ハーフラックならベンチプレスも可能！選び方やおすすめの筋トレメニューも紹介

2024年7月02日

ハーフラックは、コンパクトな設計で自宅でもベンチプレスやバーベルスクワットなどのウェイトトレーニングを可能にするジム器具です。自宅でできるトレーニングを考える際、次のような悩みを持つ方もいるでしょう。

自宅で高重量のトレーニングをやりたい
ハーフラックで何ができるのか、選び方のポイントを知りたい
自宅でジムと同等のトレーニングができる環境を整える方法を知りたい

本記事ではハーフラックの特徴やおすすめの筋トレメニュー、注意点などを詳しく解説します。ホームジムでハーフラックを検討する際に参考にしてください。

ハーフラックとは

ハーフラックは、自宅でも高重量のトレーニングを可能にするラックです。ハーフラックを導入する際、トレーニング環境に合わせた製品を選択する必要があります。

ハーフラックの特徴を知るには、より安定性や耐荷性に優れたパワーラックと比較してみると良いでしょう。以下では、ハーフラックの特長とパワーラックとの違いを解説します。

ハーフラックの特徴

ハーフラックは、バーベルやプレートを使用できるトレーニング機器で、支柱が2本または4本というシンプルな構造です。省スペースで設置できるため、自宅の限られたスペースでも本格的な重量トレーニングを行えます。忙しい方もジムに通う手間を省けるでしょう。

ハーフラックは多様なトレーニングに対応できるよう設計されています。バーベルスクワットやベンチプレスなど、基本的なウェイトトレーニングに加えて、チンニングやディップスなどの自重トレーニングが行えるものもあります。

購入前に、自分がどんなトレーニングをしたいのか、どこに設置するのかを考慮することで、最適なハーフラックを選びやすくなるでしょう。

パワーラックとの違い

パワーラックとハーフラックは、どちらもウェイトトレーニングをサポートする重要な器具ですが、構造と使用スペースに大きな違いがあります。

パワーラックは4本または6本の支柱で構成されており、全面的に囲まれているため高い安全性が特徴です。特に高重量のトレーニングに適しており、セーフティーバーが長く、重いウェイトでも安心して扱うことができます。

一方でハーフラックは2本もしくは4本の支柱で、パワーラックほどのスペースが必要ないため、自宅での設置が容易です。コスト面も比較的安価に入手できるのが魅力です。

しかし、ハーフラックは安定性と安全性の面において、パワーラックに劣ります。トレーニングの内容や設置スペースに応じて、どちらを選ぶかを検討することが重要です。

パワーラックについて詳しく知りたい方は次の記事を参考にしてください。パワーラックの使い方やおすすめの筋トレメニューを紹介しています。

ハーフラックの選び方

ハーフラックを選ぶ際は、以下の4つのポイントを確認しましょう。

目的のトレーニングが可能か
スペースに見合ったサイズか
耐荷重量と安全性に問題ないか
無理なく購入できる金額の範囲内か

それぞれの選び方について詳しく解説します。

選び方その1：目的のトレーニングが可能か

ハーフラックを選ぶ際は、目的とするトレーニングが行えるかを確認することが重要です。

ベンチプレス、スクワット、デッドリフトのビックスリーなどの種目は製品によらず行える可能性が高いですが、チンニング（懸垂）やディップスは対応できる製品に限定されます。購入前に目的のトレーニングに対応しているか、詳細を確認しましょう。

選び方その2：スペースに見合ったサイズか

ホームジムの場合、設置スペースが限られるため、コンパクトなハーフラックは魅力的なアイテムです。しかし、購入前に設置場所の寸法を測り、ラックが置けるかを確認することが重要です。

ラックの横幅や高さ、奥行きが十分に確保できるかを確認しないと、部屋に収まらなかったり、トレーニング中に家具や壁にバーが当たったりするといった問題が発生します。事前にラックの寸法と設置場所のサイズを把握し、適切なハーフラックを選びましょう。

選び方その3：耐荷重量と安全性に問題ないか

ハーフラックを選ぶ際、耐荷重量と安全性をしっかり確認することが重要です。

パワーラックに比べて耐荷重量が低い場合が多いため、購入前にラックの最大耐荷重量を確認しましょう。高重量を扱うトレーニングを行う場合は、耐荷重量が十分なハーフラックを選ぶことが必要です。

セーフティーバーがついているかも重要な確認ポイントです。セーフティーバーがあれば、トレーニング中に重量を支えられなくなった時でも、安全にウェイトを支えられます。

選び方その4：無理なく購入できる金額の範囲内か

ハーフラックはパワーラックに比べて安価なものが多いですが、安い買い物ではありません。予算を考慮し、無理のない範囲で導入することが重要です。購入前に複数の販売サイトを比較し、価格と機能を確認しましょう。

セット商品やセールを利用することでコストを抑えることも可能です。予算を超えないように計画的に購入し、無理なくトレーニング環境を整えましょう。

ハーフラックにおすすめの筋トレメニューと使い方

ハーフラックを使ってできるおすすめの筋トレメニューは次の6つです。

ベンチプレス
デッドリフト
バーベルスクワット
ショルダープレス
チンニング
ディップス

それぞれの筋トレメニューとハーフラックの使い方について詳しく解説します。

メニューその1：ベンチプレス

ハーフラックで行うベンチプレスは、大胸筋や上腕三頭筋を鍛える基本的なトレーニングです。

アジャスタブルベンチを使えば、インクラインベンチプレスとデクラインベンチプレスも可能です。それぞれ大胸筋の上部と下部を細かく鍛えられます。

ペンチプレスは次の手順で行います。

ハーフラックにベンチを配置し、バーベルをセットする
セーフティーバーを適切な位置に高さ調整する
仰向けになり、肩幅より少し広めにバーベルを握る
バーベルを持ち上げ、胸の中央に向かってゆっくりと下ろす
動作を繰り返し、最後にバーベルをラックに戻す

ベンチプレスのポイントは以下の通りです。

セーフティーバーは胸よりも少し低い位置かつバーベルが落ちたときに首を圧迫しない位置に高さ調整する
反動を使わず、コントロールした動作を心がける

メニューその2：デッドリフト

デッドリフトは、背中、足、お尻の筋肉を一度に鍛える効果的なトレーニングです。特に高重量を扱うため、耐荷重量や騒音に注意が必要です。デッドリフトは以下の手順で行います。

ハーフラックにバーベルをセットする
肩幅に手を開いてバーベルをしっかり握る
背筋を伸ばしたまま、胸を張ってバーベルを持ち上げる
バーベルをゆっくりと下ろす
動作を繰り返し、最後にバーベルをラックに戻す

デッドリフトのポイントは以下の通りです。

セーフティーバーをひざ下の適切な高さに設定する
立ち上がった時は直立し、背筋を収縮させる
バーベルが体から離れないように保つ

メニューその3：バーベルスクワット

ハーフラックで行うバーベルスクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋などの下半身の主要な筋肉を鍛えるトレーニングです。バーベルスクワットは以下の手順で行います。

ハーフラックにバーベルをセットし、首の後ろから肩にかけて担ぐ
足を肩幅程度に開き、ひざを曲げてバーベルを下ろす
太ももが床と平行になったところで、ひざを伸ばして元の位置に戻る
動作を繰り返し、最後にバーベルをラックに戻す

バーベルスクワットのポイントは以下の通りです。

バーベルを肩より少し低い高さにセットする
ひざがつま先よりも前に出ないように注意する
胸を張り、背筋をまっすぐ保つ

メニューその4：ショルダープレス

ハーフラックで行うショルダープレスは、肩の筋肉（三角筋）を鍛えるトレーニングで、力強い肩周りを作ります。ショルダープレスは以下の手順で行います。

ハーフラックにバーベルをセットする
バーベルを胸の前、あごの高さまで持ち上げる
肘を伸ばし、バーベルを頭の上方に持ち上げる
ゆっくりあごの高さまでバーベルを下ろす
動作を繰り返し、最後にバーベルをラックに戻す

ショルダープレスのポイントは以下の通りです。

シャフトを肩幅より広く握る
肘が外向きにならないように注意する
バーベルを持ち上げるときに体を反らせないように意識する

メニューその5：チンニング

ハーフラックで行うチンニング（懸垂）は、広背筋を中心に上腕二頭筋や大胸筋を鍛えるトレーニングです。ただし、チンニングバーが付属している製品に限ります。チンニングは以下の手順で行います。

バーをしっかりと握り、体を完全に浮かせる
腕を曲げて体をバーに向かって持ち上げる
ゆっくりと元の位置に体を下ろす
動作を繰り返し、最後に手を離して下りる

チンニングのポイントは以下の通りです。

腰を曲げずに背筋をまっすぐ保つ
体が揺れないように安定させる
肩甲骨を寄せて背中に効かせる

メニューその6：ディップス

ハーフラックで行うディップスは、両手のみで体を支え、上腕三頭筋や大胸筋を効果的に鍛えるトレーニングです。ただし、ディップスバーが付属している製品に限ります。ディップスの手順は以下の通りです。

ディップスバーを握り、体を持ち上げる
足をクロスさせて軽く曲げ、上体を少し前傾させる
肘を曲げて体を下げる
限界まで下げたら、素早く元の位置に戻す
動作を繰り返し、最後にバーから降りる

ディップスのポイントは以下の通りです。

上体を前傾させると大胸筋、垂直に保つと上腕三頭筋に効く
胸を張り、正しいフォームを保つ
安全な高さで行い、無理をしない

ハーフラックとあわせておすすめのアイテム

ハーフラックやパワーラックとあわせて導入すると良いおすすめのアイテムを3つ紹介します。

バーベル
プレート
トレーニングベンチ

それぞれのアイテムを詳しく解説します。

アイテムその1：バーベル

ハーフラックを使用する際には、バーベルが必要です。自重トレーニングよりも高い負荷をかけられるため、筋肉に効果的な刺激を与えられます。耐荷重量が大きく、持ちやすいバーベルを選ぶことが重要です。

ウチノジムでおすすめするのは「コロラドバー 20KG」です。コロラドバー 20KGは、耐久性とグリップ力に優れ、様々なトレーニングに対応できます。滑らかなスリーブとローレット加工により、持ちやすく快適なトレーニングが可能です。

>>REP Fitness コロラドバー 20KG

アイテムその2：プレート

ハーフラックでトレーニングを行う際には、プレートの準備も必要です。希望するトレーニングと扱える重量に合わせてプレートを選定しましょう。

ウチノジムでおすすめするのは「ウレタンイコライザープレート」です。高級ウレタンでコーティングされており、無臭でさらっとした触り心地が特徴です。耐久性と衝撃吸収性に優れ、デッドリフト時の騒音も最小限に抑えます。プレートを選ぶ際に、床を傷つけにくいプレートを選ぶことも重要です。

>>REP Fitness ウレタンイコライザープレート

アイテムその3：トレーニングベンチ

ベンチプレスなどのトレーニングを行うには、トレーニングベンチも必要です。特に角度を自由に変えられるアジャスタブルベンチなら、インクラインやデクラインのポジションでトレーニングが可能となり、バリエーションが広がります。

アジャスタブルベンチは、背もたれの角度を調整できます。フラットベンチよりも様々なトレーニングに対応でき、細かい筋肉を鍛えることが可能です。

次のアジャスタブルベンチの記事では、具体的な使い方やおすすめのトレーニング種目について詳しく紹介しています。気になる方は参考にしてみてください。

>>アジャスタブルベンチの使い方15選｜自宅でできるおすすめのトレーニング種目

ハーフラック設置の注意点

ハーフラック設置の注意点は次の3つです。

注意点その1：騒音対策を行う
注意点その2：床を傷つけないようにする
注意点その3：必ずセーフティーバーを使う

それぞれの注意点を見ていきましょう。

注意点その1：騒音対策を行う

ホームジムを設置する場合、近所迷惑にならないように騒音対策が必要です。

バーベルをセーフティーバーやラックに引っかける際には、ゴムシートやタオルを敷くと、金属音を大幅に削減できます。また、防音カーテンや防音マットを使用することで、音の拡散を防げます。特に早朝や夜間のトレーニングは控えるなど、周囲への配慮も忘れずに行いましょう。

注意点その2：床を傷つけないようにする

ホームジムを設置する際には、床を傷つけないようにする必要があります。特にハーフラックやバーベルの使用時には、重さによって床が傷つく恐れがあります。

床の傷を防ぐために、床マットを敷くと良いでしょう。パワーラックにおけるマットの配置パターンについては、GYMMATの記事で紹介していますので、参考にしてみてください。

>>パワーラックの床マット配置パターン

注意点その3：必ずセーフティーバーを使う

トレーニング時には、必ずセーフティーバーを使用しましょう。セーフティーバーは、ウェイトの落下から自分を守るための重要な安全装置です。特に高重量を扱う際に、セーフティーバーを使わないと、ウェイトが体に落下して大きなケガや命に関わる事故が発生する恐れがあります。

軽い重量を扱う場合でも、必ずセーフティーバーを使用する習慣をつけることが大切です。自分を過信せず、安全にトレーニングを行いましょう。

ハーフラックでベンチプレスなどの本格的なトレーニングを楽しもう

ハーフラックは、ベンチプレスなどの本格的なウェイトトレーニングを可能にするジム器具です。本記事ではハーフラックの特徴、扱える筋トレメニュー、注意点などを詳しく解説しました。

ハーフラックを導入する場合は、寸法や耐荷重量などトレーニングの目的や環境に合わせて選ぶ必要があります。適切なハーフラックを導入して自宅で本格的なウェイトトレーニングを楽しみましょう。

自宅で本格的なウェイトトレーニングを行いたい方に向けて、ウチノジムのサイトで様々な器具を紹介しています。気になる方は以下のリンクを参考にしてください。

>> ウチノジム公式サイト

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