広背筋の筋トレにおすすめの自宅でできるメニューを紹介！メリットや注意点も解説
広背筋は背中にある大きな筋肉で、鍛えることでたくましい上半身を手に入れることができます。ただ、自宅で背中を鍛える場合、どのような筋トレをすれば良いか分からない方も多いでしょう。
本記事では、
- 広背筋を筋トレするメリット
- 広背筋を筋トレする際の注意点
- 広背筋の筋トレにおすすめのメニュー
について解説します。
自宅にあるもので簡単にできるトレーニングメニューの解説もしていますので、ぜひ参考にしてください。
広背筋とは
広背筋は背中の大部分を占めており、脇下から上腕骨にかけてを覆っている筋肉です。構造は上部と下部に分かれていて、主に下記の動作を行う際に作用しています。
- 腕の伸展
- 呼吸の補助
- 腕を引く動作
- 身体を回転させる動作
伸展は、腕を前に伸ばす動作を指し、ものを持ち上げたり押したりする際に作用します。腕を引く動作は、ものを抱える際に腕を後ろに引く際の動作を指し、広背筋が肩甲骨の動きを支える役割を担っています。
さらに上半身を左右に回転させる動きにも広背筋が関わっており、身体の安定性を確保するのにも役立っているのです。また、人間は呼吸をする際に「胸郭」と呼ばれる肋骨や胸骨などの骨で覆われた胸部を拡張させますが、広背筋は胸郭の拡張を支える役割も担っているため、呼吸の動作にも関わる筋肉です。
広背筋はものを移動させる動作から呼吸まで、日常生活における重要な動きに関与しています。
広背筋の筋トレにおすすめの自宅でできるメニュー5選
本章では、広背筋の筋トレを自宅で行う場合におすすめなメニューを紹介します。背中を鍛えるには、ものを引き上げたり、背中を大きく反らしたりするような動きが必要です。
初めて背中の筋トレに取り組む方にとっては難しいトレーニングと思われがちですが、以下で紹介するトレーニングは、自宅にあるもので簡単に行えるメニューとなっています。
筋トレに大事なのは継続することなので、効果的な背筋の鍛え方を把握し、身の回りのものを使って気軽に始めてみましょう。
メニューその1：タオル・ラットプルダウン
タオル・ラットプルダウンは、タオルを使って自宅でできる広背筋トレーニングの1つです。器具がなくても簡単に筋トレができ、また重いものは扱わないので、女性でも取り組みやすいメニューとなっています。
タオル・ラットプルダウンの動作方法は以下の通りです。
- タオルの両端を、手のひらが前を向いた状態で持つ
- タオルを持った状態で手を内側にひねり、手のひら・肘を外側に向ける
- タオルを持った両腕を頭上に上げる（スタートのポジション）
- タオルを引っ張り、腕をゆっくり下ろしていく
- 上記の動作を繰り返す
タオルを引く際は、必ず肩甲骨を寄せた状態で行いましょう。タオルはたるまないよう、外側に引っ張りながら握ってください。頭上に上げた腕を下ろすタイミングで息を吸い、元の位置に戻す際に吐くことを意識しましょう。
動作中は姿勢が悪くならないよう、背筋を伸ばしてトレーニングしてください。
メニューその2：ワンハンドロウイング
ワンハンドロウイングは、片手に重りを持って引き上げる動作が特徴の広背筋トレーニングです。
自宅に筋トレ用のダンベルがない場合は、水を入れたペットボトルなどでも代用できます。なお、動作中は片方の手を台の上に乗せる必要があるため、自宅で行う際はベッドやソファーを用いると良いでしょう。
ワンハンドロウイングの動作手順は以下の通りです。
- 台を身体の前方に置く
- 足を前後に開き、姿勢を低くする
- 片方の手にダンベルを持ち、もう片方の手を台に乗せる
- 胸を張り、肩甲骨を寄せた状態でダンベルを引き上げる
- ゆっくりと元に戻す
- 上記の動作を繰り返す
本トレーニングは片方ずつ行うため、10回を1セットとし、2～3セットほど取り組んだら逆の手でもトレーニングを行って下さい。
メニューその3：ダンベルデッドリフト
ダンベルデッドリフトは、広背筋の筋トレ種目の中でも代表的なメニューです。軽い重量でも簡単にトレーニングできるので、初心者も安心して取り組めます。
なお、ダンベルがない場合は、水を入れたペットボトルでも代用可能です。
ダンベルデッドリフトの動作手順は以下の通りです。
- 足を肩幅と同程度に開く
- ダンベル（もしくは水を入れたペットボトル）を両手に持つ
- 背筋を伸ばした状態で膝を曲げ、前傾姿勢をつくる
- 前傾姿勢から膝を伸ばしていき、上体を起こす
- 真っすぐな姿勢になるまで起こした後、ゆっくり下ろす
- 上記の動作を繰り返す
動作中は肩甲骨を寄せ、肩はすくまないよう注意しましょう。また背中は丸めないように注意し、胸を張ったまま動作することを心がけてください。ダンベルを持った腕は後ろに引かないよう注意しましょう。
メニューその4：バックエクステンション
バックエクステンションは、自重（自分の体重のみ）でできる広背筋のトレーニングです。器具を一切使わないため、初心者でも簡単に取り組めます。
バックエクステンションの動作手順は以下の通りです。
- 床にうつぶせになる
- 両手を頭の後ろに回し、顔を少し持ち上げる
- 身体を床に付けた状態から、ゆっくりと上体を反らせていく
- 上体が反りきったら、ゆっくり元の位置に戻す
- 上記の動作を繰り返す
骨盤から上を反らせるイメージで上体を起こしていくようにしましょう。なお、腰を反りすぎると痛みの原因になるため、無理のない範囲で上体を起こしましょう。
また、上体を起こす際に身体が左右に揺れると効果が減ってしまうので、まっすぐ上体を起こすことを意識してください。上半身を反らす際に息を吐いていき、元の位置に戻る際に息を吸いましょう。
メニューその5：Tレイズ
Tレイズも、自重でできる広背筋の筋トレ種目です。自宅で簡単に取り組めるので、筋トレ初心者におすすめできます。
Tレイズの動作手順は以下の通りです。
- 床にうつ伏せになり、両手を横に開く（T字の状態）
- 骨盤から上を反らせるイメージで、大きく上体を反らせていく
- 上体を上げきったら、ゆっくりと下ろしていく
- 上記の動作を繰り返す
反らした上体を元の位置に戻す際、胸は床につかないようにしましょう。他の広背筋トレーニングと同様に、上体を反らす際は肩甲骨を寄せて行ってください。
目線は前方より斜め上を見るよう意識すると、胸を張った状態をつくりやすくなります。自重トレーニングのため、1セットあたり15〜20回ほどを目指して取り組んでみましょう。
広背筋を鍛えるメリット
本章では、広背筋を鍛えるメリットを解説します。広背筋は背中を覆う大きな筋肉なので、筋トレによって筋肉を発達させることで、たくましい上半身をつくれます。
また、基礎代謝の向上や姿勢の改善、肩こりや腰痛の改善などが期待できるため、健康的な身体づくりが目的の場合にも広背筋のトレーニングがおすすめです。
広背筋の筋トレは身体に多くの効果をもたらすため、本章でメリットについて理解を深め、ぜひ自宅でトレーニングに取り組んでみてください。
メリットその1：肩こりや腰痛を緩和する
広背筋を鍛えることで、肩こりや腰痛の改善効果が期待できます。
肩こりや腰痛の原因の1つは、広背筋が固まってしまうことです。普段広背筋を動かしていない場合、背中の筋肉がほぐれずに固まってしまい、猫背や肩こり、腰痛などの症状を引き起こしてしまいます。
広背筋の筋トレを行うと、筋肉に刺激を与えられると同時に血流が良くなって体温が上がり、筋肉の緊張がほぐれやすくなります。
筋肉がほぐれると肩こりや腰痛の改善になるため、今まで肩こりや腰痛に悩んでいた方は、広背筋のトレーニングを始めてみてはいかがでしょうか。
また普段から広背筋のトレーニングを行っていれば、慢性的に筋肉がこわばることを防げるため、肩こり・腰痛の予防にもつながります。肩こりや腰痛は、悪化すると日常生活にも支障をきたしてしまうため、広背筋の筋トレで対策をしましょう。
メリットその2：逆三角形の体型になる
広背筋のトレーニングは、逆三角形の体型になれるメリットがあります。たくましい身体の代表例に「逆三角形の体型」が挙げられますが、逆三角形の身体を目指す場合は広背筋の筋トレが欠かせません。
広背筋は背中を覆っている筋肉で、上腕骨から脇の下にかけて逆三角の形をしているのが特徴です。広背筋を発達させると、脇の下あたりから筋肉が張り出すように発達し、腰にかけて引き締まったウエストが特徴的な身体になります。
いわゆる「逆三角形」になるため、上半身に迫力が増し、一目で筋トレをしているとわかるほどの体型が手に入ります。女性も同様にウエストが細くなる効果が得られるので、くびれや綺麗なボディラインをつくることが目的で筋トレをしている方は、広背筋のトレーニングに力を入れてみましょう。
メリットその3：姿勢が改善する
広背筋のトレーニングは、姿勢の改善効果が期待できます。広背筋を含めた背中の筋肉は、体幹の一部です。姿勢の維持には体幹が大きく影響しているため、広背筋を鍛えることで体幹を強くする効果が得られます。
現代ではスマートフォンを見る時間も増え、またリモートワークの普及によってデスクワークの時間が大幅に増えています。長時間同じ姿勢で座ったり、スマートフォン操作時のような下を見続けたりする動作は、姿勢が悪化する要因です。
普段から広背筋のトレーニングを行っていれば、体幹も強化されているため、猫背などの悪い姿勢の改善や予防ができます。また、広背筋のトレーニングによって背筋をほぐす効果もあるため、腰が過剰に反ってしまう反り腰の改善効果も期待できます。
メリットその4：基礎代謝が向上する
広背筋のトレーニングは、基礎代謝の向上が図れるのもメリットの1つです。基礎代謝は、1日の生活で自然に消費されるエネルギーを指します。運動をしなくても消費されるエネルギーだと把握しておきましょう。
基礎代謝が高くなればなるほど、1日で何もしなくても消費されるエネルギー量が増えるため痩せやすい身体になっていくということです。基礎代謝の向上には、大きな部位の筋肉を鍛えることが効果的です。
広背筋は背中を覆うように存在する筋肉量が多い部位のため、広背筋を鍛えることで基礎代謝を効率良く高められます。また、基礎代謝の向上は冷え性やむくみなどの解消にも効果をもたらすため、症状に悩みを抱えている方は広背筋のトレーニングに取り組んでみることをおすすめします。
広背筋を鍛える際の注意点
本章では、広背筋を鍛える際の注意点を解説します。広背筋のトレーニングには自重でできるものも多く、初心者でも取り組みやすいメニューが多いです。
しかし、効果を最大限発揮させるためには正しいフォームで筋トレを行わなければなりません。重りを使って負荷をかけるトレーニングで、うっかり背中以外の部位に力が入ってしまうと、背中に上手く効かせることができなくなります。
本章で注意すべき点の理解を深め、広背筋に効かせるコツを覚えましょう。
注意点その1：腕や肩の筋肉を使わない
広背筋を鍛える際は、腕や肩の筋肉を使わないよう注意しましょう。広背筋の筋トレでは重りを引く動作が多いですが、つい腕の力を使ってしまったり、肩に力が入ってしまったりすることが多いです。
広背筋以外の場所に過度な力を入れてしまうと負荷が分散され、効率的なトレーニングができません。背中を鍛えるトレーニングでは、腕や肩の力を極力使わずに、肘で引くイメージで取り組むようにしましょう。
また、広背筋のトレーニングでは常に肩甲骨を寄せる意識で行うことが大切です。肩甲骨を寄せながらトレーニングできれば、自然に背中への意識が集中するため、他の部位に力が入ってしまうことを防ぎやすくなります。
背中のトレーニングを始めたての時期は、重量を上げるよりも正しいフォームの維持に注力してください。慣れれば腕や肩の力を使わずとも重量が上げられるようになるので、背中で引く動作を覚えることを優先しましょう。
注意点その2：ネガティブ動作を意識する
広背筋のトレーニングは、ネガティブ動作を意識して行いましょう。ネガティブ動作は、重りを引く動作ではなく、元の位置に戻る際の動作を指します。
筋トレは筋肉に負荷をかけるので疲労が溜まりやすく、引ききった重りを勢いよく戻してしまいがちです。もちろん重りを引く動作も大切ですが、元の位置に戻すネガティブ動作を行う際にも筋肉には負荷がかかっています。
ネガティブ動作の最中は筋肉を伸ばしてストレッチを与えることができますが、疲労に耐えきれず一気に戻してしまうとストレッチを十分に与えられません。重りを引ききったら時間をかけてゆっくり元の位置に戻すと、ストレッチを与えられて効果も最大化します。
もしネガティブ動作を十分にできない場合は、重量選択が誤っている可能性があります。正しいフォームかつネガティブ動作の時間もきちんと取れる重量を選択し、効果を最大化させましょう。
注意点その3：連日のトレーニングは避ける
広背筋のトレーニングを行う際は、連日のトレーニングは避けましょう。筋肥大を目的としたトレーニングの場合、筋肉に高い負荷をかけるため、トレーニング後の筋肉はダメージを負った状態です。ダメージを負った筋肉の繊維が再び回復するには、一般的に2〜3日ほど必要です。
筋肉が回復する過程を超回復と呼びますが、筋肉は超回復を繰り返して大きくなっていきます。しかし、超回復の期間を十分に設けずにトレーニングをしてしまうと、筋肉の修復がうまく進まずに筋肥大効果が減ってしまいます。
せっかく筋トレを頑張っても効果が減ってしまってはもったいないので、必ず2〜3日程度時間を置き、筋肉痛が取れてから改めてトレーニングを行いましょう。もし毎日筋トレをしたい場合は、背中の超回復を待つ間に別の部位の筋トレを行うと、一定のトレーニングサイクルができるのでおすすめです。
広背筋の筋トレに役立つ道具
本章では、広背筋のトレーニングを自宅で行う際に役立つ道具の紹介をします。広背筋は自重や家にあるものでも十分なトレーニングが可能ですが、道具があると負荷をかけやすく、筋肥大効果も高めやすいです。
またトレーニングの動作を助けてくれる道具も紹介しているので、自宅で筋トレを行う方はぜひ参考にしてください。
道具その1：ダンベル
広背筋のトレーニングで紹介したワンハンドロウイングやダンベルデッドリフトは、ダンベルを使って行うことで高い効果を発揮します。
運動習慣をつくることが目的の場合は、高負荷をかけなくても問題はないですが、筋肥大や理想の体型がある場合は筋肉に高い負荷をかけることが望ましいです。
水を入れたペットボトルで代用する場合は、動作に慣れる必要がある初期段階で使用し、動作に慣れた段階でダンベルを使用したトレーニングに移行すると良いでしょう。筋トレは継続すると扱える重量が増えてくるので、ダンベルの重量目標を作成してトレーニングに取り組むと、モチベーションアップにつながるのでおすすめです。
また、ダンベルは広背筋以外の部位でも使える万能な器具です。自宅で筋トレをしている方なら、ワンセット持っておくと便利なので、購入を検討してみてください。
ウチノジムでは幅広い重さのダンベルを用意しています。通常のダンベルから、1つで重量を自由に選択できるアジャスタブルダンベルまで選べるので、購入する際は参考にしてください。
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道具その2：マット
マットは自宅でのトレーニングに欠かせない道具です。特に広背筋のトレーニングではダンベルを用いた種目も多いため、床に落として傷をつけてしまうリスクがあります。
マットを敷いておくだけで傷を防ぐことができ、また騒音対策にもなるので近隣に配慮する必要がある方でも安心してトレーニングできます。
また、床がフローリングの場合は滑りやすいため、滑り止め用にマットを敷くと良いでしょう。滑ってしまう床は怪我のリスクを高めるため、トレーニングには不向きです。踏ん張りが必要な種目や高重量を扱う種目では、滑ってしまうと重大な事故になります。
筋トレで怪我をしないためにも、部屋にはマットを敷き、万全の環境でトレーニングを行いましょう。
ウチノジムはマットの種類が豊富で、つなげて使うジョイントマットや、部屋の大きさに合わせてカットできるマットが選べます。トレーニング部屋をつくる際は、ウチノジムでマットを選んでみましょう。
»フロアリング商品一覧
道具その3：パワーラック
広背筋を鍛えるには、パワーラックがあると便利です。広背筋のトレーニング種目の1つに「チンニング」があります。いわゆる懸垂ですが、自宅で行う場合には高い位置に掴まれる棒がある環境でなければ、トレーニングはできません。
また棒があったとしても体重に耐えられるものでなければ、怪我の原因にもなり非常に危険です。そのようなときにパワーラックがあると、チンニングも容易にできます。
パワーラックは非常に大きいためスペースを必要としますが、その反面幅広いトレーニングに活用できるので、本格的なトレーニングを行う方におすすめです。
ウチノジムではパワーラックも多く揃えているので、長い期間トレーニングを続けたいと考える方はぜひ検討してください。
»ラック&リグ商品一覧
道具その4：バンド
広背筋のトレーニングには、バンドもおすすめです。足にかけて使うことでチンニングのサポートをしてくれるため、初心者でなかなか身体が上がらない方は、バンドを使ってみましょう。
また、ストレッチにも活用できるので、トレーニング前のアップを行う際にも便利な道具です。丈夫に作られているので、1本で長期間使用できます。
ウチノジムでは多くのバンドを揃えており、幅が狭いストレッチ用のものから、チンニングにも使える幅の広いものまで多数の商品があります。トレーニング前に入念にアップを行いたい方や、動作の補助に活用したい方は、ウチノジムでバンドを選んでみましょう。
»バンド商品一覧
広背筋の筋トレは自宅でできるおすすめの種目
広背筋は、自宅でも簡単にできるおすすめの筋トレ種目です。トレーニングで筋肉を大きくしていくと、逆三角形の体型を手に入れることができます。
ただし、広背筋に効率よく刺激を与えるためには、正しいフォームで筋トレを行うことが必須です。肩甲骨を寄せることを忘れず、正しいフォームを身につけて広背筋を鍛え、たくましい上半身を作りましょう。
ウチノジムでは自宅でのトレーニングに役立つ道具が豊富に揃っています。自宅で理想のトレーニング環境を作る際は、ウチノジムで道具を選んでみましょう。
