ハンマーカールとダンベルカールの違いは？効果的なやり方と正しい重量について解説
ハンマーカールとダンベルカールは、腕の筋肉を鍛えるうえで欠かせません。しかし、似たポイントがいくつかあることから、双方の違いを理解できていない方も多いでしょう。ハンマーカールとダンベルカールは、フォームや鍛えられる部位など、明確な違いがあります。本記事では、
- ハンマーカールとダンベルカールの違い
- ハンマーカールとダンベルカールのやり方
- ハンマーカールとダンベルカールの適正な重量
について解説します。双方の違いやメリットを理解し、自宅でのトレーニングに活かしてください。
ハンマーカールとダンベルカールの違い
ハンマーカールとダンベルカールの主な違いは、ダンベルの持ち方と鍛えられる部位です。ハンマーカールはダンベルを横向きに持ち、手のひらが上を向きます。一方、ダンベルカールはダンベルを縦に持つため、手のひらが身体の側面と平行になるフォームです。
また、どちらの種目も上腕の筋肉を鍛えるトレーニングですが、ハンマーカールは力こぶの高さに関わる上腕二頭筋の長頭が鍛えられます。ダンベルカールでは上腕二頭筋の短頭が鍛えられ、力こぶに厚みを加えられます。上記のように、ハンマーカールとダンベルカールには明確な違いがあるため、自分が鍛えたい箇所によって種目を選択しましょう。
ハンマーカールを効果的に行うポイント
本章では、ハンマーカールの正しいフォームや重量の目安について解説します。ハンマーカールの効果を最大限発揮させるためには、正しいフォームでトレーニングを行う必要があります。
また、扱える重量も筋トレの熟練度によって異なるので、無理のない範囲でトレーニングをしましょう。さらに、トレーニングの最中は呼吸も大切です。より効果を発揮させるための呼吸法も解説しますので、参考にしてください。
ポイントその1：フォーム
ハンマーカールの正しいやり方は以下の通りです。
- 背筋を伸ばす
- 足は肩幅程度に開き、腕は体の脇に垂らす
- 手の甲を外側に向けてダンベルを持つ
- 肘を固定し、ダンベルを持ち上げる
- ゆっくりとダンベルを下ろす
- 上記の動作を繰り返す
ダンベルを持ち上げて下ろす際、手首は固定してください。また、肘を固定して動作することもポイントです。肘が固定されていないと、肩の筋肉にも刺激を与えてしまうため、上腕二頭筋に効率良く効かせることができません。肘は身体の側面に固定しながら、ダンベルを持ち上げるようにしましょう。
もし肘が固定できない場合は、脇にタオルなどを挟むと効果的です。脇に挟んだタオルを落とさずに動作させることを意識すれば、肘を固定しながら動作できるようになります。
ポイントその2：重量選択
ハンマーカールの重量の目安は以下の通りです。
- 初心者：3kg
- 中級者：9kg
- 上級者：15kg
なお、上記の重量はすべて片手の重量を指しています。最大10回ダンベルを上げられる重量で、2〜3セットを目指しましょう。適正重量がわからない場合は、以下の計算式を参考に重量を算出してください。
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初心者 |
体重×0.05kg |
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中級者 |
体重×0.15kg |
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上級者 |
体重×0.25kg |
重量はあくまで目安なので、重いと感じた場合は重量を落としましょう。体格差や熟練度などには差があるため、個人によって持ち上げられる重量は様々です。無理をして重量を上げ、怪我をしてしまっては元も子もありません。
大切なのは、正しいフォームで無理をせずトレーニングを行うことです。筋力が上がれば自ずと重量も上がっていくので、焦らず継続しましょう。
ポイントその3：呼吸法
ハンマーカールは、動作中の呼吸も重要なポイントです。ダンベルを上げる際に息を吐き、下ろす際に息を吸うことを意識しましょう。
疲労が溜まってくると呼吸は乱れやすくなり、万が一動作中に呼吸が止まってしまうと、血圧の上昇によってめまいを引き起こす原因になります。正しい呼吸法を身につければ、正確なフォームの維持や、酸欠の防止が可能です。
さらに、ダンベルを上げるたびにしっかりと呼吸し、多くの酸素を取り入れることで、高い負荷のトレーニングにも耐えられるようになります。エネルギー消費量も増えるため、脂肪燃焼効果が期待できます。
また、動作中は反動を使わずに、腕の筋肉だけでダンベルを上げるよう意識しましょう。反動を使ってしまうとフォームが乱れやすくなり、せっかく適正重量を扱っていても、本来の負荷がかからなくなる可能性があります。反動を使わないと上がらないほどの重量は避け、正しい呼吸法でトレーニングできる重量を選択しましょう。
ダンベルカールを効果的に行うポイント
本章では、ダンベルカールのフォームや重量について解説します。ダンベルカールのフォームはシンプルなので、初心者の方でも安心して取り組めます。ただし、肩に力が入りやすくなるため、リラックスした動きを心がけましょう。
ハンマーカールとは動作中のポイントが異なるので、ダンベルカールを自宅でのトレーニングに導入したい方や、上腕二頭筋に厚みを持たせたい方は参考にしてください。
ポイントその1：フォーム
ダンベルカールの正しいやり方は以下の通りです。
- 足を肩幅程度に開く
- 手のひらを前方に向けて両手にダンベルを持つ
- 肩の力を抜いた状態で、背筋を伸ばす
- 肘を固定し、ダンベルを持ち上げる
- 肘が曲がりきるまで持ち上げたら、ゆっくり下ろす
- 上記の動作を繰り返す
ダンベルを握る際は、小指と薬指で強く握るようにすると、力が入りやすいです。また、ダンベルを持ち上げる際は、小指側を内側にひねるように持ち上げると効果を高められます。
ダンベルを下ろす際は、一気に下ろさないよう気をつけてください。ゆっくり下ろすことを意識すれば、ダンベルを上げるときだけでなく、下ろすときにも負荷をかけられるため、上腕二頭筋に負荷をかけ続けることができます。
ダンベルを使う種目は上げる動作に注目しがちですが、下ろす動作も含めてトレーニングであることを忘れないようにしましょう。
ポイントその2：重量選択
ダンベルカールの重量平均は、男性の場合10〜15kg、女性で5〜7kgです。ただし、いきなり平均重量を選択すると重さに耐えきれず、正しいフォームが維持できない可能性があります。初心者の場合は無理をせず、男性は5kgから、女性は3kgから挑戦しましょう。
記載の重量は、片手で持つダンベルの重さを指しています。1セットで最大10回上げられる重量を選択することが理想的です。なお、回数の目安は筋トレの目的によっても変わります。
筋肥大（筋肉をより大きくすること）が目的の場合は1セットあたり8〜12回を4〜5セット、ダイエットが目的の場合は1セットあたり15回を4セット行うと効果的です。
トレーニングの頻度においては、1セットあたり10〜15回を合計で3セット以上できるような低負荷の場合は、毎日取り組んでも問題ありません。ただし、5〜10回がやっと上がるほどの高い負荷をかけている場合は、1週間に2〜3日程度に留めておきましょう。
ポイントその3：姿勢
ダンベルカールを行う際は、姿勢に注意しましょう。筋肥大を目的とする場合は筋肉に高い負荷をかけるため、重い重量を扱うことになりますが、初心者の場合はフォームが乱れやすい傾向にあります。ダンベルを持ち上げることに集中しすぎると、肩に力が入ってしまったり、肘の角度が安定せずに開いてしまったりするケースが多いです。
いくら重い重量が上がったとしても、狙った部位に効率良く効かせたい場合、フォームが崩れてしまうのを一番避けなければなりません。フォームが崩れてしまった時点で適切な重量ではないと判断できるため、重量を落として再度挑戦してみましょう。
また、動作中は肩がすくまないように首や肩まわりをリラックスさせ、腕だけの力でダンベルを上げることを心がけてください。
ハンマーカールとダンベルカールを行うメリット
本章では、ハンマーカールとダンベルカールを行うメリットについて解説します。それぞれの種目で鍛えられる部位が異なるため、バランスの良い上腕を作り上げるためには、双方のメリットを理解しつつ自分のトレーニングに取り入れる必要があります。
また、前腕を太くしたい場合や力こぶを大きくしたい場合など、目的を明確にしてからハンマーカールかダンベルカールの導入を決めると、成果も表れやすいです。以下の章では鍛えられる筋肉と、どんな目的を持った方が取り組むべきなのかに注目して解説を進めます。
ハンマーカールのメリット
ハンマーカールのメリットは、太い腕を作れることです。ハンマーカールは、上腕筋という上腕二頭筋の下部に位置する筋肉のトレーニングに適しています。上腕筋は、発達すればするほど上腕二頭筋を押し上げる効果を発揮します。ハンマーカールによって上腕筋を鍛えれば、太くたくましい腕が手に入るのです。
また、ハンマーカールは腕橈骨筋（わんとうこつきん）のトレーニングも可能です。腕橈骨筋は、肘から手首まで走る筋肉を指し、いわゆる「前腕」と呼ばれる部分を指します。前腕を鍛えると、背中や上腕二頭筋などのトレーニングで高重量を扱えるようになるため、他の部位でも効率良く筋肥大を狙えます。さらに、上腕筋と同様たくましい見た目の腕になるため、太い腕を手に入れたい肩におすすめのトレーニングです。
ダンベルカールのメリット
ダンベルカールのメリットは、上腕二頭筋を効率良く鍛えられることです。上腕二頭筋は「力こぶ」と呼ばれる部位であり、トレーニングによって発達すると大きな力こぶができるようになるため、男らしい二の腕を手に入れられます。たくましい腕は、外見から普段筋トレなどの運動を習慣にしていることがわかるほど目立つ部位なので、自分の見た目を大きく変化させたい方に適しています。
また、日常生活においてはものを持つ動作で役に立つのが上腕二頭筋です。上腕二頭筋が発達していないと、腰に大きな負荷がかかるため、怪我の原因になります。ダンベルカールで上腕二頭筋を鍛えておけば、腰に過度の負荷をかけることなくものを運ぶことができるので、怪我のリスクが下がる点もメリットです。
ハンマーカールやダンベルカールを自宅で行う際に役立つ道具
本章では、ハンマーカールやダンベルカールを自宅で行う際に役立つ道具の紹介をします。自宅でハンマーカールやダンベルカールを行う際は、ダンベルは必須です。
また、ダンベルを保管するラックや、万が一床に落とした場合でも騒音やキズを防止するためのマットもあると便利です。各道具の詳細については、以下の章を参考にしてください。
道具その1：ダンベル
自宅でダンベルカールやハンマーカールを行う際、ダンベルは必須の道具です。道具がない場合はペットボトルなどで代用ができますが、かけられる負荷には限界があります。筋肥大を求める場合はより重い重量を扱う必要があるため、ダンベルを用いたトレーニングが望ましいです。
また、筋トレ用のダンベルには持ち手部分に滑り止めの加工がしてあるものも多く、トレーニングの際の落下防止に役立ちます。手元が滑ってしまうことを気にせずトレーニングに集中できるので、効率も上がり、筋肥大効果が期待できます。
ウチノジムでは、最も軽い2.5kgから60kgのダンベルまで、多くの重量が揃っています。自宅のトレーニングにダンベルの購入を検討している方は、一度ウチノジムを参考にしてみましょう。
道具その2：ストレージ
ストレージは、自宅でダンベルを保管する際に役立つラックです。
ダンベルはダンベルカールやハンマーカールだけでなく、多くの種目で使用できる便利な道具です。多くの部位のトレーニングで使用するようになれば、自ずとダンベルの量も増えていきます。床に置いておくことも保管は可能ですが、ダンベルは両端が丸い形状をしているため転がってしまうことも多く、一箇所にまとめていても、気づけば散乱してしまってるケースは少なくありません。ダンベルを置いておけるラックがあれば、転がる心配もなく綺麗に保管ができます。
また重さ順に並べてラックに収納しておけば、使いたいダンベルがひと目でわかるため、バラバラのダンベルの中から希望の重さを見つける手間はかかりません。部屋の見た目も綺麗になり、かつ使いたい重さがすぐにわかるので、トレーニング効率の向上が期待できます。
ウチノジムでは、2段式や3段式など、多様なストレージを展開しています。ダンベルの収納に迷った際は、ウチノジムのストレージを検討してみましょう。
道具その3：アジャスタブルダンベル
ダンベルカールやハンマーカールのトレーニングには、アジャスタブルダンベルも役立ちます。アジャスタブルダンベルは、ダイヤルを回すだけで重さを自由に変えられるダンベルです。
通常のダンベルはトレーニングに便利ですが、負荷を変えたい場合は、新たな重さのダンベルを買わなければなりません。筋力アップを重ねるごとにダンベルを揃えていては、膨大なお金がかかり、保管場所も考慮する必要があります。
アジャスタブルダンベルは、1つだけで重さを変えられるので、お金も保管場所も節約できます。自宅であまりスペースが取れなかったり、1つの道具で完結させたい方にはぴったりの道具です。もちろん腕以外の筋トレにも活躍できるので、万能な道具と言っても過言ではないでしょう。
ウチノジムではアジャスタブルダンベルの商品も数多く展開しているので、初めてアジャスタブルダンベルを導入する際は、ウチノジムで商品を探してみましょう。
道具その4：マット
自宅でダンベルを使ったトレーニングを行う際は、必ずマットを床に敷いておきましょう。
ダンベルは軽いものでも2.5kgの重さがあるため、高い位置から落とすだけで簡単に床がへこんでしまいます。また、床にゆっくり置いたつもりでも、傷は意外と簡単についてしまうものです。
特に賃貸の場合は、床に傷をつけてしまうと退去時に費用がかかってしまうリスクがあるので、傷の対策は事前にしておくべきです。マットを床に敷きながらトレーニングをすれば、万が一手元からダンベルが落ちてもクッション代わりになるので、床に傷がつくことはありません。
また、マットを敷くことはトレーニング時の騒音防止にもなります。マンションなど、近隣にも配慮しつつトレーニングしなければならない状況下においては、マットの使用が有効です。
ウチノジムでは、マット同士をつなげて使うジョイントマットや、部屋に合わせてカットできるマットなど、多くの種類があります。マット選びに迷ったら、ウチノジムのマットを見てみましょう。
ハンマーカールとダンベルカールの違いを正しく理解しよう
ハンマーカールとダンベルカールには明確な違いがあるため、鍛えたい部位ごとに種目を選択し、効果的なトレーニングを行う必要があります。どちらもたくましい腕を手に入れるには欠かせない種目なので、メリットと動作のポイントを理解したうえで、正しいフォームでトレーニングを行ってください。
ウチノジムでは、自宅のトレーニングに役立つ道具を数多く展開しています。道具の導入は自宅での筋トレを効率化させ、自宅でも筋肉に最大の負荷をかけられる環境が実現します。自宅でトレーニングを行う場合は、ウチノジムで道具を選んでみましょう。
