三角筋はダンベルを使って鍛える！効果的な筋トレメニューやおすすめのアイテムも紹介
肩周りをたくましく見せるには、三角筋を鍛えることが大事です。ダンベルなど器具を使って自宅で三角筋を鍛えるトレーニング環境を整える際に、次のような悩みを持つ方もいるでしょう。
- 体型の崩れが気になり始め、特に肩周りをたくましく見せたい
- 胸回りの筋肉はついてきたが、三角筋の筋トレの効果が出にくい
- 効率的に自宅で三角筋の筋トレを行うための器具や方法を知りたい
本記事では、三角筋の特徴、肩周りを鍛えるのにおすすめの筋トレメニューについて詳しく解説します。ダンベルを使った三角筋の鍛え方を理解し、理想的な肩周りを作りましょう。
三角筋とは
三角筋とは、肩を覆うように位置する筋肉で、前部・中部・後部の3つのパートに分かれています。三角筋は肩の形状や安定性を支える重要な役割を果たし、日常動作やスポーツにおいても欠かせません。
腕を前後左右に動かす際に使う筋肉で、三角筋を鍛えることで肩周りがたくましくなり、体全体のバランスも向上します。また、肩こりの解消にもつながり、健康的維持のためにも重要な筋肉です。
特に、前部は腕を前方に、中部は横方向に、後部は後方に引く動作で使う筋肉です。前部・中部・下部それぞれをターゲットに、ダンベルを使った筋トレを行うと良いでしょう。
三角筋を鍛えるにはダンベルがおすすめ
三角筋を効果的に鍛えるためには、ダンベルがおすすめです。特に、重さを調整できる可変式ダンベルとアジャスタブルベンチを組み合わせることで、トレーニングの幅が広がり、肩の各部位を効率的に鍛えることが可能です。
ダンベルを使うことで、肩周りの筋肉を細かく鍛えられ、自宅でも手軽に筋トレができるため、忙しい日常の中でも筋トレを取り入れやすくなります。さらに、可変式ダンベルなら負荷を細かく調整できるため、自分の体力や目標に合わせて無理なく筋力を向上させることができ、より一層効果的なトレーニングが期待できます。
可変式ダンベルが気になる方は次の記事を参考にしてください。ダンベルとベンチでできる全身の筋トレメニューも紹介しています。
>>可変式ダンベルは自宅でのトレーニングに最適！選び方やおすすめ筋トレメニューも紹介
三角筋全体（主に前部・中部）を鍛えるダンベル種目
三角筋全体（主に前部・中部）を鍛えるダンベルを使った筋トレは次の2種類です。
- ダンベルショルダープレス
- ダンベルアーノルドプレス
これらの種目で肩の筋肉全体をしっかりと刺激し、より立体的な筋肉を形成しましょう。三角筋の前部と中部を重点的に鍛え、日常動作やスポーツにおいても強い肩を実現することができます。
それぞれのダンベル種目を詳しく見ていきましょう。
全体その1：ダンベルショルダープレス
ダンベルショルダープレスは、三角筋全体、特に前部と中部を集中的に鍛えられる基本的な種目です。ショルダープレスの動作は、肩の筋肉を広範囲に刺激し、上半身の力強さを高める効果があります。
ダンベルショルダープレスの手順
- ダンベルを両手に持ち、足を腰幅に開いて立つ。
- ダンベルを肩の上まで持ち上げ、肘を90度に曲げる。
- 手のひらを正面に向け、肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる。
- ゆっくりと元の姿勢に戻す。
- 3と4を繰り返す
ダンベルショルダープレスのポイント
- 呼吸は、息を吐きながら持ち上げ、吸いながら下ろす。
- ダンベルを持ち上げる際に、反動を使わず肩の筋肉を意識する。
- ダンベルを下ろす動作もゆっくり行い、筋肉への負荷をかけ続ける。
全体その2：ダンベルアーノルドプレス
ダンベルアーノルドプレスは、ショルダープレスと異なり、回旋動作を伴うため、三角筋全体に加えて前部と中部をより強く刺激します。肩の筋肉に広範囲で負荷をかけ、筋肉の発達を促しましょう。
ダンベルアーノルドプレスの手順
- 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立つ。
- 手のひらを体に向け、ダンベルを口の高さで構える。
- 手首を外側に回転させながら、ダンベルを頭上に持ち上げる。
- 肘を伸ばしきる手前で止め、ゆっくりと元の位置に戻す。
- 3と4を繰り返す
ダンベルアーノルドプレスのポイント
- 肘を伸ばしきらないように注意する。
- 動作中は、肩の筋肉にしっかり効かせることを意識する。
- 回旋しながら持ち上げることで、三角筋に刺激を与える。
三角筋前部を鍛えるダンベル種目
三角筋前部は、腕を前方に持ち上げる動作で主に使用される筋肉です。三角筋前部を鍛えるダンベルトレーニングは次の2種類です。
- ダンベルフロントレイズ
- ダンベルリバースショルダープレス
これらのダンベルトレーニングを取り入れることで、前部を集中的に鍛え、肩の力強さや見た目の改善に役立ちます。三角筋前部を効果的に刺激し、肩の前面を強化するのに最適です。それぞれ詳しく見ていきましょう。
前部その1：ダンベルフロントレイズ
ダンベルフロントレイズは、三角筋前部をピンポイントで鍛えるシンプルな種目です。腕を前方に持ち上げる動作により、肩の前部が強く刺激されます。
ダンベルフロントレイズの手順
- 両手にダンベルを握り、足を腰幅に開いて立つ。
- 手の甲が上になるように、両手をまっすぐ前に上げる。
- ゆっくりと元の姿勢に戻す。
- 2と3を繰り返す
ダンベルフロントレイズのポイント
- 肘を軽く曲げ、肩の動きに集中する。
- 腰や下半身を使わず、肩だけで持ち上げる。
- 重すぎるダンベルは避け、徐々に負荷を上げていく。
前部その2：ダンベルリバースショルダープレス
ダンベルリバースショルダープレスは、通常のショルダープレスと異なり、逆手で行うことで三角筋前部に特化したトレーニングが可能です。
ダンベルリバースショルダープレスの手順
- インクラインベンチを設定し、背筋を伸ばして座る。
- 手首が自分の方を向くようにダンベルを持つ。
- 肩が開かないよう注意しながら、ダンベルを持ち上げ、ゆっくりと元の位置に戻す。
- 2と3を繰り返す。
ダンベルリバースショルダープレスのポイント
- 手首が常に自分の方を向くようにする。
- 肩が開かないように意識し、肘を伸ばしきらない。
- 背中が丸くならないように背筋を伸ばして姿勢を保つ。
三角筋中部を鍛えるダンベル種目
三角筋中部は、腕を横に持ち上げる動作で主に使用され、肩幅を広く見せるために重要な筋肉です。ダンベルを使って三角筋中部を鍛える筋トレ種目は次の2つです。
- ダンベルサイドレイズ
- ダンベルアップライトロウ
これらの種目は、三角筋中部を効率的に刺激し、肩の広がりを強化できます。三角筋中部を鍛えることで、肩の形状がより立体的になり、見た目の改善に大きく貢献します。それぞれのダンベル種目を見ていきましょう。
中部その1：ダンベルサイドレイズ
ダンベルサイドレイズは、三角筋中部を直接刺激する基本的な種目で、肩幅を広く見せるために最適です。
ダンベルサイドレイズの手順
- 両手にダンベルを握り、足を肩幅に開いて立つ。
- 肘を軽く曲げ、手の甲が上になるように両手を真横に上げる。
- ゆっくりと元の姿勢に戻す。
- 2と3を繰り返す。
ダンベルサイドレイズのポイント
- 肩甲骨を寄せずに動作を行う。
- 肘は軽く曲げ、肩だけで持ち上げる。
- ダンベルを真横に上げることを意識する。
中部その2：ダンベルアップライトロウ
ダンベルアップライトロウは、三角筋中部と僧帽筋を同時に鍛える種目で、肩の厚みを出すのに効果的です。
ダンベルアップライトロウの手順
- 両手にダンベルを持ち、腕を下ろした姿勢で構える。
- 肘を曲げて、ダンベルが顎下にくるように持ち上げる。
- ゆっくりと元の姿勢に戻す。
- 2と3を繰り返す。
ダンベルアップライトロウのポイント
- 背中を丸めず、姿勢を保ちながら動作を行う。
- 肘が肩の高さよりも上になるように持ち上げる。
- ダンベルを下ろす際、三角筋に負荷をかけ続けることを意識する。
三角筋後部を鍛えるダンベル種目
三角筋後部は、腕を後方に引く動作で主に使用され、姿勢の改善や背中のラインを引き締める効果があります。ダンベルを使って三角筋後部を鍛える筋トレ種目は次の3つです。
- ダンベルリアレイズ
- ダンベルリバースフライ
- ダンベルフェイスプル
これらの種目は、三角筋後部を効果的に鍛え、背中から肩にかけてのラインを整えるのに役立ちます。三角筋後部は他の部位に比べて鍛えにくいため、集中してトレーニングを行うことが重要です。
それぞれのダンベル種目を詳しく解説します。
後部その1：ダンベルリアレイズ
ダンベルリアレイズは、他のトレーニングでは鍛えにくい三角筋後部を集中的に刺激する種目です。後ろ姿を引き締めるのに効果的です。
ダンベルリアレイズの手順
- 両手にダンベルを持ち、足を腰幅に開いて立つ。
- 上半身を前方に倒し、肘を軽く曲げて両手を真横に上げる。
- ゆっくりと元の位置に戻す。
- 2と3を繰り返す。
ダンベルリアレイズのポイント
- 背中を丸めず、地面と平行に保つ。
- 肘を伸ばしきらず、肩甲骨を寄せるように動作を行う。
- 肩甲骨を動かさず、三角筋後部に効いていることを意識する。
後部その2：ダンベルリバースフライ
ダンベルリバースフライは、リアレイズと似た動作ですが、肩甲骨を寄せることで三角筋後部に加え、僧帽筋や菱形筋群も同時に鍛えられます。
ダンベルリバースフライの手順
- 両手にダンベルを持ち、膝と股関節を曲げて前傾姿勢に。
- 肩甲骨を寄せながら、孤を描くように腕を開く。
- 腕が肩と平行になるまで持ち上げたら、元の位置に戻す。
- 2と3を繰り返す。
ダンベルリバースフライのポイント
- 背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せることを意識する。
- ゆっくりと動作を行い、筋肉に負荷をかけ続ける。
- 片腕ずつ行うことで、より集中して鍛えることも可能。
リバースフライについて詳しく知りたい方は次の記事を参考にしてください。リバースフライで鍛えられる部位や注意点も解説しています。
>>ダンベルリバースフライで僧帽筋・三角筋後部・菱形筋を鍛える！やり方や注意点とは
後部その3：ダンベルフェイスプル
ダンベルフェイスプルは、肩から背中にかけて特に三角筋後部を集中的に鍛えるトレーニングです。ダンベルフェイスプルは、肩の可動域を広げるとともに、後部の筋肉を強化し、姿勢の改善や背中の引き締めに効果的です。
ダンベルフェイスプルの手順
- 両手にダンベルを持ち、上半身を前傾させて構える。
- ダンベルを顔の方に引き寄せるように、肘を曲げて持ち上げる。
- 顔の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻す。
- 2と3を繰り返す。
ダンベルフェイスプルのポイント
- 反動を使わず、ゆっくりと丁寧に動作を行う。
- 肩甲骨を動かさず、背中の筋肉を意識して動作を行う。
- 肘を高く持ち上げることで、三角筋後部にしっかりと負荷をかける。
三角筋の筋トレにおすすめのアイテム
三角筋の筋トレにおすすめの器具は次の3つです。
- 可変式ダンベル
- トレーニングベンチ
- ダンベルミット
それぞれの器具を詳しく見ていきましょう。
器具その1：可変式ダンベル
可変式ダンベルは、トレーニングの幅を広げたい方に最適なアイテムです。重量を自由に調整できるため、初心者から上級者まで幅広いレベルに対応できます。
三角筋後部は他の部位に比べて鍛えにくいため、集中してトレーニングを行うことが重要です。また、省スペースで多種多様なトレーニングが可能なため、ホームジムには必須のアイテムです。
REP FitnessのQuickDraw™ アジャスタブルダンベルは、簡単に重量を変更できるデザインで、トレーニング中のストレスを軽減します。高品質な素材で作られており、頑丈で耐久性が高く、滑りにくいグリップが特徴です。
>>AB-3000 2.0 FIDアジャスタブルベンチ
器具その2：トレーニングベンチ
トレーニングベンチは、肩や胸を中心にしたエクササイズを効果的に行うための必須アイテムです。特にアジャスタブルベンチは、背もたれの角度を自由に調整できるため、さまざまな角度でのトレーニングが可能です。
REP FitnessのAB-3000 2.0 FIDアジャスタブルベンチは、フラットからインクライン、デクラインまで自在に調整できます。頑丈で安定感があり、重い重量を扱うトレーニングにも安心して使用できます。
>>QuickDraw™ アジャスタブルダンベル
筋トレベンチの選び方が気になる方は次の記事もチェックしてください。プロが厳選したトレーニングベンチや選び方を詳しく解説しています。
>>【2024年最新】筋トレベンチ12選｜プロが選び方を徹底解説
器具その3：ダンベルミット
ダンベルミットまたはクラッシュパッドは、ダンベルやバーベルをドロップした際の衝撃と騒音を吸収するためのアイテムです。特に自宅でのトレーニングで周囲への騒音を気にせずに重量を扱いたい場合に使用すると良いでしょう。
REP Fitnessのクラッシュパッドは、優れた耐久性と衝撃吸収性能を備えており、ジムや自宅でのトレーニングを快適かつ静かにできるアイテムです。
>>REP Fitness クラッシュパッド
ダンベルとトレーニングベンチで筋トレの幅を広げよう
ダンベルとトレーニングベンチがあれば、三角筋だけでなく全身のトレーニングを効率的に行うことができます。
特に可変式ダンベルを取り入れることで、重量を自由に調整しながら、さまざまな種目に対応可能です。筋力アップだけでなく、体全体のバランスを整えられます。トレーニングベンチと組み合わせることで、インクラインやデクラインの角度で多彩なトレーニングを実施でき、自宅でもジムさながらの環境が整います。
ダンベルとベンチの組み合わせで、トレーニングをさらに充実させましょう。可変式ダンベルとトレーニングベンチでできる全身のトレーニングを知りたい方は次の記事を参考にしてください。
>>可変式ダンベルは自宅でのトレーニングに最適！選び方やおすすめ筋トレメニューも紹介
三角筋を鍛えて理想的な肩周りを作ろう
たくましい肩周りを作るのに重要な三角筋は、ダンベルを使って効率良くトレーニングできます。本記事では、三角筋の特徴、前部・中部・下部におすすめのダンベル種目を詳しく解説しました。
自宅で三角筋を鍛えるなら可変式ダンベルとアジャスタブルベンチがおすすめです。効果的に三角筋を鍛え、理想の肩周りを作りましょう。
自宅で効率的なトレーニングをしたい方に向けて、ウチノジムのサイトでさまざまな器具を紹介しています。気になる方は次のリンクを参考にしてください。
>> ウチノジム公式サイト
