。ただし、個人差もあるので、回数やセット数はそれぞれの経験や筋力に合わせて調整しましょう。
リバースディップスのポイント
リバースディップスのポイントは次の4つです。
- 効かせる筋肉を意識する
- 下ろす時はゆっくり、上げる時は少し早く
- 支えとなる台と背中が離れないようにする
- 胸を開いて正面を見ながら行う
それぞれのポイントを詳しく解説します。
ポイント1：効かせる筋肉を意識する
リバースディップスを行う際には、特に上腕三頭筋に意識を集中させることが大切です。
筋肉へ効かせるために、動作中に上腕三頭筋がしっかりと収縮している感覚を感じながら行いましょう。ベンチを押し上げる際に、上腕三頭筋が絞られる感覚を意識することで、トレーニングの効果が向上します。
ポイント2：下ろす時はゆっくり、上げる時は少し早く
リバースディップスを効果的に行うためには、下ろす時はゆっくり、上げる時は少し早く動作することが重要です。
身体を下げる際には、上腕三頭筋に負荷をかけ続けるために、時間をかけてゆっくりと動作を行います。目安としては、上げる時の倍くらいの時間をかけて下ろすと良いでしょう。
トレーニング中は、呼吸を止めないように意識します。息を吐きながら持ち上げ、戻しながら吸うと良いでしょう。
ポイント3：支えとなる台と背中が離れないようにする
リバースディップスを行う際には、支えとなる台と背中が離れないように意識しましょう。背中が台から離れてしまうと、上腕三頭筋への刺激が逃げてしまい、効果が半減します。
特に動作が辛くなると背中が自然と台から離れやすくなるため、常に背中を台に近づけた状態を保つように意識してください。上腕三頭筋にしっかりと負荷をかけ続けることで、トレーニング効果を高められます。
ポイント4：胸を開いて正面を見ながら行う
リバースディップスは、胸を開いて正面を見ながら行うことが重要です。視線をまっすぐ前方に保ち、胸を広げるように意識することで、姿勢を正しく維持できます。
姿勢が崩れると背中が曲がったり、台から背中が離れたりして、上腕三頭筋への負荷が逃げてしまうので注意が必要です。正しい姿勢を保つことで、上腕三頭筋に効果的に負荷をかけ続けられるため、筋肥大を促進できます。
高負荷をかける方法
リバースディップスは自重トレーニングなので、ある程度慣れてくると物足りなくなる可能性があります。そこで、リバースディップスで高負荷をかける方法を2つ紹介します。
- 太ももの付け根に重りを載せる
- プッシュアップバーを使用する
それぞれの方法を詳しく解説します。
方法その1：太ももの付け根に重りを載せる
リバースディップスに慣れてきて、自重だけでは物足りなくなった場合、太ももの付け根に重りを載せることで負荷を調整できます。この方法により、上腕三頭筋にさらに強い刺激を与えられます。
重りはダンベルやプレートなど使用し、最初は10〜20kgの範囲で試してみると良いでしょう。ただし、重りが落ちてけがをしたり、床を傷つけたりしないように注意が必要です。
いきなり重い負荷をかけるとフォームが崩れる可能性があるため、徐々に重さを増やしていきましょう。
方法その2：プッシュアップバーを使用する
リバースディップスで負荷を高めるために、プッシュアップバーを使用するのも効果的です。プッシュアップバーは腕立て伏せで高負荷をかけるためのアイテムですが、リバースディップスでも同様に利用できます。
バーを使うことで、手首の角度が自然になり、動作範囲が広がるため、筋肉への刺激が強まります。リーズナブルな価格で手に入るため、自宅でのトレーニングにぜひ取り入れて、効果的に上腕三頭筋を鍛えましょう。
自宅で筋トレするならアジャスタブルベンチ
自宅で筋トレを行う際、角度を調整できるアジャスタブルベンチなら、リバースディップス以外にも多様なトレーニングが可能です。
例えば、リバースディップスで上腕三頭筋を鍛えたい方は、あわせて前面の上腕三頭筋を鍛えることでバランスの良い二の腕を目指せます。
アジャスタブルベンチを使用したインクラインダンベルカールは、集中的に上腕二頭筋を鍛えるのに効果的です。その他、ダンベルプレスやダンベルプレスなどの胸まわりを鍛えるトレーニングを組み合わせることで、バランスの良い上半身作りに有効です。
レップフィットネスの「AB-3100 FIアジャスタブルベンチ」は、ベンチをフラットから90度までの6段階、シートも3段階で調整できます。
高機能なベンチでさらにトレーニングの幅を広げたい方は「AB-3000 2.0 FIDアジャスタブルベンチ」がおすすめです。さらに細かく、ベンチとシートの角度調整が可能で、フラット、インクラインだけでなく、デクラインも可能です。
さらに、床を傷つけないようにするためにはGYMMATの使用をおすすめします。GYMMATはトレーニング中の衝撃を吸収し、床を保護するマットで、アジャスタブルベンチとあわせて使用することで、安全かつ快適に自宅トレーニングできます。
リバースディップスで上半身を効果的に鍛えよう
リバースディップスは、自宅でも椅子があれば簡単に上腕三頭筋や三角筋、広背筋を鍛えられるトレーニングです。適切なフォームで行うと、筋肉にしっかりと負荷をかけ、効率的に筋力を向上させられます。
本記事ではリバースディップスの正しいやり方、ポイント、自宅でやる際のおすすめのアイテムを紹介しました。リバースディップスの効果を高め、理想の二の腕を手に入れましょう。
自宅でのトレーニングをさらに充実させたい方は、ぜひウチノジムの公式ウェブサイトをチェックしてみてください。豊富なトレーニング器具が揃っているため、トレーニングの効果を高められます。
