大胸筋下部の鍛え方とは？自重やダンベルを用いた自宅で簡単にできる筋トレを紹介！
大胸筋を鍛えると見た目にも大きな差が出ることから、初めての筋トレに選ぶ方も多いでしょう。とくに大胸筋下部のトレーニングは、大胸筋の輪郭を際立たせたい方にぴったりの筋トレです。
本記事では、
- 大胸筋下部を鍛えるトレーニング
- 大胸筋下部を発達させるメリット
- 大胸筋下部を自宅で鍛える際に便利な道具
について解説します。
大胸筋のような大きな筋肉を鍛えることは、見た目の変化以外にも多くのメリットを持ちます。
本記事で紹介するトレーニングメニューは初心者でも簡単に取り組めるため、ぜひ自宅で挑戦してみてください。
大胸筋の構造
大胸筋は、上部・中部・下部の3つのブロックに分かれているのが特徴です。
大胸筋は一般的に、胸にある大きな筋肉として一括りにされてしまいがちです。しかし、実際は上記3つのブロックに分かれているため、筋トレをする場合はそれぞれのブロックに刺激を与える必要があります。
また大胸筋下部は、お腹と胸の境目に位置しています。狙って鍛えることで、綺麗な形の大胸筋が手に入るのが大きなメリットです。
大胸筋下部を発達させるメリット
大胸筋下部を鍛えることで得られる主なメリットは以下4つです。
- 大胸筋の輪郭が綺麗になる
- 分厚い胸板が手に入る
- 他の筋トレやスポーツに役立つ
- 基礎代謝が向上する
大胸筋を鍛えることで外見は大きく変化し、また痩せやすい身体を手に入れられます。
初めて筋トレする方にとって、身体の変化はモチベーションに直結します。以下で紹介するメリットを理解し、日々の筋トレを楽しいものにしましょう。
メリットその1：大胸筋の輪郭が綺麗になる
大胸筋下部を鍛えると、大胸筋の輪郭が綺麗になるメリットがあります。
上述の通り、大胸筋下部はお腹と胸の境目にある筋肉です。そのため、大胸筋下部が発達するとお腹と胸のラインがはっきり浮き出るようになり、大胸筋の輪郭がより際立ちます。
大胸筋下部のトレーニングをしないと、お腹と胸の境目がはっきりしないため、身体にメリハリが出ません。せっかく筋トレをしていてもなかなか変化が表れないと、継続が難しくなります。
トレーニングの継続によって身体を変化させたい方、また綺麗な形の大胸筋を作りたい方は、大胸筋下部のトレーニングから始めてみましょう。
メリットその2：分厚い胸板が手に入る
大胸筋下部のトレーニングは、分厚い胸板が手に入ることもメリットです。大胸筋下部は、大胸筋の輪郭を際立たせるとともに、トレーニングによって厚みが増していきます。
大胸筋の厚みが増すと、服を着ていても厚みのある胸板が強調されるようになるため、印象が大きく変化します。男らしい身体といえば、厚みのある胸板とたくましい上半身を思い浮かべる方も多いはずです。
大胸筋下部のトレーニングは、筋トレによって大胸筋に厚みを持たせ、上半身のシルエットを変えてくれます。
継続するほど見た目もより大きく変化していくため、初心者のようにモチベーションが下がりにくい段階ではとくにおすすめの部位といえます。
メリットその3：他の筋トレやスポーツに役立つ
大胸筋下部の筋トレは、他部位の筋トレやスポーツに役立つことがメリットの1つです。
大胸筋が発達すると、背中の筋肉である広背筋の筋トレに役立ちます。大胸筋と広背筋は拮抗筋の関係にあります。拮抗筋とは、簡単にいえば動作の際にペアになって動く筋肉のことです。
大胸筋が収縮すると広背筋が伸び、反対に広背筋が収縮すると大胸筋が伸びる働きをします。拮抗筋の関係にある筋肉を鍛えることで、お互いの筋肉のパフォーマンスを向上させられます。
広背筋もたくましい上半身を手に入れるうえで重要な部位のため、大胸筋下部を鍛えて広背筋の筋トレの効果を最大化させましょう。
また、大胸筋は肩周りを動かす動作に関わり、腕を振り下ろす際に作用する筋肉です。そのため、大胸筋下部の筋力向上によって、腕や肩周りをよく使うスポーツでのパフォーマンス向上が期待できます。
例えばテニスでサーブを打つ際は、腕を後ろから前に大きく振り下ろす動作をします。より力強いサーブを打てるようになるには、腕を振り下ろす際に作用する大胸筋下部のトレーニングが有効です。
メリットその4：基礎代謝が向上する
大胸筋下部のトレーニングでは、基礎代謝の向上も大きなメリットです。
基礎代謝とは1日で自然に消費するエネルギーを指しています。つまり、基礎代謝が上がるほど1日で消費されるエネルギーが増えるため、痩せやすい身体になるのです。
基礎代謝は、大胸筋のような大きな筋肉を鍛えることで効率的に増やせます。大胸筋下部のトレーニングを継続して行えば、筋トレによるエネルギー消費と基礎代謝の向上によって、消費エネルギーが増え続けることになります。
痩せやすい身体を目標にする方は、大胸筋下部を含む大きな筋肉を鍛えることがおすすめです。
大胸筋下部の鍛え方
本章では、大胸筋下部の鍛え方について解説します。大胸筋の下部は自重（自身の体重のみ）でも簡単にトレーニングできるため、初心者でも取り組みやすいメニューが多いです。
本章では自重トレーニングを3つ、ダンベルを用いたトレーニングを2つ紹介します。
自宅でも簡単に継続できるトレーニングを厳選していますので、これから筋トレを始める方はぜひ参考にしてください。
インクラインプッシュアップ
インクラインプッシュアップは、自重で大胸筋下部を鍛えるトレーニングです。
- 両手をテーブルや椅子の上にのせ、腕立て伏せの姿勢になる
- 手幅は肩幅よりもやや広く保ち、外側に広げる
- 肘を曲げていき、身体を下ろす
- 肘を伸ばして身体を持ち上げていく
- 上記動作を繰り返し行う
インクラインプッシュアップは、一般家庭にあるようなテーブルか椅子があればいつでも取り組めます。フォームも基本的には腕立て伏せと同じのため、覚えやすく簡単です。
ポイントは、身体を下ろしていく際に胸がテーブルや椅子につく手前まで下ろすよう意識することです。身体をギリギリまで下ろすことで大胸筋が伸び、刺激を増やせるため、筋肥大効果も高くなります。
スードプッシュアップ
スードプッシュアップは、自重で大胸筋下部を鍛えるトレーニングです。
- 手を肩幅と同程度に開く
- 手を床についたら、手の位置が腰付近にくるよう上半身を前に出す
- 肘を曲げ、上半身を下ろす
- 肘を伸ばし、上半身を上げる
- 上記の動作を繰り返す
通常の腕立て伏せと比較すると、手の位置が大きく異なります。一般的な腕立て伏せは手の位置が胸とほとんど同じ位置なのに対し、スードプッシュアップは手の位置が腰付近になるため、上半身が前に出た状態でトレーニングします。
注意点として、肘は外側ではなく足の方に向けるように手をつき、トレーニングしてください。
ディップス
ディップスは、自重で大胸筋下部を鍛えるトレーニングです。
- 机を両側に用意する
- 両手を机に置き、身体を浮かせる
- 肘をゆっくり曲げ、身体を下ろしていく
- 身体を下げきった状態をキープする
- 肘をゆっくり伸ばして戻る
- 上記の動作を繰り返す
ディップスは、腰付近の高さの机や台などが2つあればトレーニング可能です。
注意すべきことは、机や台の固定です。不安定なままトレーニングすると、大きな怪我を引き起こす原因になるため、動かないように固定してください。補助役の方がいると、より安心してトレーニングできます。
動作中は身体をまっすぐ保つよりも、やや前傾の姿勢を維持しながら下ろしていくと、バランスを保てます。
デクラインダンベルプレス
デクラインダンベルプレスは、ダンベルを使って大胸筋下部を鍛えるトレーニングです。
- ダンベルを両手に持ち、ベンチの上で仰向けになる
- 膝を立てた状態でお尻を上げ、身体をまっすぐにする
- ダンベルを胸の前に上げる
- みぞおちに向かってダンベルをゆっくり下ろしていく
- 下ろしきったらダンベルをゆっくり持ち上げる
- 上記の動作を繰り返す
動作中は肩がすくんでしまわないよう、気をつけましょう。肩に力が入ると正しいフォームを保ちにくくなるため、筋トレの効率が悪くなります。
お尻を上げる際は、身体がまっすぐになるまで上げきってください。また、ダンベルを下ろす際は大胸筋を伸ばしていくイメージで下ろしていくと、より効果的です。
デクラインダンベルフライ
デクラインダンベルフライは、ダンベルを使って大胸筋下部を鍛えるトレーニングです。
- 足よりも頭が低くなる角度にベンチを調整し、仰向けに寝る
- 両手にダンベルを持ち、肘を伸ばして胸の前に上げる
- ダンベル身体の真横までゆっくり下ろす
- 胸と同じ高さまで下ろした状態をキープする
- ダンベルをゆっくり上げる
- 上記の動作を繰り返す
ダンベルを下ろす際は、手で円を描くようにして下ろしていくイメージを持ちましょう。
ダンベルをそのまま真下に下ろしてしまうと「デクラインダンベルプレス」と同じ動作になってしまうので、気をつけてください。また、動作中は肩に力が入らないよう注意しましょう。
なお、以下の記事では大胸筋上部・中部を自宅で鍛えるためのメニューを解説しています。大胸筋下部以外の部位を並行して鍛えたい方はぜひ参考にしてください。
»大胸筋の筋トレを自宅で行う場合のメニューを紹介！コツや鍛えるメリットも解説
大胸筋下部の筋トレ効果を最大化させるポイント
本章では大胸筋下部の筋トレ効果を最大化させる3つのコツを解説します。
大胸筋下部のトレーニングは、動作のポイントを理解して正しく動作することが重要です。しかし、初心者の場合は身体の動かし方に慣れておらず、なかなか動作のポイントを押さえることが難しいです。
本章では、初心者でも正しい動作を心がけ、効果も最大限発揮できるようなポイントをまとめました。自宅でトレーニングする方は、まずは以下で解説する内容をしっかり押さえておきましょう。
ポイントその1：大胸筋下部を意識する
1つめのポイントは、大胸筋下部を意識することです。
大胸筋下部を鍛える場合、必ず大胸筋下部がどこにあるのか、またどのように筋肉の繊維が走っているのかを確認することが大切です。大胸筋下部の詳細がわかっていなければ、トレーニングをしても十分な効果が得られない可能性があります。
大胸筋下部がお腹と胸の境目にあると頭に入っていれば、常にその場所を頭でイメージしながらトレーニング可能です。また、鍛える部位を意識すると、やみくもに動作することを防げます。
筋トレのメニューには動作のポイントがあり、背筋を伸ばしたり、肘の向きや腕の開き方が決まっていたりすることにはすべて意味があります。
大胸筋下部の場所を正しく理解していれば、なぜそのような動作なのかを理解しやすくなり、また動作のポイントも掴みやすいです。とくに初心者の場合は慣れるまでに時間がかかるため、狙った部位を意識してトレーニングをしましょう。
ポイントその2：反動をつけずゆっくり行う
2つめのポイントは、動作は反動をつけずゆっくり行うことです。
とくにダンベルを使ったトレーニングでは、ダンベルを上げることに集中しすぎると、反動を使ってしまいがちです。反動を使うと筋肉に正確な刺激を与えられず、効果が減ってしまいます。動作中は反動を使わず、ゆっくり動作することを心がけましょう。
また、反動を使ってしまうのは重量の選択に誤りがあることも考えられます。筋トレを継続していれば筋肥大効果も期待でき、重量も自然に増えていきます。初めは無理のない範囲でトレーニングをしましょう。
ポイントその3：頻度を調節する
3つめのポイントは、頻度を調節することです。毎日自分を追い込むような過度な筋トレは、疲労が蓄積してしまい悪循環です。
また、筋肥大の過程においては「超回復」がとても重要です。超回復とは、トレーニングによって筋繊維を一時的に壊し、栄養と休息を取ることで筋肉が以前よりも強い状態まで回復することを指します。一度破壊された筋肉は48〜72時間で回復するといわれています。
そのため、1つの部位のトレーニングが終わったら、最低でも2日間の休息時間が必要です。筋トレは追い込むことだけでなく休息を取ることも同じくらい大切なので、適度に休みを挟みつつトレーニングしましょう。
大胸筋下部の筋トレに適した回数
大胸筋下部の筋トレに適した目的別の回数は以下の通りです。
- 筋肥大が目的の場合：8～10回（筋繊維タイプ2b）
- ダイエットが目的の場合：15回前後（筋繊維タイプ2a）
また、筋繊維の特徴は以下の通りです。
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特徴 |
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筋繊維タイプ2b |
瞬発力を伴う運動の際に、速い収縮を行う筋肉 |
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筋繊維タイプ2a |
一定時間継続する運動で使用される筋肉 |
筋肥大効果を狙う場合は、筋繊維タイプ2bに刺激を与えるよう、8〜10回を目安にトレーニングしましょう。筋繊維タイプ2bは、筋肉に蓄積される糖の一種である「グリコーゲン」をエネルギーに使用して高強度の運動を行えるため、筋肥大効果があります。
また筋繊維タイプ2aは、運動時に酸素を消費してエネルギーを作り出す筋肉で、ダイエットに適しています。ダイエットが目的の場合は、15回前後を目安にトレーニングしましょう。
大胸筋下部を自宅で鍛える際に便利な道具
本章では、自宅で大胸筋下部を鍛える際に便利な道具を紹介します。
上記で紹介した通り、大胸筋下部は自重でも簡単にトレーニング可能です。道具があるとさらに効果的に大胸筋下部を鍛えられます。
また、様々な道具を使ってトレーニングのバリエーションを増やせるので、マンネリ化防止も期待できます。自宅でトレーニングをする際は、本章で紹介する道具を検討してみましょう。
トレーニングマット
トレーニングマットは、トレーニング時の滑り止めや怪我防止に役立ちます。自宅の床は滑りやすい場合が多いため、不安定な場所でのトレーニングは非常に危険です。
椅子や台を使う際にトレーニングマットを敷くだけで、簡単に滑り止めになります。また、硬い床の上で自重トレーニングをすると、クッションがないため身体を痛める可能性があります。
トレーニングマットはクッションの役割も果たしてくれるため、自宅でのトレーニングには必須のアイテムです。
ダンベル
ダンベルで負荷を加えることで筋肥大効果を高められるため、自宅でのトレーニングにもおすすめの道具です。
ダンベルの重さによって簡単に負荷を変更でき、かつ他のトレーニングにも使用できるため、自宅に左右1ペアあるのが望ましいです。
また、大胸筋下部が大きくなれば扱える重量も増えてくるため、ダンベルの重さが変わります。ダンベルの重量がどんどん上がっていくことは1つのモチベーションにもなり、またダンベルの重量で目標設定もできます。
筋肥大効果を高め、トレーニングの幅も広げてくれるアイテムなので、1つは持っておくと便利です。
アジャスタブルベンチ
アジャスタブルベンチは、通常のベンチとは違い、ベンチの角度を変更できるものです。大胸筋下部のトレーニングでは、ダンベルとセットで使うとより効率的な筋トレが可能です。
またダンベルプレスやダンベルフライでは、ベンチを使うことでより深く腕を下ろせるため、大胸筋下部にストレッチを与えられます。大胸筋下部のトレーニングでは、筋肉を伸ばすことも大切なので、ベンチを使って筋肥大効果を増大させましょう。
大胸筋下部のトレーニングは自宅で手軽に取り組もう
大胸筋下部は自重やダンベルを用いて、自宅でも簡単に取り組める筋トレです。
大胸筋下部を鍛えると、メリハリのある胸筋とたくましい上半身が手に入るのが大きなメリットです。初心者が継続してトレーニングをする場合は、大胸筋下部のような変化がわかりやすい部位を選択するのがおすすめします。
また、自宅でのトレーニングには道具があると非常に便利です。ウチノジムでは自宅での筋トレに役立つ道具を多く揃えているため、ダンベルやトレーニングマットなどの購入を検討している場合はウチノジムのアイテムを参考にしてみましょう。
