インクラインベンチプレス完全ガイド ｜角度や重量・自宅での実践法を解説
大胸筋の上部を鍛えたい、胸元に立体感を出したい——そんなトレーニーに支持されているのが「インクラインベンチプレス」。
しかし、どのような角度やフォームでどのくらいの重量を扱えば効果的にインクラインベンチプレスを行うことができるのでしょうか？
この記事では、インクラインベンチプレスの最適な角度や重量設定、バーベルがなくても自宅で再現するための方法まで、目的に合わせて丁寧に解説します。
効果的なインクラインベンチプレスのやり方
正しいフォームのポイント
インクラインベンチプレスでは次のフォームを意識することで、肩関節への負担を減らしつつ、狙った筋肉（大胸筋上部）にしっかり効かせることができます。
- スタートポジション：肩甲骨を寄せてベンチにしっかり固定し、背中にアーチを作る（腰は浮かせすぎない）
- 足の位置：地面にしっかりと踏み、身体を安定させる
- グリップ幅：肩幅よりやや広めに、バーまたはダンベルを握る
- 動作の流れ：
-
- 重りを胸のライン（鎖骨〜乳首の間）に向かってゆっくり下ろす
- 胸を張った状態を保ち、反動を使わず押し上げる
- 肘がロックしきる手前で止め、再び下ろす
- 呼吸法：下ろす時に吸って、押し上げる時に吐く
ベンチの角度は何度がベスト？
一般的にインクラインベンチプレスに適した角度は、「30〜45度」とされています。
- 30度：上部大胸筋への刺激が集中しやすく、肩への負担が少なめ
- 45度：三角筋（肩）にも刺激が分散されるため、より多関節的な動きに
シートの傾斜がきつすぎるとショルダープレスに近づいてしまうため、初心者は30〜35度から始めるのがおすすめです。
インクラインベンチプレスの重量は？
インクラインベンチプレスの重量は、一般的にフラットベンチプレスよりも10〜30％軽くなります。これは、上部大胸筋や三角筋前部への負荷が増える一方で、力の出力が落ちるためです。
例えば、フラットで10回3セットを50kgで行っているなら、インクラインは35〜40kg程度からスタートするのが現実的です。大切なのは、胸上部に効いている感覚があるかどうか。フォームを崩さず、可動域をしっかり確保できる重量を選びましょう。
特に自宅トレーニングでは無理をせず、やや軽めで「丁寧に効かせる」ことを優先してください。
また、頻度ですが、初心者は週2回 × 3セット（8〜12回）から始めるのが良いとされています。
バーベルがなくてもできる？自宅での代用・工夫
ダンベルで行う、インクラインダンベルプレス
アジャスタブルベンチ（角度調整できるベンチ）とダンベルがあれば、自宅でもインクラインプレスは再現可能です。
ダンベルを使うメリットは
- 可動域が広く、より深く下ろせる
- 左右差の補正になる
- コアの安定性も養える
と多く、初心者にも軽い重量から試せるためおすすめです。
チューブや身近な器具での代用方法
どうしてもダンベルが用意できない場合は、
- トレーニングチューブ
- 水の入ったペットボトル（重さ調整可）
なども代用になります。特にトレーニングチューブは、工夫次第でインクラインプレスに近い刺激を再現できます。
＜チューブを使った大胸筋上部のトレーニング方法＞
- 背中側にチューブを通し、椅子やソファの背もたれを使って角度をつけて座る
- 両手でチューブの端を持ち、胸の斜め上に向かって押し出すように動作
- チューブの固定点を足または床下に設置してテンションをかける
ただしチューブの場合、「負荷のピーク」が押し切る位置で発生しやすく、可動域全体での負荷はやや不均等になります。本格的に続けたいなら、やはりトレーニングベンチとダンベルの導入がおすすめです。
インクラインを自宅で続けるためのおすすめ器具
アジャスタブルベンチの重要性
インクライン種目は「角度調整ができるかどうか」でトレーニングの幅が大きく変わります。
おすすめは、背もたれと座面の角度をそれぞれ調整できるアジャスタブルベンチ。
安定感と耐荷重がしっかりしたものを選べば、ベンチプレス・ショルダープレス・フライなどの種目にも活用可能です。
UCHINOGYMのおすすめ器具セット
BlackWing™ アジャスタブルベンチ
- 角度調整：背もたれ12段階（-8°〜85°）、座面6段階（-10°〜45°）
- 耐荷重：約454kg
- 特徴：特許取得済みのZeroGap™テクノロジーにより、シートとバックパッドの隙間をなくし、快適なトレーニングが可能。直立収納が可能で、省スペース設計。
-
価格：¥99,900（税込）
リンク：https://uchinogym.com/products/blackwing-adjustable-bench
他にもこの記事で選び方を解説しています。（https://uchinogym.com/blogs/news/incline-bench-recommended）
QuickDraw™ アジャスタブルダンベル（REP Fitness）
- 重量調整範囲：2.5kg〜30kg（2.5kg刻み）
- 調整機構：特許取得済みのLock-N-Loadスチールスイッチにより、素早く簡単に重量変更が可能
- 構造：ほぼ全てスチール製で、耐久性に優れ、ナイロン複合材がアクセント
- ハンドル：ニッケルメッキスチール製で耐食性が高く、ボルケーノスタイルのローレットパターンでグリップ力を向上
-
価格：¥52,900（税込）
リンク：https://uchinogym.com/products/quickdraw-adjustable-dumbbell
このセットがあれば、自宅でも「胸上部に効かせるプレス系」を中心に、ショルダープレス・フライ・ブルガリアンスクワットまで幅広い種目がカバーできます。
本格的にバーベルで鍛えたいなら？パワーラック導入も選択肢
ダンベルやベンチに慣れてくると、「もっと高重量で本格的に鍛えたい」となるかもしれません。 そんな方におすすめなのがパワーラックの導入です。
パワーラックがあれば、自宅でもベンチプレス・スクワット・デッドリフトを安全に行える環境が整います。 セーフティバーやプレート収納、チンニングバー付きのモデルもあり、ホームジム構築に最適です。
関連記事を見る：https://uchinogym.com/blogs/news/power-rack-buying-guide
まとめ｜ジムに行けなくても立体感のある胸元は作れる
インクラインベンチプレスは、フォーム・角度・重量を理解すれば自宅でも効果的に行えます。 可動域を意識しながら、継続できる負荷とセット数で地道に積み上げていくことが大切です。
特に、UCHINOGYMのアジャスタブルベンチと可変式ダンベルのように、"自宅でも扱いやすい器具"を導入することで、ジムに通う時間が取れなくても “胸トレ”の質を落とさずに続けられます。
