【2025年最新】人気のダンベルを徹底比較！可変式との違いや選ぶポイントも紹介

May 26 2025

筋トレに慣れてきた方で、さらに負荷を増やすためにダンベルを使ってトレーニングを行いたい方もいるでしょう。ダンベルは自宅でも場所を取らず、簡単に負荷をかけられる便利な道具です。本記事では、

人気のダンベル、可変式ダンベルをそれぞれ5選
ダンベルを選ぶ際のポイント
ダンベルを使ったトレーニング

について紹介します。

どのようなダンベルを使うべきか迷っている方は、ぜひ最後までお読みください。

通常のダンベルと可変式ダンベルの違い

通常のダンベルと可変式ダンベルの主な違いは以下のとおりです。

通常のダンベル：重量が固定されている
可変式ダンベル：重量が自由に変更できる

一般的なダンベルは1kg・5kg・10kgなど重さが一定であるため、筋トレを行う際は希望する重さのダンベルを使う必要があります。しかし、可変式ダンベルは1つのダンベルで自由に重さを変えられる特徴を持ちます。

特に重量を必要としない場合は通常のダンベルでも問題ありませんが、部位によって高重量を扱いたい方は可変式ダンベルがおすすめです。

通常のダンベルが向いている人の特徴

通常のダンベルが向いている人の特徴は以下の2つです。

軽めのエクササイズを目的としている方
費用を安く抑えたい方

軽いエクササイズでは高重量を扱う必要がないため、重量が固定されたダンベルだけで十分なトレーニングができます。重量を上げていくような高負荷のトレーニングが目的の場合は、ダンベルの重さを変えていく必要があるため、初めから可変式ダンベルを購入する方が便利です。しかし、筋肥大よりも体型の維持や軽い運動を習慣化させたい方は、重量を大きく変える必要がないため固定式のダンベルがおすすめです。

また、費用面では可変式ダンベルよりも通常のダンベルのほうが1つあたりの単価は安い傾向にあります。可変式ダンベルは、低重量から高重量まで1つの道具で完結する利便性がある反面、高価です。筋トレの道具選びでコスパを重視する方や、場所を取りたくない方は、固定式のダンベルを選ぶと良いでしょう。

可変式ダンベルが向いている人の特徴

可変式ダンベルが向いている人の特徴は以下の2つです。

部位ごとに分けてトレーニングを行う人
重量更新を目的に筋トレを行う人

部位ごとに異なった筋トレを行う場合は、種目によって扱う重量が異なります。固定式のダンベルを使うと部位ごとの重量を用意しなければならず、費用が増えるデメリットがあります。また、重量ごとに固定式のダンベルが増えると収納に困る可能性があるため、部屋の中で場所を取りたくない方にも向きません。初めから可変式ダンベルを選べば、重量変更が手元で簡単に行えるため1つで完結し、台座が付属するモデルも多いためコンパクトに収納できます。そのため、部位ごとにトレーニングを行う方には可変式ダンベルがおすすめです。

さらに、重量更新が目的の場合にも同様に、重量が上がるたびに新たなダンベルを購入しなければなりません。将来的に高重量を扱う予定がある方は、初めから可変式ダンベルの購入をおすすめします。

ダンベルを選ぶ際のポイント

ダンベルを選ぶ際のポイントは以下の3つです。

素材
重さ
グリップの太さ

ダンベル選びは価格も重要な要素の1つですが、安さを重視しすぎるあまり、使いにくいダンベルを選択してしまっては本末転倒です。本章では使いやすさにも注目しながら、ポイントを解説していきます。

ポイントその1：素材

家庭用にも使えるダンベルの素材や特徴は以下のとおりです。

	特徴	メリット	デメリット
アイアン	鉄がむき出しのダンベル	安価	錆びやすい
クローム	全体にメッキ加工が施されている	錆びにくく高級感がある	床を傷つけやすく、メッキが剥がれることがある
ラバー	全体がラバーでコーティングされている	床に傷がつきにくく騒音防止になる	ラバー特有のにおいがある

アイアンはダンベルに何も加工がされていないものになるため、錆びやすいデメリットがあるものの、比較的安価です。見た目にこだわりがなく、価格を重視する方はアイアン製が向いています。

また、見た目にこだわりたい方・アイアン製よりも錆びにくい加工がされているものを求める方は、クロームを選ぶようにしましょう。ただ、自宅で筋トレを行う場合は傷をつけたくないと考える方も多いはずです。アイアン・クロームの場合は材質上、床に落とすとすぐに傷がつき、また音も出てしまいます。そのため、傷をつけたくない・騒音を気にする方はラバー製のものをおすすめします。

ポイントその2：重さ

重さは熟練度や男性・女性によって異なります。初心者の男性の場合は5kgから10kg、女性の場合は2kgから3kgあたりを目安に重量を選択しましょう。特に初心者で初めてダンベルを扱う方は、重さよりもフォームを覚えることを重視するべきです。重量選択を誤ると正しいフォームが維持できず、筋トレの効果が発揮できない可能性があります。無理のない範囲で重量を選択し、効率の高い筋トレを行いましょう。

ポイントその3：グリップの太さ

グリップの太さによってトレーニングのしやすさに影響するため、手の大きさにあったグリップの太さを選択することをおすすめします。手が大きい方はグリップが太いダンベル、手が小さい方はグリップが細いダンベルを選びましょう。手が大きい方にとって、細いグリップを使用しての筋トレは、ダンベルをしっかり握ることができないため、おすすめできません。

また、手が小さい方が太いグリップを使う場合も、ダンベルを握れずに落下するリスクがあるため危険です。一定の太さがないと適正重量が扱えないデメリットがあるため、手の大きさに合ったグリップを使用しましょう。なお、メーカーによってはダンベルのグリップ部分に凹凸の加工がされているものや、ラバーが巻いてあるものなどがあります。滑り止めの役割を果たしてくれるため、握り込みに不安があったり、ダンベル落下のリスクを下げたい方はグリップ部分の加工にも注目してみましょう。

【自宅版】ダンベルを使ったトレーニング5選

本章では家でできるダンベルを使った筋トレを以下5つ紹介します。

ダンベルカール（腕の筋肉）
ハンマーカール（腕の筋肉）
ダンベルサイドレイズ（肩の筋肉）
ダンベルベントオーバーロウ（背中の筋肉）

これから自宅でダンベルを使ってトレーニングしようと考える方、またトレーニングの部位が決まっていない方もぜひ参考にしてください。

ダンベルカール（腕の筋肉）

ダンベルカールは腕にある上腕二頭筋（力こぶ）のトレーニングに適しています。以下の手順で行いましょう。

背すじを伸ばして立つ
手のひらを上に向ける形で両手にダンベルを持つ
上半身を反らさずダンベルを上げる
重さを感じながらゆっくりとダンベルを下ろす
上記の動作を繰り返す

トレーニング時の注意点として、肩を上げないことや、肘・手首を固定することが挙げられます。肩を上げてしまうと、上腕二頭筋にかかるはずの負荷が分散してしまい、トレーニングの効率が低下します。肩は上下させずに、ダンベルを上げることを心がけましょう。

また、ダンベルを上げる際は肘を固定すると、上腕二頭筋への負荷がより集中します。肘を起点にダンベルを動かすことを意識できれば、肩がすくんでしまうことも防げるため、正しいフォームの維持が可能です。さらに、手首は巻かずに固定するよう意識しながら動作することで、上腕二頭筋を効率良く鍛えられます。

ハンマーカール（腕の筋肉）

ハンマーカールでは、上腕二頭筋および腕橈骨筋（わんとうこつきん）と呼ばれる肘から手首にかけてある筋肉を鍛えられます。手順は以下のとおりです。

背筋を伸ばして両足は肩幅に開く
腕は体の脇へ
手の甲を外側に向けてダンベルを持つ
肘の位置を固定してダンベルを上げる
重さを感じながらゆっくりとダンベルを下ろす
上記の動作を繰り返す

ハンマーカールでは動作中、肘と手首を固定することが大切です。肘が動いてしまうと肩の筋肉にも作用してしまうため、上腕二頭筋に正しく効かせることができません。また、手首が固定されていないと腕橈骨筋への負荷が減ってしまうため、1つの種目で2箇所の部位を刺激できるメリットが失われてしまいます。肘と手首は必ず固定し、ダンベルを上下させることを意識してトレーニングを行いましょう。

さらに、反動を使ってしまうこともトレーニング効率を落とす原因となります。フォームが崩れる上、腰にも負荷がかかって怪我のリスクを高めるため、反動は使わないようにしてください。なお、反動を使わないとダンベルが上がらない場合は、重量選択に誤りがある可能性があります。正しいフォームが維持できる重量を選択し、無理のない範囲でトレーニングを行いましょう。

ダンベルサイドレイズ（肩の筋肉）

ダンベルサイドレイズでは、肩にある三角筋を鍛えることができます。動作は以下のとおりです。

身体の横でダンベルを両手に持つ
ダンベルは身体から少し離して構える
腕を伸ばしたまま肩の高さまで上げる
ゆっくりと最初の位置に戻す
上記の動作を繰り返す

ダンベルサイドレイズの場合は動作の関係上、僧帽筋に力が入りやすいため注意してください。僧帽筋は首の後ろから肩甲骨を覆うようにかかる筋肉で、肩がすくんだ状態になると作用する部位です。ダンベルサイドレイズでは肩を起点にダンベルを上下させるため、動作に慣れない間は肩がすくんでしまう場合があります。動作に入る前、一度肩をすくませてから脱力すると、僧帽筋に力が入らずリラックスしてトレーニングを行えます。

また、ダンベルは肩より上に上げないよう注意しましょう。関節を痛めてしまう可能性があるため、肩の高さまで上がったら止め、重量を感じながらゆっくりと下ろすようにしてください。

ダンベルベントオーバーロウ（背中の筋肉）

ダンベルベントオーバーロウは、背中の大部分を占める広背筋を鍛えられる種目です。

動作手順は以下のとおりです。

足を肩幅に開いて両手にダンベルを持つ
お尻を引くようにして骨盤を前傾させる
肩を上げないようにしながら肘を背中の方向に引く
ゆっくり元のポジションに戻る
上記の動作を繰り返す

動作時の姿勢は、上半身を前傾しすぎないように注意しましょう。また背中は丸めずに背筋を伸ばして前傾させることで、腰に負担がかからず怪我の防止ができます。ダンベルを背中側に引く際は、脇を閉じるよう意識してください。脇が開いてしまうと僧帽筋や三角筋など肩の筋肉にも効いてしまうため、広背筋をメインに鍛えたい場合は脇を閉じましょう。

万が一、動作中に前後にふらついてしまう場合は、膝が前に出すぎている可能性があります。膝はつま先より前に出ないよう意識すると動作が安定するため、トレーニング初心者の方や初めて本種目に取り組む方は、覚えておきましょう。

ダンベルスクワット（脚・お尻の筋肉）

ダンベルスクワットは、太ももの前側にある大腿四頭筋、裏側のハムストリングス、お尻にある大臀筋が鍛えられます。手順は以下のとおりです。

脚を肩幅程度に開き、つま先を外側に向ける
ダンベル1個を縦にして持ち、重りの部分を両手で持つ
胸の前にセットし、膝をつま先と同じように外側へ向ける
太ももが床と並行になるまでしゃがむ
足裏全体で床を押し返すように立ち上がる
上記の動作を繰り返す

なお、しゃがむときは膝ではなく、股関節を後ろへ引くようなイメージを持つと、正しいフォームでスクワットができます。息はしゃがむ際に吸い、吐きながら膝を伸ばしましょう。正しい呼吸法を身につけることで腹圧がかかり、体幹が安定して高重量にも耐えられるようになります。

以下の記事では、可変式ダンベルを使った様々なトレーニングを紹介しています。全身をまんべんなく鍛えたい方はぜひ参考にしてください。

»可変式ダンベルは自宅でのトレーニングに最適！選び方やおすすめ筋トレメニューも紹介

ダンベルを扱うトレーニングの注意点

ダンベルを扱う際の注意点は以下の3つです。

高重量を無理に扱わないようにする
床に傷がつかないようにする
正しいフォームを理解する

自宅で筋トレを行う際は身の回りに人がいない状況が多いため、怪我には十分注意しなければなりません。また住む場所によっては傷や騒音にも注意する必要があります。本章では、自宅でダンベルを扱う際に注意すべきポイントを解説します。

注意点その1：高重量を無理に扱わないようにする

筋トレ初心者や初めてダンベルを扱う場合、重すぎるダンベルは怪我のリスクを高めます。適正重量は、正しいフォームを維持しながら8〜12回程度ダンベルが上がる重さです。ダンベルが重すぎるとフォームが崩れやすくなり、結果的に狙った部位に効かせることが難しくなります。鍛えたい部位を効率良く鍛えるためにも、自分に合った重量を選択してください。回数が重ねられなかったり、フォームが崩れてしまう場合は重量を落とし、再度取り組んでみましょう。

ただし、筋トレの目的を筋肥大とする場合、軽すぎる重量だと効果が期待できない場合があるため注意してください。ダンベルが軽すぎると、20～30回ほど上がってしまうこともあります。筋肉に負荷をかけるためには前述のとおり8～12回を目安にトレーニングを行う必要があるため、12回を大きく上回る場合は重量を一段階上げてみることをおすすめします。

注意点その2：床に傷がつかないようにする

自宅でダンベルを扱う場合は、床や壁に傷がつかないようにすることも大切です。ダンベルは重量があるため、床に落とすと簡単に傷がついてしまいます。万が一の落下に備えて、ウレタンやラバーでコーティングされたダンベルを使うことがおすすめです。また、足元にトレーニングマットを敷いて筋トレを行うことも傷防止に役立つとともに、滑り止めや騒音防止にもなります。フローリングの場合はトレーニングの動作によって滑る可能性があるため、ダンベルを扱う種目では怪我の危険があります。傷や怪我を防ぐためにも、トレーニングマットは自宅のトレーニングにおいて使うべき道具です。

なお、稀にダンベルが転がってしまい壁に傷をつけてしまうケースもあるため注意しましょう。ダンベルの重り部分は主に丸い形状をしており、少しの傾斜で転がってしまうため、壁にぶつかると傷をつけてしまいます。そのようなときは、ダンベルの底面がフラットな形状になっているものや、側面が六角形になっているものなど、自重で転がらないダンベルを選ぶと良いでしょう。

注意点その3：正しいフォームを理解する

正しいフォームは、「怪我をしにくいフォーム」ともいえます。誤ったフォームで筋トレを行ってしまうと別の筋肉や関節に負荷がかかるため、効果的な筋トレができず、怪我のリスクが高まります。トレーニングに慣れていない方は、まずは軽いダンベルでフォームを確認し、徐々に重量を上げていくことがおすすめです。自宅でフォームの確認を行う場合は、鏡を使ったり、動画を撮影したりすると便利です。

なお、動作はゆっくり行うことを心がけましょう。軽い重量でも動作が早いとフォームは崩れやすくなるため、本来のトレーニングを想定し、ゆっくりとダンベルを上下させてください。また、正しいフォームには呼吸方法も関連しています。筋肉が収縮する（力を入れる）タイミングでは息を吸い、筋肉が伸展する（力を抜く）タイミングで息を吐きましょう。正しい呼吸法を身につけると、重量が上がっていった場合でも高負荷に耐えられるようになるため、密度の高いトレーニングが可能です。

ダンベルと一緒に使うと便利な道具

ダンベルと一緒に使うと便利な道具は以下の3つです。

ラバーマット
ストレージ
アジャスタブルベンチ

本章で紹介する道具は、ダンベルと一緒に使うことで筋トレの効果をさらに発揮できます。

道具が自宅の筋トレでどのように役立つのかを、おすすめできる理由とともに解説するため、筋トレ器具選びの参考にしてください。

道具その1：ラバーマット

床にラバーマットを敷いて筋トレを行うことで、万が一落下させてしまっても傷から守ることができます。ラバーマットはクッション性に優れており、衝撃を和らげるため、傷の防止はもちろん騒音の防止にも役立つ道具です。

また、自宅でダンベルを扱う際には滑り止めの役割も果たすため、床が滑りやすい材質の場合はラバーマットを敷きましょう。トレーニング時に踏ん張ることができ、正しいフォームが構築できます。

なお、ヨガマットなどで代用しても多少の騒音防止や滑り止めになりますが、一般的なヨガマットは厚みがなく薄いものが多いです。そのため、重量のあるダンベルを落としてしまうと、ヨガマットほどの薄さでは傷がつく可能性があります。筋トレ用のラバーマットでは厚みが最低でも1cm以上あるものが多いため、ダンベルを落としても傷がつきにくく安心です。

»ラバーマット商品一覧

道具その2：ストレージ

ストレージとは、ダンベルを収納するためのラックやカートのことです。可変式ダンベルのみを使用する場合はダンベルを一箇所に置くことができますが、固定式のダンベルが複数ある場合は、ダンベルの収納場所に困る場合があります。ストレージがあれば、複数のダンベルをまとまった場所に保管できるため、部屋にダンベルが散乱することはありません。

また、重さ順に並べて保管することで、一目で重量がわかるため、ストレスなくトレーニングを始められます。部屋の収納場所が限られている場合や、ダンベルがばらけてしまうことを防ぎたい方は、ストレージの利用がおすすめです。

»ストレージ商品一覧

道具その3：アジャスタブルベンチ

アジャスタブルベンチは、背もたれの角度を調整できるベンチです。フラットベンチも便利ではありますが、トレーニング種目の中には背もたれの角度を調節しないと取り組めないものがあります。アジャスタブルベンチを使うことでトレーニングの幅が広がり、またフラットベンチと同様の使い方もできます。

また、これから長く筋トレに取り組みたい方や運動を習慣化させたい方にとって、マンネリ化は大敵です。アジャスタブルベンチを使うことで、同じ種目に飽きてしまっても他のトレーニングができる環境が構築できます。マンネリ化防止はもちろん、様々なトレーニングを楽しみたい方や細かい部位まで刺激したい上級者にも便利な道具です。

»アジャスタブルベンチ商品一覧

【2025年最新】人気のダンベルを徹底比較！可変式との違いや選ぶポイントも紹介

通常のダンベルと可変式ダンベルの違い

人気のダンベル5選

商品その1：REP Fitness　ウレタンダンベル

商品その2：PROIRON　ネオプレンダンベル

商品その3：adidas　ネオプレンダンベル

商品その4：ELECOM　エクリアスポーツスリムダンベル

商品その5：La-VIE　グリップダンベル

人気の可変式ダンベル5選

商品その1：REP Fitness　アジャスタブルダンベル

商品その2：FLEXBELL 可変式ダンベル

商品その3：GronG　可変式ダンベル

商品その4：TOPFILM　可変式ダンベル

商品その5：4WD　可変式ダンベル

通常のダンベルが向いている人の特徴

可変式ダンベルが向いている人の特徴