インクラインベンチプレスとは？効果や正しいやり方、角度について解説
大胸筋を鍛えられるトレーニング種目に、「インクラインベンチプレス」があります。道具さえあれば自宅でも気軽にできるため、ジムに通うのが面倒な方にもおすすめです。
本記事では、
- インクラインベンチプレスのコツ
- インクラインベンチプレスの効果
- インクラインベンチプレスのやり方
について解説します。トレーニングのやり方やコツを知り、効率良く大胸筋を鍛えましょう。
インクラインベンチプレスとは
インクラインベンチプレスとは、ベンチに角度をつけて行うトレーニングです。大胸筋の上部や肩にある三角筋などのトレーニングに適した種目です。
インクラインベンチプレスと通常のベンチプレスは、アプローチできる筋肉に違いがあります。通常のベンチプレスは、傾斜がない状態のベンチで行うトレーニングで、大胸筋中部や下部を鍛えられます。
本章では、インクラインベンチプレスとダンベルプレスプレスの違い、インクラインベンチプレスで鍛えられる部位について解説します。
ダンベルプレスとの違い
インクラインベンチプレスと同じく、大胸筋や三角筋を鍛えられる種目として「ダンベルプレス」があります。ダンベルプレスでもベンチを使いますが、傾斜がないことが大きな違いです。
また、インクラインベンチプレスはバーベルを使ったトレーニングですが、ダンベルプレスはダンベルを使います。ダンベルは左右が独立して動くフォームになるため、慣れるまでにある程度の期間が必要です。
初心者の場合は、軌道が固定されやすいベンチプレスでトレーニングすると良いでしょう。また大胸筋を大きくしたい方も、より高重量を扱えるベンチプレスでのトレーニングがおすすめです。
以下の記事では、ダンベルプレスの詳しいやり方について解説しています。重量や回数の目安などが記載されていますので、ダンベルプレスを行う際の参考にしてください。
»ダンベルプレスの正しいやり方とは？ベンチプレスとの違いや重量の目安も解説
鍛えられる部位
インクラインベンチプレスによって鍛えられるのは、大胸筋上部と肩にある三角筋、上腕三頭筋です。特に大胸筋においては、見栄えの良い形を作れるでしょう。通常のベンチプレスでも同じく大胸筋を鍛えられますが、主に中部や下部にアプローチします。
しかし、大胸筋の中部や下部ばかり発達してしまうと、垂れ下がったような形になってしまいます。見栄えが良い大胸筋の特徴は、鎖骨付近から盛り上がったボリュームのある形をしていることです。大胸筋上部にボリュームを出すには、インクラインベンチプレスが適しています。
インクラインベンチプレスのやり方
インクラインベンチプレスのやり方は、以下のとおりです。
- ベンチの角度を30〜45度に設定する。
- ベンチに仰向けになり、肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、背中を反るようにアーチをつくる。
- バーを握り、大胸筋付近までバーを下ろす。
- 大胸筋から5cmほどのところまで下げたら、バーを上げる。
- 上記の動作を繰り返す。
重量の目安は、ベンチプレスで扱う重量の70%程度を選択しましょう。例えば、ベンチプレスで50kgを扱う方は、インクラインベンチプレスであれば35kgが目安です。
なお、初心者はまずフォームを定着させるべきなので、軽めの重量から徐々に重くしていきましょう。
また、回数は10回を1セットとし、3セットから5セットできると良いです。セットの間には必ず3分程度の休憩時間を挟むようにしましょう。
インクラインベンチプレスのコツ
本章ではインクラインベンチプレスを行う際のコツを解説します。インクラインベンチプレスは、ただ重量を上げれば良いのではなく、フォームを意識することでより効果を発揮できます。
しかし、正しいフォームが理解できていないと、大胸筋以外の部位に効いてしまう可能性もあるため注意しましょう。綺麗な大胸筋を目指すためにも、本章で紹介するコツを押さえたトレーニングを行ってください。
コツその1：お尻を上げない
インクラインベンチプレスを行う際は、お尻を上げないように注意しましょう。インクラインベンチプレスは、ベンチに角度をつけて行うことで大胸筋上部が鍛えられるトレーニングです。
しかし、お尻を上げてしまうとせっかくの傾斜がなくなってしまい、通常のベンチプレスに近い姿勢になってしまいます。姿勢が変わってしまうと大胸筋中部に効いてしまうため、上部を狙うトレーニングということを忘れずに、お尻はベンチにつけてトレーニングしましょう。
また、お尻が上がってしまうと可動域が狭まるため、トレーニング効率が落ちてしまいます。非効率なトレーニングは筋肉の発達スピードを遅らせてしまうため、正しいフォームを心がけてください。
コツその2：バーベルを下ろしすぎない
インクラインベンチプレスを行う際は、バーベルを下ろしすぎないように注意しましょう。
バーベルを胸につくまで下ろしてしまうと、大胸筋ではなく肩の三角筋に効いてしまいます。前述したとおり、大胸筋から5cmほどのところまで下げたらバーベルを上げるようにしましょう。
また、バーベルを下ろす位置も重要です。インクラインベンチプレスは、鎖骨の少し下を目掛けてバーベルを下ろすことで大胸筋上部への効果があります。バーベルを下ろす位置がずれ、首の付近へ下ろしてしまうと三角筋に効いてしまうので注意しましょう。
コツその3：腰を反りすぎない
インクラインベンチプレスでは、腰を反りすぎないよう注意しましょう。トレーニング手順の中に背中を反ってアーチを作る工程がありますが、傾斜をつけたベンチでアーチを意識しすぎると、腰椎に負担がかかりやすい姿勢になります。
腰椎は上半身を支える上で重要な役割を担っていますので、痛めてしまうと日常生活に支障をきたす可能性があります。
「腰を反る」というイメージが強すぎると、腰を反りすぎる原因になるため、ベンチに腰をつけた状態から腹圧を高め、胸を張ることを意識して自然なアーチができるようにしましょう。
インクラインベンチプレスの効果
本章ではインクラインベンチプレスによって得られる効果を解説します。インクラインベンチプレスは大胸筋の形を綺麗にしたい場合に役立つトレーニングですが、同じ種目で鍛えられる三角筋や上腕三頭筋の発達によって外見に大きな変化をもたらします。
さらに、大胸筋は身体の中でも大きな筋肉に分類されるため、代謝が上がることも大きなメリットです。また女性がインクラインベンチプレスに取り組むことで得られるメリットも解説します。
効果その1：上半身に厚みが出る
インクラインベンチプレスで大胸筋の上部を鍛えると、鎖骨付近から盛り上がった厚みのある大胸筋を手に入れられます。
大胸筋の発達は猫背などの悪い姿勢の改善効果があるため、姿勢を改善したい方にもおすすめの部位です。発達した大胸筋と綺麗な姿勢は、接する方にも明るい印象を与えることでしょう。
また、インクラインベンチプレスでは大胸筋以外に三角筋や上腕三頭筋が鍛えられます。三角筋は前側にある筋肉で、筋肥大によって大きな肩周りを作れます。三角筋の発達は肩幅を大きく見せることにも役立つため、いわゆる逆三角形の体型を目指したい方にはぴったりの部位です。
上腕三頭筋は腕の後ろ側にある筋肉で、発達すると腕の太さをアピールできます。腕の筋肉は一般的に上腕二頭筋のイメージが強いですが、上腕三頭筋は腕を下げている状態で後方に張り出す筋肉です。そのため、力を入れていない状態でも腕の太さが分かるので、たくましい二の腕を手に入れたい方におすすめです。
インクラインベンチプレスは大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛えられるため、上半身を大きくしたい方は積極的に取り組みましょう。
効果その2：代謝が上がる
インクラインベンチプレスで大胸筋を鍛えることによって、基礎代謝を上げる効果があります。
基礎代謝とは、1日の生活で自然と消費されるエネルギーのことです。なお、基礎代謝にはトレーニングで消費するエネルギーは含まれません。
基礎代謝を上げる場合に有効なのは、大きな部位の筋肉を鍛えることです。代表例は脚の筋肉や大胸筋、背筋などが挙げられますが、インクラインベンチプレスは大胸筋を鍛えられるので、基礎代謝向上に役立ちます。
基礎代謝向上による最大のメリットは、痩せやすい身体になることです。基礎代謝が上がると1日で自然と消費するエネルギーが増えて、太りにくく痩せやすい体質へ変化します。
加えて、運動が習慣化していれば基礎代謝を上回るエネルギーを消費でき、筋肉も発達するためさらに基礎代謝が上がります。インクラインベンチプレスで大胸筋を鍛え、基礎代謝を上げて痩せやすい身体を手に入れましょう。
効果その3：女性はバストアップが期待できる
インクラインベンチプレスで大胸筋を鍛えることは、女性のバストアップにも効果的です。
大胸筋はバストを支える土台の役割を担う筋肉であり、大胸筋の上部を鍛えることによって胸が上がりやすくなる効果をもたらします。インクラインベンチプレスは大胸筋上部を鍛える場合に適しているため、バストアップに適した種目といえます。
また、大胸筋のトレーニングはバストの垂れが気になる方にもおすすめです。バストが垂れてしまう主な原因は、大胸筋全体の筋肉量が下がってしまうことです。大胸筋のトレーニングを行うことで筋肉量が上がり、バストの固定や引き上げの効果をもたらしてくれます。
インクラインベンチプレスで大胸筋上部を鍛えることは、男女ともに大きなメリットがあります。理想の体型を手に入れるために、筋トレの種目として積極的に取り入れましょう。
インクラインベンチプレスに役立つ道具
本章では自宅でインクラインベンチプレスを行う際に役立つ道具を紹介します。自宅でトレーニングを行う際、バーベルやプレートなどの道具はもちろん必要ですが、音が出ない工夫や床を保護する工夫も必要です。
また、インクラインベンチプレスを行う際に便利なベンチの紹介もしていますので、参考にしてください。
道具その1：バーベル
バーベルは、インクラインベンチプレスを行う際には欠かせない道具です。
一般的なバーベルの重さは20kgですが、女性は20kgでも重く感じてしまう場合があります。そのような時は、15kgのバーベルを選ぶようにすると、負荷をかけすぎずにトレーニングを継続できるでしょう。
また、自宅で行う際はバーベルの長さにも注意してください。バーベルの長さは200〜220cmが基本ですが、部屋が狭い場合は200cm以下のバーベルを選ぶようにしましょう。
ウチノジムではバーベルの購入も可能で、多くの種類を取り扱っています。また15kgや20kgのバーベルも選べるため、自宅でインクラインベンチプレスを行う場合はウチノジムでバーベルを選んでみましょう。
道具その2：プレート
トレーニングで負荷をかけるためには、プレートが欠かせません。インクラインベンチプレスも、バーベルにプレートをつけることで重さの調整を行うため、必須の道具です。
プレートの重さは様々ですが、1枚あたり5kg・10kg・15kg・20kgの4種類に分かれているのが一般的です。また、プレートには金属製のものとラバーコーティングされたものがあります。
特に自宅でトレーニングを行う際は床を傷つけないようにする必要があるため、ラバーコーティングのプレートを使うと良いでしょう。また、騒音の観点でもラバーコーティングの方が優れています。
金属製のものはプレート同士が接触すると大きな音がなるので、自宅でのトレーニングには向きません。ラバーコーティングのプレートを使い、床の保護と騒音の対策を行いましょう。
ウチノジムではラバーコーティングのプレートも豊富に取り扱っていますので、プレート選びはウチノジムで検討しましょう。
道具その3：アジャスタブルベンチ
インクラインベンチプレスは、ベンチの角度を変更できるアジャスタブルベンチが必要です。フラットなベンチで行うベンチプレスと違い、ベンチの角度を変えなければならないため、アジャスタブルベンチを使ってトレーニングをしましょう。
また、アジャスタブルベンチが自宅にあると、ベンチの角度を戻すだけで通常のベンチプレスもできるので、トレーニングのバリエーションが増えます。筋トレが習慣化し、毎回同じ種目を行うと飽きてしまう可能性があるため、適度に種目を変えることでマンネリ化を防ぎましょう。
さらに、アジャスタブルベンチは大胸筋の筋トレ以外にも、様々な部位に有効活用できます。自宅に1台あるだけでトレーニングの幅が広がるので、おすすめのベンチです。
ウチノジムでは、自宅でも使える大きさのアジャスタブルベンチを取り扱っているため、購入を考える方はウチノジムの商品を検討してみましょう。
道具その4：マット
自宅で筋トレを行う際は、マットは必要不可欠です。筋トレで使う道具は重いものばかりのため、落としてしまうとすぐに床が傷ついてしまいます。
また、ベンチを床にそのまま置いてしまうと、移動の際に床を傷つけかねません。部屋にマットを敷いておくことで騒音防止になり、傷をつけるリスクも減るので、自宅でトレーニングを行う方は必ず準備しましょう。
ウチノジムでは自宅で使う際に便利なジョイントマットを取り扱っています。部屋の大きさに合わせて連結でき、カッターでも大きさの調整ができるので便利です。自宅でトレーニング環境を作る際、まずはウチノジムでマットを選びましょう。
インクラインベンチプレスは正しいフォームで行おう
インクラインベンチプレスの正しいやり方を理解することで効果的なトレーニングが実現できます。通常のベンチプレスとは異なり、ベンチに角度をつけることで大胸筋上部を鍛えられるので、たくましい上半身が手に入ります。
また身体の中でも大きな筋肉である大胸筋を鍛えることで基礎代謝を上げ、痩せやすい身体になるのもメリットです。
自宅でも道具を用意すれば簡単にトレーニングができるので、ウチノジムでトレーニング器具を選び、インクラインベンチプレスに取り組みましょう。
