ダンベルを使った肩トレに効果的なメニュー｜初心者が意識するトレーニングのコツ
ダンベルでの筋トレで外見に変化をもたらしたい方は、肩トレがおすすめです。筋トレによって肩まわりの筋肉を大きくすることで肩幅が広がり、たくましい上半身が手に入ります。
本記事では、
- ダンベルを使った肩トレのメニュー
- 肩トレに使うダンベルの重さ
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ダンベルで肩トレを行うメリット
について解説します。
理想の見た目を手に入れたい方や、肩トレの効果を最大化させたい方はぜひ最後までお読みください。
肩まわりにある筋肉の部位
肩まわりにある主な筋肉の部位は以下の3つです。
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三角筋
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僧帽筋
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菱形筋
本章では各部位の詳しい位置関係や役割を解説します。筋トレを行う上で、筋肉の仕組みを知ることは正しいフォームを維持することにつながります。
正しいフォームは筋トレの効果を最大限に引き出すため、トレーニング前に筋肉の部位を理解しておきましょう。
部位その1：三角筋
三角筋は、肩まわりを広く覆っている三角形の筋肉で、前部・中部・後部の3つで構成されています。肩関節の動きと密接な関わりを持つ筋肉で、頭上に手を伸ばしたり、腕を真横に開いたりする運動、また何かを投げるときなどにも作用する筋肉です。
三角筋を鍛えることで肩関節の怪我のリスクを下げ、肩こりの予防にもなります。また、肩を広く覆っているため、筋肥大によってたくましい上半身を作り上げることが可能です。
部位その2：僧帽筋
僧帽筋は、首の後ろから背中・肩まで広い範囲を覆っている筋肉で、上部・中部・下部の3つで構成されています。主に肩甲骨の上下動や内転（肩甲骨を背骨側に寄せる動き）に関連する筋肉です。
なお、僧帽筋を鍛えることにより肩甲骨が安定するメリットがあるため、姿勢が改善します。猫背のような背中が丸まってしまう姿勢を直したい方は、僧帽筋を鍛えてみることをおすすめします。
部位その3：菱形筋
菱形筋は、背骨と肩甲骨の間に位置する菱形の筋肉です。主に胸を張る動作で作用する筋肉のため、姿勢の維持に役立ちます。反対に、背中が丸まった状態では作用しにくいため、菱形筋は弱まる一方です。
特に仕事の都合上デスクワークが多い方は、疲労で背中が丸まりやすいため、菱形筋が弱まり姿勢が悪化してしまいます。姿勢を改善したい方は、僧帽筋と合わせて菱形筋のトレーニングも行ってみましょう。
【自宅版】ダンベルを使った肩トレ5選
自宅でできるダンベルを使った主な肩トレは以下の5つです。
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フロントレイズ
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サイドレイズ
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ショルダープレス
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ショルダーシュラッグ
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ベントオーバーロウ
なお、本章では三角筋・僧帽筋・菱形筋をそれぞれ鍛えられるおすすめのメニューをピックアップしています。ダンベルで肩のトレーニングを行う方は、ぜひ取り入れてみてください。
メニューその1：フロントレイズ
フロントレイズは、三角筋前部を鍛える際におすすめのメニューです。
手順は以下のとおりです。
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ダンベルを両手に持って立つ
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スタート時はダンベルを持った手は太ももの前に置く
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肘をのばしたまま、両方同時にダンベルをゆっくり前方へ持ち上げる
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肩の高さまで上がったら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
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上記の動作を繰り返す
なお、動作中は腰が反らないよう注意してください。主に反動を使うと腰が反りやすいため、適正な重量を使ってゆっくり動作することを心がけてください。
メニューその2：サイドレイズ
サイドレイズは、三角筋中部を鍛えられるメニューです。
手順は以下のとおりです。
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ダンベルを両手に持つ
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足は肩幅程度に開く
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上半身を少し前傾させる
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肘は伸ばさず少し曲げたまま、横にダンベルを持ち上げる
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地面と平行になるまでダンベルを上げ、ゆっくりと元の姿勢に戻る
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上記の動作を繰り返す
なお、腕を上げすぎると肩の関節を痛める原因となるため注意しましょう。肘を肩よりも上に上げない意識を持つと、正しいフォームが維持できます。また、動作中はダンベルを下ろしてから休息を入れずに、連続で動作するよう心がけてください。
筋肉を休ませる時間を減らすことで刺激を与え続け、筋肥大効果を高められます。
メニューその3：ショルダープレス
ショルダープレスは、三角筋後部を鍛えるトレーニングです。
手順は以下のとおりです。
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椅子に座り、ダンベルを両手に持つ
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足は肩幅程度に開き、背筋をまっすぐに保つ
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ダンベルを耳と同じ位置まで上げる（スタートポジション）
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ダンベルを頭上に持ち上げる
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ゆっくりと元の姿勢に戻る
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上記の動作を繰り返す
なお、動作中は肩をすくめないよう注意しましょう。本トレーニングは三角筋後部のメニューですが、肩をすくめることで僧帽筋にも刺激が分散してしまいます。
以下の記事では三角筋の前部・中部・後部を鍛えるメニューをさらに詳しく紹介しているため、ぜひ参考にしてください。
»三角筋はダンベルを使って鍛える！効果的な筋トレメニューやおすすめのアイテムも紹介
メニューその4：ショルダーシュラッグ
ショルダーシュラッグは、僧帽筋を鍛えるトレーニングです。
手順は以下のとおりです。
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足は腰幅と同じくらいまで広げる
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ダンベルを持ったまま腕を垂らす
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ダンベルをそのままに、肩をすくめる
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ゆっくりと肩を下ろし元の位置に戻る
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上記の動作を繰り返す
動作中は背筋をしっかり伸ばすよう心がけましょう。背中が曲がったままの動作は僧帽筋に負荷をかけてしまい、怪我のリスクを高めます。
また本トレーニングは肩を鍛えるため、首をすくめるのではなく、肩をすくめることを意識しましょう。
メニューその5：ベントオーバーロウ
ベントオーバーロウは、菱形筋を鍛えるトレーニングです。
手順は以下のとおりです。
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足を腰幅程度に広げる
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背筋を伸ばしながらお尻を後ろに引き、軽く膝を曲げて前傾姿勢を作る
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両肘を後ろに引くようにして両手のダンベルを上げる
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ダンベルをゆっくりと元の位置に戻す
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上記の動作を繰り返す
動作中は、お腹に力を入れて背筋をまっすぐに保ちましょう。またダンベルを扱うと前傾姿勢が崩れやすいため、注意してください。
なお、ダンベルリバースフライでも菱形筋や僧帽筋を鍛えられます。詳しいやり方は以下の記事で解説しているため、参考にしてください。
»ダンベルリバースフライで僧帽筋・三角筋後部・菱形筋を鍛える！やり方や注意点とは
【熟練度別】肩トレに使うダンベルの重さ
ダンベルを使って家で肩を鍛えたい方の中には、どの重さを選択すれば良いか迷ってしまう方もいるでしょう。本章では肩トレに使うダンベルの重さを、初心者・中級者・上級者の熟練度別に解説します。
なお、重量は片手ずつを表しています。回数は10〜12回を目安に行い、合計で3セット取り組むのがおすすめです。
初心者
初心者のダンベル重量の目安は以下のとおりです。
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男性の場合：体重 × 0.15 kg
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女性の場合：体重 × 0.1 kg
体重を60kgと仮定すると、男性で9kg・女性で6kgのダンベルとなります。初心者はフォームに慣れていないため、重量よりも正しいフォームを維持しながら筋トレを行う意識を持ちましょう。
中級者
中級者のダンベル重量の目安は以下のとおりです。
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男性の場合：体重 × 0.25 kg
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女性の場合：体重 × 0.15 kg
体重を60kgと仮定すると、男性で15kg・女性で9kgのダンベルとなります。中級者はフォームに慣れている場合が多いため、重量を上げて負荷をかけると、より大きな筋肥大効果が得られます。
上級者
中級者のダンベル重量の目安は以下のとおりです。
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男性の場合：体重 × 0.6 kg
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女性の場合：体重 × 0.35 kg
体重を60kgと仮定すると、男性で36kg・女性で21kgのダンベルとなります。上級者はトレーニングが習慣化しており筋肉も大きいため、高重量を扱わなければ筋肥大効果を得られません。なお、ここまで紹介してきた重量はあくまで目安のため、重いと感じる場合は重量を下げましょう。
ダンベルで肩トレを行うメリット
ダンベルで肩トレを行う主なメリットは以下の3つです。
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逆三角形の体型に変化する
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肩こりが解消する
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姿勢が改善する
肩の筋肉が発達することで肩幅が広がるため、たくましい上半身に変化します。また肩の筋肉は姿勢にも関連しているため、トレーニングによって姿勢の改善効果が得られます。
メリットその1：逆三角形の体型に変化する
肩の筋肉が発達すると肩幅が大きくなり、上半身が逆三角形に変化します。男性は一目で筋トレをしているとわかるたくましい体つきになります。筋トレによって外見に変化をもたらしたい方にとっては大きなメリットです。
また、女性は肩幅が広がることでウエストの細さが際立つため、よりシャープな体型になります。綺麗なボディラインを形成したい女性にも、肩トレはおすすめです。
メリットその2：肩こりが解消する
肩トレは肩こりの解消にも効果的です。デスクワークが多いなど、長時間同じ姿勢を保ったままの場合、三角筋・僧帽筋・菱形筋を含む肩まわりの筋肉に負担がかかります。長時間同じ負荷をかけた筋肉は血流が悪くなるため、こりの原因となってしまいます。
肩トレは肩まわりの筋肉を発達させて血流を良くし、固まった筋肉をほぐす際に最適です。仕事柄、慢性的な肩こりに悩みを持つ方や、肩まわりに疲労が残りやすい方は、肩トレによって解消できる可能性が高いです。
メリットその3：姿勢が改善する
肩トレは姿勢の改善にも効果的な運動です。僧帽筋や菱形筋は肩甲骨まわりに位置する筋肉のため、姿勢と密接な関係があります。特に菱形筋が弱まっている場合、肩甲骨が左右に開いてしまうため、肩が内側に入ってしまう巻き肩や背中全体が丸くなる猫背を引き起こします。
菱形筋のトレーニングによって筋肉が発達すると、左右の肩甲骨を背骨側に引っ張ってくれるため、姿勢の改善が可能です。背筋が伸びて胸を張るような姿勢になるため、見た目も良くなる効果が得られます。
ダンベルで肩トレを行うコツや注意点
ダンベルで肩トレを行う際の主な注意点は以下の3つです。
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まずはフォームを練習する
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適切な重さを選択する
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ストレッチをする
筋トレでは適切な重量とフォームのもと、怪我をせずにトレーニングを行うことが大切です。本章の内容は怪我のリスクを下げ、安全にトレーニングを行うためにも必要な知識のため、事前に理解しておきましょう。
注意点その1：まずはフォームを練習する
筋トレで怪我のリスクを下げ、効率を上げるためには、正しいフォームは必要不可欠です。ダンベルを使う以上、重量を上げることに意識が引っ張られがちですが、まずは正しいフォームを身につけることを優先させましょう。
筋トレで狙った部位に効かせる動作を覚えるまでは、軽い重量でトレーニングを行ってください。なお、自宅で行う場合は鏡を使ったり、動画を撮影したりする方法がおすすめです。
注意点その2：適切な重さを選択する
重すぎる重量を扱うと、ダンベルを上げることに意識が集中し、正しいフォームが維持できません。関節や筋肉に必要以上の負荷がかかってしまい、怪我のリスクを高めてしまうため注意しましょう。
適正重量については前述のとおり、10回～12回を目安に3セットできる重さを選択することが望ましいです。数回程度しか上がらなかったり、フォームが維持できなかったりする場合は、重量を落として挑戦しましょう。
注意点その3：ストレッチをする
筋トレによる怪我のリスクを下げるためには、トレーニング前後にストレッチを取り入れることが有効です。ストレッチを行うことで筋肉や関節がほぐれ、柔軟性を保った状態でトレーニングに取り組めます。
なお、いきなりセットに入ると、普段通りの重量でも怪我をしてしまうことがあります。身体が暖まっていない状態でのトレーニングは避け、必ずストレッチを兼ねた準備運動を行いましょう。
ダンベルで肩トレを行う際に使うと便利な道具
ダンベルで肩トレを行う際に使うと便利な道具は以下の3つです。
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アジャスタブルベンチ
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ラバーマット
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バンド
本章では各道具の特徴と、自宅での肩トレに役立つ理由を解説します。
道具その1：アジャスタブルベンチ
アジャスタブルベンチは、背もたれの角度を変えられるベンチです。通常のベンチも便利ですが、角度を変えるだけで取り組める種目が大幅に広がります。また自宅に一台あれば肩以外のトレーニングにも使用できるため、同じ種目ばかりで筋トレに飽きてしまう心配がありません。
長く筋トレを続けたい方、様々な種目を楽しみながらトレーニングを行いたい方は、アジャスタブルベンチがおすすめです。
道具その2：ラバーマット
自宅での筋トレで気をつけたい点は、床への傷やトレーニング時の騒音です。ダンベルは重量があるため、床に落としてしまうと傷がついてしまいます。またダンベルを床に置いたり、万が一落下させてしまったりすると大きな音が出てしまう点もデメリットです。ただし、傷・騒音に関してはトレーニング用のラバーマットで解決できます。
筋トレに使用できるラバーマットは1cm以上の厚みがあるため、器具が落下した場合でも傷がつきにくく、また騒音も軽減してくれます。滑り止めにもなるため、自宅でのトレーニングには欠かせない道具です。
道具その3：バンド
トレーニング用のバンドは、ストレッチを行う際に便利な道具です。バンドはゴム製のため伸縮性に優れており、適度な負荷で関節や筋肉を動かせます。また折りたためば小さくなるため、収納場所に困ることもなく、持ち運びも便利です。
怪我を防止するためにもストレッチは推奨されているため、トレーニング前後はバンドを使って準備運動をしましょう。
ダンベルでの肩トレは適切な重量とフォームを意識しよう
ダンベルを使うことで、効果的に肩トレができ、肩まわりの筋肉を発達させられます。男性はたくましく、女性はスリムな見た目を手に入れられるため、筋トレを通して体型に変化を起こしたい方にはぴったりの部位といえます。
ただし、誤った重量やフォームは怪我のリスクを高めるため注意すべきポイントです。適切な重量の把握と正しいフォームを身につけ、怪我なく安全に肩トレを行いましょう。
ウチノジムでは、自宅での筋トレに役立つ道具を数多く揃えています。本章で紹介した道具はもちろん、様々なトレーニング器具が通販で購入できるため、今から道具を揃える方はぜひご活用ください。
