ベンチプレスの平均重量を体重・男女別に紹介！動作ポイントや注意点とは
ベンチプレスは大胸筋を鍛えるための代表的な種目です。初心者でも取り組める種目のため幅広い層に知られている種目ですが、自分が持ち上げる重量が平均と比較してどれほどか気になる方も多いでしょう。
本記事では、
- ベンチプレスの平均重量
- ベンチプレスの動作のコツ
- ベンチプレスの重量を伸ばすコツ
について解説します。
なお、平均重量においては男性と女性でそれぞれ解説していますので、現状の把握に役立ててください。
ベンチプレスを1回持ち上げる場合の平均重量
本章では、ベンチプレスを1回持ち上げる場合の平均重量を解説します。筋トレに取り組む方は、自分が最大で何キロの重量が持ち上げられるか気になったことがあるでしょう。
1回持ち上げることができる重量は、現在自分が持ち上げられる最大の重量を表します。また初心者でも現状把握に役立てられるため、普段のトレーニングにおける重量の目安を決める際に参考にしてください。以下では男女の最大値の平均を、体重別に解説します。
男性の平均
男性の場合で、60kg〜100kgまでの体重別でベンチプレスの最大値の平均をまとめた結果は、以下のとおりです。なお、今回は筋トレを始めて1ヶ月ほどの初級者を想定した数値です。
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体重 |
ベンチプレスの重量 |
|
60kg |
51kg |
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65kg |
57kg |
|
70kg |
62kg |
|
75kg |
68kg |
|
80kg |
74kg |
|
85kg |
79kg |
|
90kg |
84kg |
|
95kg |
89kg |
|
100kg |
94kg |
参照元：「Strength Level」
表の数値から、初級レベルであっても体重に近い重量は持ち上がることがわかります。現在ベンチプレスを行っている方は、数値を参考に現状の把握や重量の目安を決めてください。
平均値以下であった場合、まずは平均値を目標にして筋トレを継続するのも良いでしょう。
また、平均値以上であった場合にはさらに重い重量をクリアできるよう日々のトレーニングのモチベーションにすることもおすすめです。
女性の平均
女性の場合で、40kg〜80kgまでの体重別でベンチプレスの最大値の平均をまとめた結果は、以下のとおりです。男性の平均と同様に、筋トレを始めて1ヶ月ほどの初級者を想定した数値です。
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体重 |
ベンチプレスの重量 |
|
40kg |
18kg |
|
45kg |
21kg |
|
50kg |
24kg |
|
55kg |
27kg |
|
60kg |
29kg |
|
65kg |
32kg |
|
70kg |
34kg |
|
75kg |
37kg |
|
80kg |
39kg |
参照元：「Strength Level」
女性の場合でも、体重の半分に近い重量が平均値であることがわかります。なお、ベンチプレスに用いるバーベルの重さは、重りをつけない状態で20kgの重さがあります。
そのため、重りをつけてベンチプレスを行うと、女性にとっては負荷がかかりすぎる可能性があるため注意してください。最初はバーベルだけでも十分なトレーニングができるので、無理せず徐々に平均に近づけるようトレーニングをしましょう。
レベル別の平均重量
本章ではレベルを初心者からアスリートに分け、体重別に平均値を比較します。男性をレベル別に分けた場合、ベンチプレスの平均値は以下のとおりです。
|
初心者 |
初級 |
中級 |
上級 |
アスリート |
|
|
60kg |
34kg |
51kg |
72kg |
96kg |
123kg |
|
65kg |
39kg |
57kg |
79kg |
104kg |
132kg |
|
70kg |
44kg |
62kg |
85kg |
112kg |
141kg |
|
75kg |
49kg |
68kg |
92kg |
119kg |
149kg |
|
80kg |
53kg |
74kg |
98kg |
127kg |
157kg |
|
85kg |
58kg |
79kg |
105kg |
134kg |
165kg |
|
90kg |
62kg |
84kg |
111kg |
141kg |
172kg |
|
95kg |
67kg |
89kg |
116kg |
147kg |
180kg |
|
100kg |
71kg |
94kg |
122kg |
153kg |
187kg |
参照元：「Strength Level」
レベルの詳細は、初心者は筋トレ経験なし、初級者は筋トレ歴1ヶ月、中級者は筋トレ歴6ヶ月、上級者は筋トレ歴2年以上、アスリートは筋トレ歴5年以上としています。
ベンチプレスで自分の体重を超えられれば、中級レベルといって良いでしょう。上級やアスリートレベルになると、自分の体重よりプラス30kgから倍近い重量を上げていることがわかります。
筋トレを重ねて重量を上げていきたい方は、表の数値をモチベーションにしてみましょう。
次に女性をレベル別に分けた場合、ベンチプレスの平均値は以下のとおりです。
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初心者 |
初級 |
中級 |
上級 |
アスリート |
|
|
40kg |
8kg |
18kg |
32kg |
50kg |
70kg |
|
45kg |
10kg |
21kg |
36kg |
55kg |
76kg |
|
50kg |
12kg |
24kg |
40kg |
59kg |
82kg |
|
55kg |
15kg |
27kg |
43kg |
64kg |
87kg |
|
60kg |
17kg |
29kg |
47kg |
68kg |
92kg |
|
65kg |
19kg |
32kg |
50kg |
72kg |
96kg |
|
70kg |
20kg |
34kg |
53kg |
75kg |
101kg |
|
75kg |
22kg |
37kg |
56kg |
79kg |
105kg |
|
80kg |
24kg |
39kg |
59kg |
82kg |
109kg |
参照元：「Strength Level」
女性の場合、自分の体重以上の重量を上げた時点で上級レベルに到達します。中級レベルであっても体重に近い重量を上げられることになるため、まずは中級を目指してみてはいかがでしょうか。
ただ、男性よりも筋力が少ない分、無理は禁物です。いきなり重い重量を扱うと怪我の原因になるため、無理しない重量設定で取り組みましょう。
ベンチプレスの重量を伸ばすためのコツ
本章では、ベンチプレスの重量を伸ばすコツを紹介します。
ベンチプレスは主に大胸筋を鍛えるトレーニングですが、大胸筋以外の部位にも作用するため、重量が伸びない場合は他の筋肉を鍛えるのも有効です。また、負荷がかかる場所を支えるために、道具を用いるのも良いでしょう。
コツその1：ウォーミングアップを行う
ベンチプレスの重量を上げたい場合は、ウォーミングアップを欠かさず行いましょう。筋トレは筋肉に高い負荷をかけて行う運動のため、ウォーミングアップをしないと筋肉がほぐれず、本来の力を発揮しにくくなります。
また、ウォーミングアップをせずにいきなりセットに入ると、筋肉が硬いまま高重量を上げることになり、怪我のリスクが高まります。ベンチプレスは肩の筋肉も使うトレーニングのため、肩関節のストレッチを行うと良いでしょう。
また、通常扱っている重量よりも軽い重量でベンチプレスを行うことで、ウォーミングアップする方法もおすすめです。
コツその2：他の筋肉を鍛える
ベンチプレスの重量を上げたい場合、他の筋肉を鍛えることも有効です。ベンチプレスは主に大胸筋を鍛える種目ですが、同時に肩の三角筋や腕の後方の筋肉にあたる上腕三頭筋にも作用します。
もちろん大胸筋の筋肉量を上げることも重要ですが、動作に関係する三角筋や上腕三頭筋の筋肉量が上がれば、高重量のバーベルにも耐えられるようになります。
また、重量が伸びない時はモチベーションが下がりやすくなる期間でもあります。そのような時は、ベンチプレスではなく三角筋や上腕三頭筋のトレーニングに集中すると気分転換になり、ベンチプレスの重量が上がる可能性も高くなるためおすすめです。
上腕三頭筋のトレーニング方法について知りたい方は、以下の記事を参考にしてください。
»リバースディップス（プッシュアップ）のやり方とは？上腕三頭筋を効果的に鍛えよう
コツその3：リストラップを用いる
ベンチプレスの重量が伸びない場合、リストラップの使用がおすすめです。リストラップは、手首の固定や保護ができる道具です。
ベンチプレスはバーベルを上げる際、手首に負荷がかかるため、リストラップで手首をサポートすることにより重量が上がりやすくなります。また、リストラップは動作中の手首を固定してくれるので、手首に過度な負荷がかかることを避ける効果があり、怪我防止にも役立ちます。
リストラップには30cm〜90cmまで様々な長さがありますが、高重量を扱う場合は60cm以上の長いものを使いましょう。長いリストラップは手首に巻く際に時間がかかったり、やや圧迫感を感じる場合もありますが、手首の安定感が増すため高重量に適しています。
短いリストラップは、自重など高重量を扱わない場合に向いているので、自分の目的にあった長さのリストラップを選びましょう。
ベンチプレスの動作ポイント
本章では、ベンチプレスの動作におけるポイントを解説します。動作ポイントが理解できれば、自分のフォームが正しいかどうかを振り返ることが可能です。
フォームの修正で重量が伸びるケースもあるため、自分のフォームと照らし合わせ、ポイントを押さえているかを今一度確認しましょう。
ポイントその1：肩甲骨を寄せて胸を張る
ベンチプレスを行う際は、肩甲骨を寄せて胸を張ることを意識しましょう。肩甲骨を寄せずにベンチプレスを行うと、肩の関節に余計な負担がかかるため、怪我を引き起こす原因になります。
大胸筋へ効果的に負荷をかけるためにも、肩甲骨を寄せ、胸を張った姿勢で動作に入りましょう。なお、肩甲骨を寄せる際は肩がすくまないよう注意が必要です。
肩がすくんだ状態は、肩に無駄な力が入っている状態のため、ベンチプレスを行っても大胸筋に効率良く効かせることができません。肩の力は抜き、余計な部位に力が入らないよう心がけましょう。
ポイントその2：手首が反らないようにする
ベンチプレスを行う際は、手首が反らないよう注意してください。バーベルを持った状態だと、重さに耐えきれず手首が過度に反ってしまう場合があります。
手首が反ってしまうと怪我をしやすくなるので、手首はまっすぐのままバーベルを持つことを心がけましょう。どうしても重量の関係で手首が反ってしまう方は、前述したリストラップを用いてトレーニングを行うことをおすすめします。
また、手首を反らさずにバーベルを握れるように、一度軽い重量で手首をまっすぐにすることを意識したベンチプレスを行ってみるのも1つの手段です。高重量の場合はバーベルを上げることに意識が集中するため、手首の癖を直しにくい状態です。手首に意識を向けられるよう、軽い重量で握り方を確認しながら、徐々に重くしていきましょう。
ポイントその3：親指に力を入れる
ベンチプレスでバーベルを握る際は、親指に力を入れることを意識してみましょう。親指に力を入れると、ベンチプレスの動作中に力が入りやすくなるため、高重量に挑戦しやすくなります。
筋トレの動作において、押す動作は親指、引く動作は小指に力を入れると、力が入りやすいです。ベンチプレスはバーベルを押し上げる動作のため、親指を意識して取り組みましょう。
また、ベンチプレスにおける一般的なバーベルの握り方に「サムアラウンドグリップ」があります。サムアラウンドグリップはバーベルに親指を巻きつけるようにして握るので、力も入りやすくおすすめです。
手のひらでバーベルを包み込めるので、安定性を確保しながらトレーニングができます。ベンチプレスを行う際は、バーベルをしっかり握り、親指に力を入れて動作を行いましょう。
ベンチプレスを行う際の注意点
本章では、ベンチプレスを行う際の注意点について解説します。ベンチプレスは高重量を扱う種目なので、怪我を予防するためにも適切な重量設定が重要です。
また、複数のセットでトレーニングを行う場合は、休憩時間をしっかり挟むことも重要です。さらに、ベンチプレスは肩や肘に負担がかかりやすい種目でもあります。握り方によって肩や肘への負担を軽減できるため、本章で詳しく解説します。
注意点その1：扱う重量に気をつける
ベンチプレスは、扱う重量に気をつけましょう。重量選択を誤ると怪我のリスクを高めます。特に初心者の場合、自分のレベルがわからず正しいフォームも身についていない状態なので、重量選択を間違えやすいです。
前述した体重別・レベル別の重量を参考にするなど、まずは自分のレベルを把握してどの程度の重量が上がるのかを確かめると良いでしょう。注意点は、重量が軽すぎる場合、筋肥大の効果が低くなってしまうことです。無理をしない重量設定は大事ですが、あまりにも軽すぎる重量は、筋肉に負荷をかけられません。
一定の負荷がかかる重量を選択し、1セットあたり10回を行えるかどうかの重量でトレーニングを行いましょう。なお、一度選択した重量は、セット中に変えることがないようにしてください。もし重量に不安がある方は、補助に入ってくれる方を見つけ、1人でトレーニングしない環境を作ることがおすすめです。
注意点その2：セット間はしっかり休む
ベンチプレスを行う際は、セット間に必ずインターバル（休憩時間）を設けましょう。疲労は怪我のリスクを高めるため、無理は禁物です。
また、十分なインターバルを取らないまま次のセットに入ってしまうと、回数が上がらない可能性があります。筋トレは回数を重ねて筋肉に負荷をかけることが大切です。
回数が少ないと負荷も減るため、効率的なトレーニングができません。1セット終わった段階で呼吸を整え、準備してから次のセットに入るようにしましょう。
なお、インターバルの目安は一般的に2～3分です。筋トレ期間が増え、重量が徐々に上がって来た際は、5分程度のインターバルを取ることもおすすめです。十分なインターバルが効率的なトレーニングの実現に不可欠なことは必ず覚えておきましょう。
注意点その3：バーベルを握る幅を調節する
ベンチプレスは、バーベルを握る幅にも注意が必要です。バーベルの握り方は、主に以下の3つです。
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ノーマルグリップ |
ワイドグリップ |
ナローグリップ |
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特徴 |
・バーを降ろした際肘が90度になる位置で握ること ・肘や肩への負担を減らしながら大胸筋を鍛えられる |
・ノーマルグリップよりも広い幅で握ること ・肩への負担は増えるが、大胸筋の外側や三角筋のトレーニングに効果的 |
・ノーマルグリップよりも狭い幅で握ること ・肘への負担は増えるが、大胸筋の内側や上腕三頭筋のトレーニングに効果的 |
ノーマルグリップは、バーを下ろした際に肘が90度になる位置で握ります。
ノーマルグリップよりも幅が広ければワイドグリップ、狭ければナローグリップと覚えると簡単です。ノーマルグリップのメリットは、肩や肘への負担を軽減できることです。
初心者の場合はノーマルグリップで握ると良いでしょう。ワイドグリップの場合、肩への負担は増えるものの、大胸筋の外側や三角筋のトレーニングに効果的です。
またナローグリップの場合、肘への負担が増えるものの、大胸筋の内側や上腕三頭筋のトレーニングに効果的です。グリップを変えるだけで様々な部位を鍛えられるようになるので、初めはノーマルグリップで行い、慣れてきたら目的によってグリップを変えてみると良いでしょう。
ベンチプレスを行う際に便利な道具
本章では、ベンチプレスを行う際に便利な道具を紹介します。ベンチプレスは自宅でも道具さえあれば簡単に行える種目です。
しかし、自宅で行う場合は床の保護や騒音の対策をしなければなりません。本章で紹介する道具は、自宅でトレーニング環境を作る際におすすめできる道具のため、ベンチプレスを自宅で行うことを検討している方はぜひ参考にしてください。
道具その1：アジャスタブルベンチ
ベンチプレスはベンチを用いて行うトレーニングなので、自宅でもベンチは必須です。ベンチには、角度が水平のままのフラットベンチと、角度が変更できるアジャスタブルベンチがあります。
ベンチプレスを行う際はフラットベンチがあれば十分ですが、今後自宅で長く筋トレを行う方は、角度が変えられるアジャスタブルベンチがおすすめです。
アジャスタブルベンチがあると、ベンチの角度を変えて行う「インクラインベンチプレス」ができるようになります。また大胸筋のトレーニング以外にも、自宅に1台あれば様々な部位のトレーニングに役立ちます。
フラットベンチを購入し、後からアジャスタブルベンチを購入するとなると、場所が限られる自宅スペースにおいては処分などの手間が発生するでしょう。同じ種目ばかりだと飽きてしまう方、トレーニングのバリエーションを増やしたい方は、アジャスタブルベンチの導入を検討しましょう。
ウチノジムでは、フラットベンチはもちろん、アジャスタブルベンチの取り扱いがあるため、購入を検討している場合は参考にしてください。
道具その2：マット
マットは、自宅でのトレーニングに欠かせない道具です。筋トレは筋肉に負荷をかけるため重い道具を使うことが多く、万が一床に落とすと簡単に傷がついてしまいます。
また、マンションなどの場合は騒音にも配慮しなければならないため、マットを敷くことで騒音対策が可能です。さらに、ベンチプレスの場合はベンチを移動する際に床を傷つけるリスクがあります。
加えて、同じ場所にベンチを置き続けると、年数が経つにつれて床に跡がついたりへこんだりしてしまう可能性が高いです。騒音や傷の対策をするために、マットは必ず敷くようにしましょう。
ウチノジムでは、室内で自由に大きさが調整できるジョイントマットなど、多種多様なマットの取り扱いがあります。自宅でトレーニングを行う際は、ウチノジムのマットで対策を行いましょう。
道具その3：バーベル
ベンチプレスはバーベルに重りをつけて筋肉に負荷をかけるので、バーベルは必須の道具です。一般的なバーベルは20kgの重さがあるので、女性の場合はバーベルのみでも十分なトレーニングができます。
万が一20kgでも重い場合は、15kgのバーベルもあるため、軽いものを検討すると良いでしょう。男性はプレート（重り）と組み合わせ、負荷を調節してトレーニングを行ってください。
ウチノジムではバーベルの種類も豊富です。重さも15kgから20kgまで取り扱いがあるので、初めてバーベルを購入する場合はウチノジムで選びましょう。
道具その4：プレート
プレートは、ベンチプレスでウェイト調節する際に必要です。自宅でプレートを使用する際は、材質にこだわると良いでしょう。
プレートは主に金属製のものと、ラバーコーティングされたプレートがあります。ラバーコーティングプレートは、金属製と比較して壁や床に傷をつけにくい材質です。
自宅でトレーニングを行う際は、プレートを落としたり移動させたりする際に傷をつけやすいので、ラバーコーティングプレートで傷を防ぎましょう。
ウチノジムではラバーコーティングのプレートを取り扱っているので、自宅でトレーニングする際のプレート選びに役立ててください。
ベンチプレスで平均値を達成できるよう正しいフォームで取り組もう
ベンチプレスの平均値を知ることは、自分の現状を分析する際に役立ちます。現在のレベルを知ることで重量の目安がわかり、また平均値を目指すことが筋トレのモチベーションとなるでしょう。
ベンチプレスの正しいフォームを身につけて効率良く大胸筋を鍛え、平均値を達成できるように取り組みましょう。
ウチノジムでは自宅で筋トレを行う際に便利な道具が揃っています。トレーニングの環境を作る際は、ウチノジムで道具を選びましょう。
»ウチノジム
