大胸筋の筋トレを自宅で行う場合のメニューを紹介！コツや鍛えるメリットも解説
筋トレを自宅で始める場合、まず大胸筋のような大きな筋肉から鍛え始める方が多いでしょう。大胸筋を鍛えると姿勢も良くなり、身体も大きく見えるようになるので、トレーニングの実感を得やすい部位です。
本記事では、
- 大胸筋を鍛えるメリット
- 大胸筋を鍛える際のポイント
- 自宅でできる大胸筋の筋トレメニュー
について紹介します。
道具がなくてもできるようなトレーニングメニューも紹介していますので、自宅でトレーニングをする際の参考にしてください。
大胸筋の構造
大胸筋はまとまった1つの筋肉ではなく、上部・中部・下部の3つに分かれています。
上部は腕を斜め上に動かす際に必要となる筋肉で、鍛えることによって盛り上がりのある胸部になります。中部は腕を前方で閉じる際に作用し、鍛えることで胸全体のボリュームアップに繋がります。下部は腕を斜め後ろに動かす際に作用し、鍛えることで腹筋との境目がはっきり分かるようになります。
大胸筋の筋トレでは上部・中部・下部それぞれの部位を鍛える種目があるため、目的によってトレーニングを変えましょう。
大胸筋を自宅で鍛える筋トレメニュー
本章では、自宅で大胸筋を鍛えるためのトレーニングを紹介します。自宅で筋トレを始めようとする方の中には、ダンベルなどの道具をまだ準備できていない方も多いでしょう。大胸筋のトレーニングは自重でも行えるので、道具がない初心者でも簡単に鍛えられます。
いきなり道具を準備してしまうより、いつでも気軽に始められる自重トレーニング内容の方が習慣化させやすいメリットがあるので、本章で各種目と手順を覚えてみてください。
メニューその1：ノーマルプッシュアップ
ノーマルプッシュアップは、いわゆる腕立て伏せです。腕立て伏せというと、腕を鍛えるイメージが強いかもしれませんが、自重で大胸筋を鍛える代表的な種目でもあります。その場ですぐにできるので、家でできるトレーニングとしておすすめです。
トレーニング方法は以下のとおりです。
- 両手を肩幅ほど開き、肘を真っすぐにした状態で床に手をつき、背筋を伸ばす
- 肘を曲げながら胸が床につく直前まで身体を下ろす
- 身体を下げきったら少し静止し、最初の姿勢に戻る
- 上記の動作を繰り返す
胸を床に近づけるタイミングで息を吸い、身体を押し上げるタイミングで息を吐くようにすることがポイントです。また、首からかかとまでを一直線に保つイメージで行うと良いでしょう。
メニューその2：インクラインプッシュアップ
インクラインプッシュアップは、前述したノーマルプッシュダウンとは違い、上半身に角度をつけて行うトレーニング方法です。椅子や台などを使えば角度がつくため、家でできる自重のトレーニングといえます。
トレーニング方法は以下のとおりです。
- 椅子や台などに両手を置き、上半身を斜めにする
- 肘を曲げて胸を台に近づける
- 近づいたら少し静止し、ゆっくり肘を伸ばして元の位置に戻る
- 上記の動作を繰り返す
ノーマルプッシュダウンは、筋肉量によっては経験者でも難しい場合があります。
インクラインプッシュアップの場合、ノーマルプッシュダウンと比較すると負荷が減るため、初心者でも気軽に取り組めるでしょう。筋肉がある程度ついてから、ノーマルプッシュダウンへステップアップするのもおすすめです。
メニューその3：ディップス
ディップスは、椅子や台などを使って身体を上下に動かすトレーニングです。自重で大胸筋下部を鍛えられるため、胸部と腹筋の境目をはっきりさせたい方におすすめです。
身体の両脇に同じ高さの椅子か台を置くだけでできる簡単なエクササイズなので、筋トレに慣れてない方でも安心して取り組めます。
トレーニング方法は以下のとおりです。
- 身体の両脇に椅子もしくは台を置く
- 肩幅より広く両手をつき、足を地面から離して身体を浮かせ、前傾させる
- 肘を曲げて身体を落としていく
- 落としきったら、ゆっくりと元の位置に戻る
- 上記の動作を繰り返す
動作中は前傾しすぎず、肩をすくませないように意識して取り組みましょう。
メニューその4：ダンベルフライ
ダンベルフライは、ダンベルとベンチを用いて行う筋トレ種目です。胸トレの中でも、大胸筋中部に効果があります。
自重でのトレーニングに慣れ、さらに本格的に自宅でトレーニングを行いたい方におすすめです。
トレーニング方法は以下のとおりです。
- 両手にダンベルを持ち、ベンチに背中をつける
- 肩甲骨を寄せ、胸を張る
- 肘を少し曲げた状態で両腕を開き、ダンベルを胸の上に持ち上げる
- 上げた腕をゆっくりと両側へ広げながらダンベルを下ろす
- 上記の動作を繰り返す
なお、肩甲骨を寄せてベンチに背中をつける際は、背中とベンチの間に空洞を作ることを意識しましょう。似た種目に「ダンベルプレス」がありますが、ダンベルフライトとは異なります。詳しくは以下の記事で解説しているので、参考にしてください。
>>ダンベルプレスの正しいやり方とは？ベンチプレスとの違いや重量の目安も解説
メニューその5：インクラインダンベルフライ
インクラインダンベルフライは、ベンチに傾斜をつけて行うトレーニングです。主に大胸筋の上部を鍛えることができます。
トレーニング方法は以下のとおりです。
- 傾斜をつけたベンチに背中をつける
- 肩甲骨を寄せて胸を張る
- 肘を少し曲げた状態で両腕を開き、ダンベルを胸の上に持ち上げる
- 上げた腕をゆっくりと両側へ広げながらダンベルを下ろす
- 上記の動作を繰り返す
本種目には、傾斜を変更できる「アジャスタブルベンチ」が必要です。詳しい使い方と自宅でできるトレーニング方法は以下の記事で解説していますので、参考にしてください。
>>アジャスタブルベンチの使い方15選｜自宅でできるおすすめのトレーニング種目
大胸筋を鍛えるメリット
本章では、大胸筋を鍛えるメリットについて解説します。家で筋トレを行う際は、習慣化のためにもメリットを事前に把握してから行うと良いでしょう。期待できる効果を知っていると目標も立てやすく、モチベーションの維持がしやすくなります。
また、大胸筋は筋肉の中でも大きな部位のため、基礎代謝の向上や姿勢の改善にも繋がります。健康な身体を作りたい方に嬉しいメリットが揃っているため、モチベーション維持に役立ててください。
メリットその1：モチベーションが上がる
大胸筋は鍛えやすい筋肉のため、モチベーションが上がりやすいといえます。他の部位と比較しても成果が出やすいので、トレーニングの実感も湧きやすいでしょう。
筋トレは重量を扱って筋肉を追い込むため、心拍数も上がりやすく、体力が必要な運動です。しかし、目に見えた成果が出にくいと、継続は難しくなります。
健康を目的に始めても、続かなければ意味がありません。モチベーション維持を最優先に考え、初めての筋トレに大胸筋のトレーニングを選ぶのも良いでしょう。
また、家トレを習慣化させるうえでも、モチベーションの維持は重要です。家トレは気軽に始めやすいメリットがある反面、継続が難しいというデメリットがあります。
自宅という慣れた環境では誘惑が多いことが、原因として挙げられます。鍛えやすく、成果が見えやすい大胸筋のトレーニングは、モチベーションを上げたい筋トレ初心者にもおすすめです。
メリットその2：基礎代謝の向上
大胸筋の筋トレは、基礎代謝向上にも役立ちます。
基礎代謝は簡単に言うと、1日の生活だけで消費するエネルギーのことです。基礎代謝には、筋トレのような意図的な運動で消費するエネルギーは含まれないため、1日過ごすだけで勝手に消費されるエネルギーと覚えておくと良いでしょう。
筋トレを行って痩せるのは、筋トレを行うことで基礎代謝に加えて消費するエネルギーを増やすことができるというメカニズムです。1日に摂取するエネルギーよりも、消費するエネルギーのほうが上回れば、痩せることができます。
人間の身体は、筋肉量が増えると基礎代謝も上がり、1日で消費するエネルギーが増えるため、太りにくく痩せやすい身体になります。大胸筋は筋肉の中でも大きな部位に該当するため、鍛えることで効率よく代謝アップが可能です。
筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、健康的な体型を維持したい方は、大胸筋のトレーニングがおすすめです。
メリットその3：ボディラインにメリハリがつく
大胸筋の筋トレは、メリハリがついたボディラインを目指すうえで有効です。
男性の場合、大胸筋が発達すれば胸板が厚くなるため、男らしく、がっちりした体型になります。また、胸板が厚いと普段から鍛えていると分かる身体になり、体型の変化が自信に繋がるでしょう。
大胸筋の張りは洋服を着ていても目立つようになるので、シャツをかっこよく着こなしたい方は大胸筋を重点的にトレーニングしましょう。
女性の場合は、大胸筋のトレーニングによってバストアップが期待できます。大胸筋はバストを支える役割を担っており、主に上部・中部を重点的に鍛えることでバストアップしやすくなります。
大胸筋のトレーニングは、男女ともに見た目に大きな変化をもたらしてくれます。外見を変えたい方や、トレーニングを通して自信を持ちたい方にはぴったりの筋トレといえます。
メリットその4：姿勢の改善になる
大胸筋のトレーニングは、姿勢の改善に役立ちます。普段からデスクワークが多いと姿勢が悪くなりやすく、日常生活でも常に猫背の状態で過ごす方も少なくないでしょう。
猫背は、大胸筋が固まってしまうことも原因の一つです。運動をしていない筋肉は固まりやすいため、普段から前かがみでスマホやパソコンを操作していると、大胸筋が丸まった状態で固まってしまいます。運動をして筋肉の緊張をほぐさない限り、大胸筋は固まったままになるため、常に姿勢が悪い状態になってしまうでしょう。
大胸筋のトレーニングは、凝り固まった筋肉をほぐすのに最適な運動です。猫背の自覚があったり、普段から背筋を伸ばして綺麗な姿勢でいたい方は、大胸筋のトレーニングをおすすめします。
また、姿勢が改善すると、人と接する際にも明るい印象を与えることができます。普段の生活でも健康と印象の両方を上げられるので、一石二鳥といえるでしょう。
メリットその5：他のトレーニングが効果的に行える
大胸筋のトレーニングをすると、他の部位のトレーニングも効果的に行えるようになります。大胸筋の特徴として、体幹部の多くを占めている筋肉であることが挙げられます。
体幹が鍛えられることによって、身体を支える筋肉が発達するため、他の部位の筋トレをする場合でも高重量を扱えるようになるでしょう。大胸筋以外にもトレーニングを行っている方で、なかなか重量が上がらない場合は、大胸筋を重点的に鍛えてみることをおすすめします。
また、体型や姿勢の維持にも役立つため、健康的な見た目になるのも大きなメリットです。大胸筋を鍛えるだけで、筋力アップはもちろん、より健康的な身体を作り上げることができます。筋トレを通して見た目を変えたい方、代謝を上げて健康な身体を維持したい方は、ぜひ大胸筋のトレーニングをしてください。
大胸筋を鍛える際のポイント
本章では、大胸筋を鍛える際に意識したいポイントについて解説します。トレーニングの際は、ただダンベルを上げることを意識するだけでは十分な効果は得られません。鍛えている部位をしっかり意識したり、正しい呼吸法を取り入れることで効果を最大限発揮できるでしょう。
また、トレーニングもダンベルのみではなく、自重トレーニングと合わせて行うと効果的です。各ポイントについて詳しく解説しますので、本章の内容をぜひトレーニングに取り入れてみてください。
ポイントその1：部位を意識する
筋トレを行う際は、トレーニングする部位を意識するとより効果が高まります。大胸筋であれば、トレーニングによって上部・中部・下部が鍛えられるので、それぞれの場所を意識してトレーニングを行うと良いでしょう。
おすすめの方法は、事前に筋肉の構造を理解しておくことです。大胸筋の繊維の方向や、上部・中部・下部はどこでどのように分かれているのかを知っていると、脳内で鮮明にイメージできるようになります。
また、筋繊維の方向を知ることは、トレーニングの動作を覚えることにも役立つでしょう。筋トレの動作は、筋肉の繊維に沿って動作するものもあります。筋肉の繊維の方向を知っていれば、動作の意味もわかるため、自然とトレーニング方法を覚えられるようになるでしょう。
ポイントその2：呼吸を意識する
大胸筋のトレーニングをする際は、呼吸を意識するようにしましょう。
呼吸法は主に胸式呼吸と腹式呼吸に分かれていますが、大胸筋の筋トレは腹式呼吸を意識して行うのがおすすめです。腹式呼吸は、息を吸うときにお腹を膨らませて、吐くときはお腹をへこませる呼吸法です。
胸式呼吸と比較すると、より大きく呼吸ができる効果を持っています。酸素を取り込む量が増えるほど、消費するエネルギーも増えるため、より効果的な筋トレになるでしょう。
また、腹式呼吸は副交感神経を優位にする効果もあります。副交感神経が優位になると、身体の緊張がほぐれやすくなり、無駄な力が入らない状態でトレーニングができるようになります。身体が強張っていると十分なトレーニングができないため、呼吸法を意識してリラックスした状態で筋トレを行いましょう。
ポイントその3：自重のトレーニングと織り交ぜる
自宅で大胸筋のトレーニングを行う際は、ダンベルだけでなく自重のトレーニングと織り交ぜて行うと良いでしょう。ダンベルを用いた筋トレは、強い負荷をかけられるため、大きな効果を期待できますが、初心者にとっては高い負荷の筋トレはリスクがあるといえます。フォームに慣れていない状態で重いダンベルを扱うと、ケガをしてしまう可能性もあるでしょう。
しかし、筋肉を発達させるためには追い込みが必要不可欠です。ダンベルと自重のトレーニングを一緒に行うことで、初心者でもケガのリスクを下げながら追い込めるトレーニングが可能になります。具体的には、初めにダンベルを使ったトレーニングを行って、一定の刺激を与えたあとに、プッシュダウンなどの自重トレーニングを行うことでより追い込みやすくなります。
ダンベルだとすぐに疲労が溜まってしまい、長くトレーニングできない方でも、自重トレーニングと平行して行うことで、より効果的な筋トレが実現するでしょう。
自宅で行う大胸筋の筋トレに役立つ道具
本章では、自宅で大胸筋のトレーニングを行う際に役立つ器具を紹介します。一般的にはダンベルが有名ですが、大胸筋のトレーニングの場合はベンチもかけ合わせることで、取り組める種目が広がるのでおすすめです。
毎日同じトレーニングをしているとマンネリ化してしまい、筋トレに飽きてしまう可能性もあります。道具を一つ加えるだけでトレーニングの幅が広がるので、本章で理解を深めておきましょう。
道具その1：ダンベル
ダンベルは、筋トレを行う際に欠かせない道具です。大胸筋のトレーニングにはベンチも必要と思われがちですが、椅子に座ってできる「アッパーレイズ」や、立ちながらダンベルを用いて行う「ダンベルアダクション」などがあります。ベンチがない場合でも十分に負荷をかけられるので、ダンベルさえあれば問題ありません。
ダンベルには重さが決まっているものと、簡単に重さの変更ができるアジャスタブルダンベルの2種類があります。初心者の場合は正しいフォームを覚えることが大切であるため、初めは軽いダンベルでも問題ありません。
ただ、ダンベルは、重量を上げることでトレーニング効果を高めることができるため、家に重さが決まったダンベルしかない場合は、改めて購入する必要があるでしょう。ダンベル選びは筋トレの目的によって変わりますが、より筋肉を大きくしたい方、重量を更新していきたい方は、重さを簡単に変えられるアジャスタブルダンベルが良いでしょう。
ウチノジムではダンベルの種類が豊富で、重量が決まったダンベルから、重さを変えられるアジャスタブルダンベルまで選ぶことができます。道具選びに迷っている場合は、ぜひチェックしてみてください。
道具その2：ベンチ
大胸筋を鍛える際は、ベンチがあることで様々な種目のトレーニングができるようになります。基本的にはダンベルと一緒に使用しますが、トレーニング方法で紹介した「ダンベルフライ」や「インクラインダンベルフライ」にはベンチが必要です。
ベンチには種類があり、ベーシックタイプの「フラットベンチ」や、角度を調整できる「アジャスタブルベンチ」があります。フラットベンチでも十分トレーニングは可能ですが、角度を調整できると大胸筋の様々な部位が鍛えられるようになるため、より多くの種目に取り組みたい方はアジャスタブルベンチが良いでしょう。
また、ベンチがあると大胸筋以外の筋トレでも使えるため、トレーニングのバリエーションが増えるメリットがあります。定期的にトレーニングの種目を変えたい方にも、ベンチはおすすめです。
ウチノジムにはフラットベンチからアジャスタブルベンチまで様々な種類のベンチがあります。家で使えるベンチを探している方はぜひチェックしてください。
道具その3：マット
大胸筋のトレーニングをする際は、マットの準備も忘れずに行いましょう。
特に、ダンベルを用いたトレーニングでは、手が滑ると床に落としてしまうリスクがあります。ダンベルは軽い場合でも数kgの重さがあるため、落としてしまった際は大きな衝撃となります。
マンションに住む方は騒音の原因になり、また賃貸物件に住む方は床に傷をつけてしまうと、退去時の費用が膨らんでしまう可能性もあります。ダンベルを用いたトレーニングを行う際は、必ずマットを床に敷いて騒音や傷の対策をしましょう。
マットにも様々な種類がありますが、主に数m四方のものか、組み合わせて使うジョイントマットが一般的です。ジョイントマットは1枚が小さめのサイズで、床の面積に合わせながら自由に組み合わせて使えるメリットがあります。
ウチノジムには数m四方のマットからジョイントマットまで多くの種類があるので、自宅でトレーニングを行う際はぜひチェックしてください。
大胸筋の筋トレを自宅で行う場合は器具も有効
大胸筋は自宅でも鍛えることができ、初心者でも取り組みやすいメニューが豊富です。
大胸筋は成果が出やすい筋肉であり、姿勢の改善にも役立つので得られる効果が多い部位でもあります。初心者の場合は成果が出やすい部位を鍛えることで筋トレが楽しくなるので、初めて取り組む際は大胸筋を選ぶと良いでしょう。
大胸筋のトレーニングは自重でも十分可能ですが、器具を用いた方がより効率良く鍛えられます。ダンベルやベンチを組み合わせることで、自重よりも幅広いトレーニングが可能になります。筋トレを習慣化させたい場合は、モチベーションアップのためにも、器具を揃えて取り組むのがおすすめです。
ウチノジムには自宅で筋トレを行う際に便利な道具が豊富に揃っています。自宅で筋トレの環境を整えたい方は、ぜひチェックしてみましょう。
