スカルクラッシャーはEZバーが必須？理想の三頭筋を作るための効果的なやり方を説明
スカルクラッシャーは、上腕三頭筋を効果的に鍛えるトレーニングです。肘を痛めやすい種目なので、肘への負担の少ないEZバーの使用が有効です。スカルクラッシャーを取り入れたい方のなかには、次のような悩みを持つ方もいるでしょう。
- 効果的な上腕三頭筋トレーニング方法を知りたい
- EZバーでのスカルクラッシャーを詳しく知りたい
- 自宅で使用するトレーニング器具について情報を集めたい
本記事ではEZバーを使用したスカルクラッシャーのやり方、適切な重量・回数の設定方法、バリエーションを詳しく解説します。EZバーを使用したスカルクラッシャーで安全に理想の上腕三頭筋を作りましょう。
スカルクラッシャーとは
スカルクラッシャーは、上腕三頭筋を効果的に鍛えるためのトレーニングで、別名トライセプスエクステンションと呼ばれます。スカルクラッシャーは、ベンチに仰向けになり、バーベルを額の近くまで下ろし、肘を曲げ伸ばしする動作で行います。上腕三頭筋が集中的に鍛えられ、引き締まった腕を作るのに効果的です。
トレーニングの特性上、肘に負担がかかりやすいため、フォームの崩れや無理な重量設定には注意が必要です。スカルクラッシャーでは、バーベルを使用するのが一般的ですが、肘を痛めにくいEZバーを使用することで怪我のリスクを軽減できます。
スカルクラッシャーで鍛えられる部位
スカルクラッシャーは、上腕三頭筋を集中的に鍛えるトレーニングです。上腕三頭筋は、上腕二頭筋の裏側に位置し、二の腕として知られる筋肉で、長頭・内側頭・外側頭の3つの部位に分かれています。
スカルクラッシャーは肘を伸ばす動作を繰り返すため、外側頭を中心に鍛えられます。腕の裏側に位置する外側頭を鍛えることで、たくましい二の腕や引き締まった二の腕を目指せるでしょう。
スカルクラッシャーで使用するEZバーとは
スカルクラッシャーを行う際に使用されるのがEZバー（イージーバー）です。EZバーはアルファベットのWの形に曲がっており、手首への過度な負担を減らすことができる設計になっています。ストレートバーに比べて、肘を曲げた際に手首が自然な角度を保ちやすいため、怪我のリスクを低減します。
スカルクラッシャーでは、肘を曲げた時に親指側が小指側よりも低くなるようにEZバーを握るのがポイントです。手首への負担をさらに軽減し、効果的なトレーニングができるようにしましょう。
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スカルクラッシャーのやり方
スカルクラッシャーは、肘に負担がかかりやすいため、適切な重量を選び、正しいフォームで行うことが重要です。EZバーを使用したトレーニングのやり方は以下の通りです。
- トレーニングベンチとEZバーを準備する
- EZバーの内側にあるハの字部分を順手で握る
- ベンチに頭が少しはみ出るように仰向けになる
- バーを持ち上げて腕を真上よりも少し頭の方に傾ける
- 1～2秒かけて息を吐きながらバーを下ろす
- 息を吸いながらバーを位置まで戻す
- 5と6の動作を繰り返す
EZバーを上げ下げする時は、肘が動かないように固定してゆっくり動かすようにしましょう。
EZバーでのスカルクラッシャーの注意点
スカルクラッシャーは、EZバーを使ったとしても正しいフォームや適切な重量で行わなければ、怪我のリスクが高まります。EZバーでのスカルクラッシャーの注意点を5つ解説します。
- EZバーを正しく使う
- 正しいフォームで行う
- 反動を使わないようにする
- 最初から重量を上げすぎない
- 痛みを感じたら無理をしない
それぞれの注意点を見ていきましょう。
注意点その1：EZバーを正しく使う
スカルクラッシャーを行う際には、EZバーを正しく握ることが重要です。EZバーは手首への負担を軽減するために、アルファベットのWの形に曲がっています。スカルクラッシャーは、手首が自然な角度になるように、内側のハの字部分を手首に近い部分で握りましょう。
バーを下げて肘を曲げた時には親指側が小指側よりも低くなるようにすることで、手首への過度な負担を防げます。肘を伸ばした時には手首を反らせ、肘を曲げた時には手首を曲げるように意識することで、より安全にトレーニングできます。
注意点その2：正しいフォームで行う
スカルクラッシャーは正しいフォームで行わないと、肘や手首を痛める可能性があります。特に肘と手首の正しい位置を意識することで、安全に効果的なトレーニングが可能です。
まず肘が外側に開かないように注意しましょう。肘が開いた状態で行うと、上腕三頭筋に効果がなく、肩にも余計な負担がかかります。肘は常に閉じた状態を保つことが重要です。そして、手首が反り返ると怪我の原因となります。必ず手首が寝ないように立てた状態を意識して行いましょう。
注意点その3：反動を使わないようにする
スカルクラッシャーを行う際には、反動を使って重りを上げないようにすることが重要です。反動を使うと、筋肉への負荷が不均一になり、正しく上腕三頭筋を鍛えられません。
特に大きな重量を扱う場合、反動を使いやすくなるため、動作をコントロールすることが必要です。重りを下ろす際には、重力に逆らうようなイメージでゆっくりと下ろし、上腕三頭筋をしっかりと収縮させながら持ち上げることを意識しましょう。
注意点その4：最初から重量を上げすぎない
スカルクラッシャーを行う際には、初めから重量を上げすぎないようにすることが大事です。スカルクラッシャーは筋肉が伸びた部分にも重量がかかるため、肘の怪我をしやすい種目です。過度な重量を扱うと、フォームが崩れやすく、結果的におでこへ重りが乗ってしまう危険性もあります。
怪我防止のため、無理せず適切な重量から始め、徐々に負荷を増やしていくと良いでしょう。可能であれば最初は補助をつけてサポートしてもらうことで、より安全にトレーニングできます。
注意点その5：痛みを感じたら無理をしない
スカルクラッシャーを行う際に、肩や肘に痛みを感じたら無理をしないことが重要です。痛みを無視して続けると、怪我のリスクが高まり、回復に時間がかかる可能性があります。
繰り返し痛みを感じる場合は、正しいフォームで行われていない可能性があるため、フォームの見直しが必要です。重量設定が重すぎることやオーバーワークも痛みの原因となるので、適切な頻度と重量でトレーニングを行うように心がけましょう。もし痛みが続く場合は、専門の医師に相談することも大切です。
スカルクラッシャーの重量・回数の目安
スカルクラッシャーは上腕二頭筋を鍛えるダンベルカールと比較すると、軽めの負荷で行う必要があります。
初心者の平均的な重量としては、男性は10〜15kg、女性は5〜10kgを目安にすると良いでしょう。そして、最初は10回を2〜3セット行うのがおすすめです。バーだけで10kg程度あるため、バーが重たい場合は軽めの棒やダンベルで行う方法もあります。
慣れてきたら、徐々に負荷などを上げて男性の場合は15〜25キロを目指すのが理想です。二の腕を引き締めたい女性は軽めの負荷で回数を多めにすると良いでしょう。ただし、適切な重量と回数は、トレーニングの目的や個人の筋力レベルに応じて異なるため、必要に応じて調整しましょう。
ベンチの角度の違いによるバリエーション
スカルクラッシャーは、ベンチの角度を変えることで鍛える部位に微妙な変化を与えることができます。フラット、インクライン、デクラインの3つの角度を使い分けることで、上腕三頭筋全体を効果的に鍛えましょう。
角度のバリエーションその1：フラット
フラットベンチを使用したスカルクラッシャーは、最も基本的な方法です。肘・肩・グリップの位置関係を掴みやすく、正しいフォームを学習しやすいというメリットがあります。
特に初心者や、ダンベルなどでフォームが作りにくい方におすすめです。フラットベンチは、上腕三頭筋の全体をバランス良く鍛えることができ、フォームの安定性も高いので、怪我のリスクを最小限に抑えられます。
角度のバリエーションその2：インクライン
インクラインベンチを使用したスカルクラッシャーは、上腕三頭筋の長頭により強い刺激を与えられます。インクラインベンチでは、胴体と上腕部の角度が大きくなるため、長頭に重点的な負荷がかかります。
しかし、肩や肘、グリップの位置関係が掴みにくいというデメリットもあるため、まずはフラットベンチで正しいフォームを身に付けてから挑戦するのが良いでしょう。
角度のバリエーションその3：デクライン
デクラインベンチを使用したスカルクラッシャーは、上腕三頭筋全体にしっかりと刺激を与えられます。デクラインベンチでは、胴体と上腕部の角度が90度より小さくなるため、長頭以外の部分にも均等に負荷がかかります。デクラインポジションでは、上腕三頭筋全体のバランスを整えるのに最適です。
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使用する器具の違いによるバリエーション
スカルクラッシャーは、使用する器具によって効果や動作に微妙な違いがあります。スカルクラッシャーが可能な器具は次の3つです。
- バーベル
- ダンベル
- ケーブル
基本的なトレーニングの流れは同じです。それぞれの器具の特徴を理解し、自分に合った方法を選びましょう。
器具のバリエーションその1：バーベル
スカルクラッシャーでは、一般的にバーベルが使用されます。特にEZバーを使用することで、手首が自然な角度を保ちやすく、手首や肘にかかる負担を軽減可能です。EZバーを使用することで、肘を曲げた際に手首が自然に内側に回り、前腕の回外がスムーズになります。
バーベルを使った方法は他の器具に比べて高重量が扱えるため、筋力アップに効果的です。EZバーを使用することで、より安全に高重量のトレーニングができます。
器具のバリエーションその2：ダンベル
スカルクラッシャーは、自宅でも簡単に行えるトレーニング方法として、ダンベルを使用することもおすすめです。ダンベルを使ったスカルクラッシャーは、上腕三頭筋の長頭に強い刺激を与えられます。
手のひらを向かい合わせて動作を行うため、上腕三頭筋長頭へのストレッチが強くなり、効果的なトレーニングが可能です。動作はシンプルで、ベンチに仰向けになりダンベルを両手で握り、肘を曲げ伸ばしします。
ダンベルのスカルクラッシャーは、細かく設定ができる「アジャスタブルダンベル」を使用すると便利です。省スペースで収納できるため、自宅トレーニングに最適なアイテムです。
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器具のバリエーションその3：ケーブルマシン
ケーブルマシンを使用したスカルクラッシャーのメリットは、他の方法に比べて上腕三頭筋に持続的な負荷をかけられる点です。ケーブルを引き上げる動作により、肘を伸ばしたポジションでも筋肉に負荷がかかり続けるため、より効果的に筋肉を鍛えられます。
ケーブルマシンを使用する場合も、バーベルと同様にベンチに仰向けになります。バーを握ってケーブルを引き上げ、トップポジションで1秒間停止することで、筋トレ効果を最大限に引き出すことが可能です。
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スカルクラッシャーと混同されやすい種目との違い
スカルクラッシャーは上腕三頭筋を鍛える代表的なトレーニングですが、他にも似た動作で同じ部位を鍛える種目があります。特に混同されやすい3つのトレーニングとの違いを解説します。
- フレンチプレスとの違い
- ダンベルプルオーバーとの違い
- ライイングトライセプスエクステンションとの違い
それぞれの違いを見ていきましょう。
種目その1：フレンチプレスとの違い
スカルクラッシャーとフレンチプレスは、どちらも上腕三頭筋を鍛えるトレーニングですが、動作と効果に違いがあります。
スカルクラッシャーは、ベンチに仰向けになり、肘を固定して前腕を上下させる動作で、内側頭と外側頭に強い刺激を与えます。一方、フレンチプレスは体を起こした状態で、ダンベルなどの重りを頭上で上下させる動作で、長頭に強い刺激を与えるのが特徴です。
同じ上腕三頭筋を鍛える種目でも、異なる部位に重点的な負荷をかけられます。
種目その2：ダンベルプルオーバーとの違い
ダンベルプルオーバーは、大胸筋と広背筋を鍛えるトレーニングで、スカルクラッシャーとは対象筋肉が異なります。
ダンベルプルオーバーでは、肘を軽く曲げたまま腕全体を上下させる動作を行い、広背筋をストレッチさせます。一方、スカルクラッシャーは、肘を固定して前腕を上下させ、上腕三頭筋を集中的に鍛えることが可能です。
ダンベルプルオバーとスカルクラッシャーは、異なる目的で使用されるトレーニング種目です。
種目その3：ライイングトライセプスエクステンションとの違い
ライイングトライセプスエクステンションは、スカルクラッシャーと似た動作を行うエクササイズですが、バーの下ろし方に違いがあります。
ライイングトライセプスエクステンションでは、バーを頭よりも上まで下ろす軌道を描き、肘の伸ばし動作に肩関節の動きも加わるため、長頭をより効果的に鍛えられます。一方、スカルクラッシャーは、額の上まで下ろす軌道で、内側頭と外側頭を集中的に鍛えることが可能です。
EZバーを使ったスカルクラッシャーで理想の三頭筋を目指そう
スカルクラッシャーは上腕三頭筋を効果的に鍛えられるトレーニングです。肘に負担のかかりやすいトレーニングですが、EZバーを使用することで怪我のリスクを軽減できます。本記事ではEZバーを使用したスカルクラッシャーのやり方、重量・負荷の設定の仕方やその他のバリエーションを詳しく解説しました。
スカルクラッシャーは、トレーニングベンチ、バーベルまたはダンベルがあれば自宅でもトレーニングできる種目です。スカルクラッシャーの正しいやり方、適切な重量・回数を理解して、理想の上腕三頭筋を目指しましょう。
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