可変式ダンベルは自宅でのトレーニングに最適！選び方やおすすめ筋トレメニューも紹介

• 2024年7月30日

可変式ダンベルは、自宅でも高負荷かつ多様な筋トレが可能となる器具です。導入を検討する際、次のような悩みを抱えている方は多いでしょう。

• 自宅での効果的なトレーニング方法を知りたい
• 普通のダンベルは持っているが、あまり使用していない
• 可変式ダンベルに興味があるが、選び方や筋トレ方法がわからない

本記事では、可変式ダンベルの種類や選び方、おすすめの可変式ダンベルを詳しく解説します。さらに、ダンベルを使った全身の筋トレメニューについても紹介します。可変式ダンベルを活用して、効率的なトレーニング環境を整えましょう。

自宅での筋トレには可変式ダンベルがおすすめ

可変式ダンベルの種類

種類その1：アジャスタブル式

アジャスタブル式ダンベルは、アジャスターを回すことで重量を簡単に調整できるタイプです。アジャスターを回すだけで素早く重量を変更できるため、初心者から上級者まで幅広く利用できます。

トレーニング中に頻繁に重量を変える場合でも手軽に対応できます。アジャスタブル式はコンパクトで場所を取らず、複数のダンベルを用意する必要がありません。しかし、機械的な部分があるため、メンテナンスが必要になる点には注意が必要です。

種類その2：カラー式

カラー式ダンベルは、プレートを脱着して重量を調整し、カラーと呼ばれる留め具で固定するタイプです。カラー式ダンベルは、重量の微調整が可能で、トレーニングの進行に合わせて細かく負荷を変えたい方に向いています。

特に高重量を使用するトレーニングでは、プレートの種類や数を自由に組み合わせることができ、効率的に筋肉を鍛えることが可能です。ただし、プレートのつけ替えには多少の手間がかかり、初心者には扱いづらい可能性もあります。

種類その3：ピンタイプ

ピンタイプダンベルは、ピンを抜き差しすることで重量を簡単に調整できるタイプです。ピンタイプのダンベルは、手軽に重量を変更できるため、トレーニング中に重量を頻繁に変える必要がある場合に便利です。

ピンの操作が簡単なため、トレーニングの合間に素早く負荷を変えることができ、効率よくトレーニングできます。しかし、ピンの耐久性や安全性には注意が必要で、定期的なメンテナンスが必要となります。

可変式ダンベルの選び方

選び方その1：最大重量

可変式ダンベルを選ぶ際、トレーニングの目的や自身のレベルに応じて適切な最大重量を選ぶことが大切です。初心者やダイエット目的なら1本10〜20kg程度で十分ですが、中級者以上や本格的に筋力をつけたい方は1本40kgまで調整可能なダンベルがおすすめです。

筋肥大を目指す場合は、10〜12回程度の反復回数で限界となる重量を基準に選びます。高負荷が求められるデッドリフト、スクワット、ダンベルプレスなどの重量を参考に重さを決めると良いでしょう。

筋力アップを目的とする場合は1〜4回持ち上げられる重量が基準です。しかし、ダンベルで筋力アップ目的の重量を扱うのはケガのリスクが高まるため、注意が必要です。

選び方その2：重量の調整幅

重量の調整幅も可変式ダンベルを選定するポイントです。調整幅が細かいほど、さまざまなトレーニングバリエーションに対応でき、負荷の調整がしやすくなります。製品によっては1〜2kg刻みで調整できるダンベルもあります。

重量変更の操作が簡単でスムーズに行えるかもチェックしましょう。ワンタッチで重さが調整できるタイプは、トレーニング中の手間やストレスを軽減します。細かい調整が可能なダンベルを選ぶことで、トレーニングの質が高まるでしょう。

選び方その3：シャフトの種類

シャフトの種類も可変式ダンベル選びには重要です。シャフトにはプラスチック製と金属製があり、それぞれ特徴があります。

金属製シャフトは滑り止め加工が施されており、高重量でもグリップ力を維持しやすいのが特徴です。しかし、手のひらが痛くなることもあるため、トレーニンググローブの併用をおすすめします。一方、プラスチック製シャフトは手に優しいものの、耐久性に欠ける場合があります。

自身のトレーニングスタイルや好みに合わせてシャフトを選びましょう。

選び方その4：プレートの種類

プレートの種類も可変式ダンベルの選定基準のひとつです。

アイアン製のプレートは価格が安い反面、錆びやすく、床を傷つけやすい可能性があります。ラバーコーティングされたプレートは、価格は高めですが、静音性に優れ、床を傷つけにくいのが特徴です。また、クロム製のプレートは錆びにくく、見た目もスタイリッシュですが、アイアン同様に床を傷つけるリスクがあります。

トレーニング環境や予算に応じて、適したプレートのダンベルを選びましょう。

選び方その5：占有スペース

自宅でトレーニングを行う際は、占有スペースも考慮する必要があります。トレーニング中や収納時に場所を取らないかどうかをチェックしましょう。

可変式ダンベルは、複数の固定式ダンベルを用意する必要がないため、スペースをおさえられます。また、スタンドつきのモデルを選ぶと、収納が簡単で部屋がすっきりします。狭いスペースでも効率よくトレーニングができるダンベルを選ぶことが重要です。

選び方その6：コストパフォーマンス

ダンベルを選ぶ際、コストパフォーマンスも重要なポイントです。安い製品は魅力的ですが、重量が低いとトレーニングの効果が限定されるため、買い直すなど長期的にコストがかかることもあります。

アジャスタブル式のダンベルは細かく重量調整できるため、トレーニングのレベルが上がっても長く使用できます。カラー式は安価な値段ですが、重量変更に手間がかかる場合があるので注意が必要です。

自分の目的や予算に合わせて、最適なコストパフォーマンスのダンベルを選びましょう。

おすすめの可変式ダンベル

高性能でおすすめの可変式ダンベルを2種類紹介します。

1. QUICKDRAW™ アジャスタブルダンベル

2. REP X PÉPIN FASTシリーズアジャスタブルダンベル

それぞれ詳しく見ていきましょう。

おすすめその1：QUICKDRAW™ アジャスタブルダンベル

QUICKDRAW™ アジャスタブルダンベルは、REP Fitnessが開発した革新的な可変式ダンベルです。自宅でのトレーニングに最適で、固定式ダンベルのフルセットと比べてスペースを大幅に節約できます。

革新的なスイッチ技術により、2.5kgから30kgまでの重量を数秒で調節可能です。1.25kgのマイクロプレートも付属しており、細かく重量調整ができます。耐久性にも優れ、強力なナイロン複合材で補強されたスチール製の構造を持ち、ニッケルメッキのスチールハンドルは錆びにくいです。

ダンベルの底は平らな形状で、転がりを防ぐデザインになっているのも魅力的です。

QUICKDRAW™ アジャスタブルダンベルに興味がある方は次のリンクを参考にしてください。REP Fitnessの革新的な可変式ダンベルについて詳しく説明しています。
>>QUICKDRAW™ アジャスタブルダンベル

おすすめその2：REP X PÉPIN FASTシリーズアジャスタブルダンベル

REP X PÉPIN FASTシリーズアジャスタブルダンベルは、REP Fitnessのエンジニアリングチームが開発した高性能な製品です。

4.5kgから57kgまで調整可能で、コンパクトな46cmの設計が特徴です。マグネット式のポップピンで簡単に重量を4.5kg刻みで変更でき、1.25kgのマイクロプレートで細かい調整もできます。ダンベルは金属製で、衝撃にも強く、優れた耐久性を誇ります。

コンパクトかつ高性能なアジャスタブルダンベルは、本格的なトレーニングを行いたい方におすすめです。

REP Fitnessの高性能なアジャスタブルダンベルに興味がある方は次のリンクを参考にしてください。アジャスタブルダンベルの性能を詳しく解説しています。
>>REP X PÉPIN FASTシリーズアジャスタブルダンベル

可変式ダンベルでできるおすすめの筋トレ12選

可変式ダンベルにおすすめの筋トレを6つの部位（胸・背中・脚・二の腕・肩・お腹）ごとに2つずつ、合計12種類紹介します。全身の部位の筋トレを満遍なく取り入れることで、バランス良く鍛えられます。

胸を鍛えるトレーニング

大胸筋を鍛えることで、上半身の見た目が大きく変わります。胸を鍛える2つのトレーニングを紹介します。

1. ダンベルプレス
2. ダンベルフライ

ダンベルプレスとダンベルフライは、それぞれダンベルに加えてトレーニングベンチがあれば可能なトレーニングです。アジャスタブルベンチを使って角度を調整すれば、インクラインとデクラインのポジションでも行うことができ、大胸筋の上部と下部に細分化して鍛えられます。それぞれのトレーニング方法を詳しく見ていきましょう。

胸の筋トレその1：ダンベルプレス

ダンベルプレスは、胸の筋肉である大胸筋を主に鍛えるトレーニングです。

【ダンベルプレスの手順】

1. ベンチに仰向けになり、ダンベルを両手に持つ
2. ダンベルを胸の横に下ろす
3. ゆっくりとダンベルを上に持ち上げる
4. 上げた状態で1秒キープする
5. 2～4を繰り返す

【ダンベルプレスのポイント】

• 持ち上げるときは肩甲骨を寄せる
• 持ち上げたときに肘を完全に伸ばさない
• 下ろすときは胸を張って筋肉に効かせる

ダンベルプレスの正しいやり方を知りたい方は次の記事を参考にしてください。ベンチプレスとの違いも詳しく解説しています。
>>ダンベルプレスの正しいやり方とは？ベンチプレスとの違いや重量の目安も解説

胸の筋トレその2：ダンベルフライ

ダンベルフライは、大胸筋の外側と内側を集中的に鍛えるトレーニングです。

【ダンベルフライの手順】

1. ベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の上で構える
2. 肩甲骨を寄せ、腕を開いてダンベルを下ろす
3. ダンベルをできるだけ深く下ろす
4. ゆっくりと腕を閉じて元の位置に戻す
5. 2～4を繰り返す

【ダンベルフライのポイント】

• 重すぎる重量でやらない
• 肘を軽く曲げて胸を張る
• 腕を閉じるときに大胸筋を意識する

ダンベルフライのやり方が気になる方は次の記事を参照してください。ダンベルフライの重量の目安も詳しく解説しています。
>>ダンベルフライの正しいやり方とは？鍛えられる部位や効果、重量の目安も紹介

背中を鍛えるトレーニング

背中の筋トレその1：ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、背筋群を効果的に鍛えるトレーニングです。

【ダンベルデッドリフトの手順】

1. ダンベルを両手に持ち、足元に置く
2. お尻を引いてダンベルを持ち上げる
3. 腰を曲げずに上体を起こす
4. ダンベルを元の位置に戻す
5. 2～4を繰り返す

【ダンベルデッドリフトのポイント】

• 腰や背中を曲げない
• お尻から頭までを一直線に保つ
• 正しいフォームが求められるため、最初は無理のない重量で行う

背中の筋トレその2：ワンハンドダンベルローイング

ワンハンドダンベルローイングは、広背筋を中心に鍛えるトレーニングです。

【ワンハンドダンベルローイングの手順】

1. 片手にダンベルを持ち、反対側の手と膝をベンチに乗せる
2. 上半身を床と平行にする
3. ダンベルをお腹の横まで引き上げる
4. ゆっくりと元の位置に戻す
5. 3、4を繰り返す

【ワンハンドダンベルローイングのポイント】

• 背中が丸まらないようにする
• 上げるときは息を吸い、下ろすときに吐く
• 反動を使ってダンベルを持ち上げないようにする

ワンハンドローイングのやり方に興味がある方は以下の記事を参照してください。効果的な重量や回数も解説しています。
>>背中の筋肉を鍛えるワンハンドローイングのやり方と効果的な重量と回数を徹底解説

脚を鍛えるトレーニング

脚の筋トレその1：ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは、太ももやお尻を主に鍛えるトレーニングです。

【ダンベルスクワットの手順】

1. 足を肩幅に開き、ダンベルを両手に持つ
2. 背筋をまっすぐに保ち、膝がつま先より前に出ないようにする
3. 太ももが床と平行になるまで体を下ろす
4. 上体を起こす
5. 3、4を繰り返す

【ダンベルスクワットのポイント】

• 背筋をまっすぐに保つ
• ダンベルを前後に動かさない
• 持ち上げるときに膝を伸ばし切らない

脚の筋トレその2：ダンベルブルガリアンスクワット

ダンベルブルガリアンスクワットは、下半身全体を強化するトレーニングです。

【ダンベルブルガリアンスクワットの手順】

1. 片足を後ろの台に乗せ、ダンベルを持つ
2. 膝がつま先より前に出ないようにする
3. 太ももが床と平行になるまでしゃがむ
4. 元に位置に立ち上がる
5. 3、4を繰り返す

【ダンベルブルガリアンスクワットのポイント】

• 胸を張り、上を向く
• 両足で同じ回数を行う
• バランスを保つことに注意する

二の腕を鍛えるトレーニング

二の腕の筋トレその1：ダンベルカール

ダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

【ダンベルカールの手順】

1. 足を肩幅に開いて立ち、ダンベルを両手で持つ
2. 肘を曲げてダンベルを肩の位置まで上げる
3. 1～2秒キープする
4. ゆっくりとダンベルを下ろす。
5. 2～4を繰り返す

【ダンベルカールのポイント】

• 腕は限界まで下ろす
• 高重量を扱うときは片手ずつ行う
• ダンベルを下ろすときも力を抜かない

二の腕の筋トレその2：ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスは、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

【ダンベルフレンチプレスの手順】

1. 足を肩幅に開いて立つ
2. ダンベルを両手で持ち頭の上に構える
3. 肘を固定し、ダンベルを後方に下ろす
4. 素早く元の位置に戻す
5. 3、4を繰り返す

【ダンベルフレンチプレスのポイント】

• 背筋をしっかり伸ばす
• 肘を動かさないようにする
• 反動を使って持ち上げない

肩を鍛えるトレーニング

肩の筋トレその1：ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、肩の三角筋を主に鍛えるトレーニングです。

【ダンベルショルダープレスの手順】

1. 椅子に深く座り、ダンベルを肩の上で構える
2. 肘を曲げ、ダンベルを耳の高さに持ってくる
3. 肘を伸ばし、ダンベルを真上に押し上げる
4. ゆっくりと肘を曲げてダンベルを元の位置に戻す
5. 3、4を繰り返す

【ダンベルショルダープレスのポイント】

• 肩が上がらないように注意する
• 反動を使わずにコントロールする
• 肘の角度を意識し、しっかりと真上に持ち上げる

肩の筋トレその2：ダンベルサイドレイズ

ダンベルサイドレイズは、三角筋の中部を鍛えるトレーニングです。

【ダンベルサイドレイズの手順】

1. 上半身をまっすぐにして立ち、ダンベルを両手に持つ
2. 腕を体の横に下ろした状態で構える
3. 肩甲骨を寄せないようにしてダンベルを横に上げる
4. 肘を少し曲げたまま、ダンベルを肩の高さまで持ち上げる
5. ゆっくりとダンベルを元の位置に戻す
6. 目標回数まで繰り返します。

【ダンベルサイドレイズのポイント】

• ダンベルを真横に上げる
• 肩甲骨を寄せないようにする
• 反動を使わずにコントロールする

お腹を鍛えるトレーニング

お腹の筋トレその1：ダンベルクランチ

ダンベルクランチは、腹直筋を主に鍛えるトレーニングです。

【ダンベルクランチの手順】

1. 仰向けに寝転がり、膝を立てる
2. ダンベルを胸の上に持ち、両手で支える
3. 息を吐きながら上体を起こし、ダンベルを押し出す
4. 上体を起こした位置で一瞬キープする
5. ゆっくりと上体を元の位置に戻す
6. 3～5を繰り返す

【ダンベルクランチのポイント】

• 息を吐きながら上体を起こす
• 背中が反らないように注意する
• 上体を起こしたときに背中を丸めてお腹を縮める

お腹の筋トレその2：ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントは、腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

【ダンベルサイドベントの手順】

1. 片手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立つ
2. ダンベルを持っていない方の手は腰に置く
3. 息を吐きながら体幹を横に曲げ、ダンベルを持ち上げる
4. 息を吸いながら元の位置に戻す
5. 反対側も同様に行う
6. 3～5を繰り返す

【ダンベルサイドベントのポイント】

• 肩は動かさず、体幹だけで動作する
• 腹斜筋をできるだけ大きく伸縮させる
• 呼吸を意識し、曲げるときに息を吐き、戻すときに息を吸う

可変式ダンベルでのトレーニングの注意点

注意点その1：適切な負荷・回数で行う

トレーニングを効果的に行うためには、適切な重量と回数を選ぶことが重要です。目的に応じて、以下のように負荷・回数を設定しましょう。

目的	負荷・回数	セット数	インターバル
筋力アップ	1～4回程度で限界となる重量	3～5セット	2～5分
筋肥大・筋力アップ	10～12回程度で限界となる重量	3～5セット	1～3分
筋持久力の向上	15回以上できる重量	3セット以上	30秒以下
ダイエット	15～20回程度で限界となる重量	2～3セット	30秒～1分

例えば、筋肉量を増やしたい場合は、10〜12回を3〜5セット行うと筋肉の肥大化に効果的です。負荷は目安なので、自身の目的やレベルに合わせてやりやすい負荷を設定すると良いでしょう。

ダンベルは軌道の自由度が高く、いきなり重い負荷で行うとケガのリスクがあります。特に筋力アップや筋肥大を目的としたトレーニングにおいては、自身のレベルに合わせて慎重に負荷を設定しましょう。

筋肥大に適切な重量や回数を知りたい方は次の記事を参考にしてください。筋トレの目的に応じて負荷の設定の仕方が異なることを詳しく解説しています。

>>筋肥大に最適な重量・回数とは？負荷の設定の仕方やおすすめの筋トレ方法も解説

注意点その2：適切な頻度で行う

トレーニングは頻度と回復を考慮して行うことが重要です。超回復には基本的に48〜72時間の回復期間が必要とされていますが、部位ごとに回復期間には違いがあります。

• 腹筋：24時間（毎日でも可）
• 大胸筋、三角筋、僧帽筋、上腕二頭筋・三頭筋：48時間（週2～3回程度）
• 広背筋、脊柱起立筋、大腿四頭筋、ハムストリングス：72時間（週2回程度）

回復が早い腹筋などの体幹は毎日トレーニングしても問題ありません。大胸筋や三角筋は48時間の回復期間が必要なため、週2〜3回を目安にすると良いでしょう。

広背筋や大腿四頭筋などは72時間の回復期間が必要なので、週2回程度が適しています。超回復を意識し、部位ごとにトレーニングを分けることで、全身をバランス良く鍛えられます。

注意点その3：正しいフォームで行う

正しいフォームでトレーニングを行うことは、効果を高め、ケガを防ぐために不可欠です。トレーニングを行う際には、鍛える部位をしっかり意識し、適切なフォームを維持することが重要です。軽い重量から始め、徐々に負荷を増やすことで、フォームが崩れることを防ぎます。

可動域が広いダンベルトレーニングでは、初めから重すぎる負荷で行わないように注意しましょう。目的とする筋肉を意識し、正しいフォームを保つことで、トレーニングの効果を最大限に引き出せます。

可変式ダンベルとあわせて揃えたい器具

器具その1：トレーニングベンチ

トレーニングベンチは、ダンベルで全身の筋トレを行うためには必須の器具です。主にフラットベンチとアジャスタブルベンチの2種類があり、それぞれの特徴を理解して選びましょう。

フラットベンチは手頃な値段で導入しやすく、角度調節はできませんが、全身のトレーニングが可能です。ダンベルとフラットベンチがあれば、本記事で紹介したダンベルトレーニングは全て可能です。

アジャスタブルベンチは、角度調節が可能で、インクラインやデクラインポジションでのトレーニングができ、大胸筋の上部と下部など細かく鍛えられます。

トレーニングベンチの選び方が気になる方は、次の記事を参考にしてください。トレーニングの目的やレベル、スペースや予算に応じて適切なベンチを選びましょう。

>>【2024年最新】筋トレベンチ12選｜プロが選び方を徹底解説

器具その2：ダンベルミット

ダンベルミットは、ダンベルを落とす際の衝撃を和らげ、騒音や振動を軽減するための器具です。特に自宅でトレーニングを行う場合、下の階への音や振動を減らすために役立ちます。

REP Fitnessのダンベルミット（クラッシュパッド）は、高密度フォームで作られており、外側の排気口が騒音や衝撃を効果的に吸収します。ナイロン製のキャリーハンドルがついているため、持ち運びが簡単で、使用後の収納も便利です。

ダンベルミットを使用することで、トレーニング中の安全性が向上し、より集中してトレーニングに取り組めます。

ダンベルの衝撃を和らげるダンベルミットに興味がある方は次のリンクを参考にしてください。REP Fitnessの高性能なアイテムを紹介しています。
>>REP Fitness クラッシュパッド

自宅で本格的なホームジムを作りたい方は次の記事を参考にしてください。おすすめの器具や揃え方をプロフェッショナルが解説しています。
>>【プロ厳選】おすすめホームジム器具18選｜揃え方3STEPまで

可変式ダンベルで全身を効率よく鍛えよう

可変式ダンベルを使えば、自宅でも高負荷で多様なバリエーションの筋トレが可能です。可変式ダンベルにもいくつか種類があるため、ダンベル選びには注意が必要です。

本記事では、可変式ダンベルの選び方や注意点を詳しく解説しました。あわせて、おすすめのダンベルトレーニングも多数紹介しています。可変式ダンベルに加えて、トレーニングベンチも活用すれば、全身のトレーニングをバランス良く鍛えられます。トレーニングレベルや環境に適した可変式ダンベルを導入して、効果的なトレーニングを継続しましょう。

自宅で本格的なホームジムを作りたい方に向けて、ウチノジムのサイトで様々な器具を紹介しています。興味がある方は次のリンクを参考にしてください。
>> ウチノジム公式サイト

お役立ち情報