ケーブルマシンで筋トレをする方法は？詳しい使い方や初心者向けトレーニングをご紹介
筋トレの1つとして「ケーブルマシン」を用いたトレーニング方法があります。
ただ、初心者だとケーブルの使い方や、どこの部位が鍛えられるのかがわからない場合も多いでしょう。
本記事では
- ケーブルマシンの概要と使い方
- ケーブルマシンのトレーニング方法
- ケーブルマシンを利用するメリット
の3つを紹介します。
また、ケーブルマシンを使うメリットも解説していますので、筋トレでケーブルマシンの使用を検討している場合はぜひ最後までお読みください。
ケーブルマシンとは
ケーブルマシンとは、ケーブルを引くことで筋肉に負荷を与えられるマシンです。
ケーブルの先に重りがついており、片手もしくは両手を使ってケーブルを引くことで筋肉を鍛えられます。
筋トレのマシンには腕や胸、脚など各部位に特化したものがありますが、ケーブルマシンは1つで多くの部位を鍛えられるメリットがあります。
一般的にトレーニングマシンと聞くと、使い方がわからず不安を覚える方もいるかもしれません。しかし、ケーブルマシンはシンプルな動きで簡単に筋肉を鍛えられるので、安心して利用できます。
ケーブルマシンが筋トレ初心者向けの理由
ケーブルマシンは使い方がわかりやすく、また各部位の筋トレが1つのマシンで完結するため、初心者でも簡単に利用できます。重さの調整もしやすく、また安全性も高いので安心してトレーニングできるでしょう。
本章では、ケーブルマシンが筋トレ初心者におすすめできる理由を解説します。ケーブルマシンを使ってみようと考える方はぜひ参考にしてください。
理由その1：トレーニングメニューが豊富
ケーブルマシンで行えるトレーニングメニューは豊富です。
ケーブルマシンは主にケーブルを引くことで行う筋トレですが、持ち手の部分（アタッチメント）やケーブルが通る滑車の位置を変更するだけで、腹筋や大胸筋、背中の筋肉まで鍛えられるメリットがあります。
初心者にとっては、各トレーニングマシンの使用方法を覚えるだけで大変です。そのようなときは、ケーブルマシンの使い方さえ覚えてしまえば、大抵の部位を鍛えられるでしょう。
また、初心者でも綺麗なフォームを維持しやすいメリットもあります。トレーニング中に疲労が溜まると、どうしてもフォームは崩れがちです。
しかし、ケーブルマシンはダンベルなどのフリーウェイトと違い、ケーブルと重りが繋がっているため軌道を安定させやすい特徴があります。
初心者でもフォームの維持が簡単になるので、セット数を重ねてトレーニングをしても、疲労でフォームが崩れにくいでしょう。
理由その2：安全性が高い
ケーブルマシンは安全性の高さからも、初心者におすすめできるマシンです。
筋トレのイメージは、ダンベルを用いたトレーニングが一般的です。ダンベルでも様々な部位を鍛えられ、初心者でも扱いやすいメリットがありますが、万が一重量を誤った場合に落下してしまう場合があります。
ダンベルは軽くても数kg単位のものなので、身体に落下してしまうとケガをしてしまう可能性があるでしょう。
一方、ケーブルマシンは器具を落とすことがないため落下の心配がなく、初心者でも安心してトレーニング可能です。
ケーブルの先に重りがついているので、手が滑ってしまっても持ち手が滑車部分で止まるだけで、身体に重りが落ちる心配はありません。
安全性が高いマシンの1つであるため、初心者は積極的にケーブルマシンを使いましょう。
また、自宅で筋トレを行う際はダンベルの使用がメインになるため、滑り止めや衝撃吸収のためにマットが必須です。
ウチノジムではトレーニングに役立つマットが購入できるため、自宅で筋トレの環境構築をする際はぜひチェックしてみましょう。
理由その3：重さの調整がしやすい
ケーブルマシンは重さの調整が簡単に行えます。調整方法は簡単で、ケーブルの先についた重りのピンを差し替えるだけで完了します。
筋トレにバーベルを用いる場合は、重さの調節は両側に付いた重りを変えなければなりません。重りは5～20kg単位のものがあり、重さに慣れていない初心者の場合は重りの付け替えだけでも重労働です。
ピンの付け替えだけで重さの調整が済むケーブルマシンは、体力を消耗することなくトレーニングを継続できるでしょう。
また、万が一重量を誤ってしまった場合は、すぐに軽い重量へ切り替えられるのもケーブルマシンならではの手軽さです。安全性も担保され、重量の切り替えも簡単にできるケーブルマシンは、初心者に推奨できるマシンといえるでしょう。
初心者でもできるケーブルマシンを使ったトレーニング方法
本章では、初心者でも簡単に取り組めるケーブルマシンのトレーニング方法について解説します。
ケーブルマシンは身体のほとんどの部位をトレーニングできる特徴を持ちます。大胸筋や背筋などの大きな筋肉から、肩や腹筋までほとんど全身を鍛えられるので、初心者でも効率良く筋トレができるでしょう。
筋トレをケーブルマシンで完結させたいと考える方は、各部位のトレーニング方法を理解しておきましょう。
方法その1：ケーブルフライ
ケーブルフライは、ケーブルマシンで大胸筋を鍛える種目です。大胸筋は胸の筋肉で、身体の中でも大きい筋肉のため、基礎代謝を上げるのに役立ちます。
トレーニング方法は以下のとおりです。
- 肩甲骨を寄せ、腕を開いた状態でアタッチメント（持ち手）を握る
- 肘を伸ばしたまま、手の平を合わせる形で腕を閉じていく
- 閉じ終わったら、同じ軌道でゆっくりと元の位置に戻る
- 上記の動作を繰り返す
スタート時に肩甲骨をしっかり寄せられていないと肩の筋肉に負荷がかかってしまいます。アタッチメントを握ったら必ず肩甲骨を寄せ、正しい姿勢を作ってから動作に入りましょう。また、トレーニング中は肩甲骨を寄せ続けて行うようにしてください。
大胸筋の構造は上部・中部・下部に分かれています。腕を胸と並行して動かしたり、滑車の位置を変えて上から下に動かす動作に変更することで、全方位のトレーニングもできるメリットがあります。
方法その2：ケーブルクランチ
ケーブルクランチは、ケーブルマシンで腹筋を鍛える種目です。
動作は以下のとおりです。
- ケーブルの滑車を上部へ移動させる
- マシンの前で膝をついて、頭上にあるアタッチメントを握る
- 腹筋を丸めていくような形で身体を曲げていく
- 同じ軌道で元の位置に戻る
- 上記の動作を繰り返す
ポイントは、身体を曲げる際は息を吐き、元の位置に戻る際は息を吸いながら動作をすることです。
また、ケーブルクランチは腹筋を鍛えるケーブルマシンなので、腕の力で曲げないように注意しましょう。どうしても疲労が溜まると腕の力でケーブルを引きがちですが、そうなると腕の筋肉にも負荷がかかってしまいます。
腹筋を縮めることでトレーニングができるので、効率良くピンポイントに負荷をかけるためにも、腹筋を支点としてケーブルを引きましょう。
方法その3：ケーブルローイング
ケーブルローイングは、ケーブルマシンで背中の筋肉を鍛える種目です。
主に広背筋や僧帽筋のトレーニングに役立ちます。特に広背筋は身体の中でも大きな筋肉になるので、大胸筋と同様に基礎代謝向上になります。
動作は以下のとおりです。
- シートに足を伸ばして座る
- 背筋を伸ばし、腕を伸ばした状態でアタッチメントを握る
- 肩甲骨を寄せながら肘を曲げていき、ケーブルをお腹のあたりまで引く
- ケーブルを引ききったら、同じ軌道で元へ戻る
- 上記の動作を繰り返す
動作中は肩が上がりすぎないよう注意しながら、常に肩甲骨を寄せた状態でケーブルを引きましょう。呼吸はケーブルを引く際に息を吐き、元の位置に戻りつつ息を吐きましょう。
以下の記事では、ケーブルローイングのメリットや動作時の注意点についてさらに詳しく解説しています。初めてトレーニングする際は、ぜひ参考にしてください。
» ケーブルローイングとは？背中を効果的に鍛える種目や注意点をわかりやすく解説
方法その4：ケーブルフロントレイズ
ケーブルフロントレイズは、ケーブルマシンで肩の筋肉を鍛える種目です。主に三角筋のトレーニングに役立ちます。
動作は以下のとおりです。
- ケーブルの滑車を一番低い位置に移動させる
- ケーブルマシンに背を向けて立つ
- 両足の間にケーブルを通して両手でアタッチメントを握る
- 肘をわずかに曲げた状態で固定し、肩と平行になるあたりまでケーブルを引く
- ゆっくりと元の位置に戻していく
- 上記の動作を繰り返す
動作中は肩甲骨を寄せずに、上半身を反らさないよう注意しましょう。身体の位置は動かさず、腕のみを動かすことを心がけてください。
方法その5：ケーブルプレスダウン
ケーブルプレスダウンは、ケーブルマシンで上腕三頭筋を鍛える種目です。
上腕三頭筋は、上腕の後ろ側に位置する筋肉で、主に肘を伸ばす際に使われる筋肉です。一般的に腕の筋肉でイメージされるのは腕の前側にある上腕二頭筋ですが、上腕三頭筋を鍛えることで腕の後ろ側も発達し、腕全体にボリュームが生まれるメリットがあります。
動作は以下のとおりです。
- ケーブルの滑車を頭上よりも高い位置に移動させる
- 肩幅程度に足を開き、マシンに向き合う形で両手でアタッチメントを握る
- 上半身は前傾させた状態で、脇を閉める
- 肘を固定したまま、腕が伸び切るまで下方向へケーブルを押し下げる
- 肘が動かないよう注意し、元の位置に戻す
- 上記の動作を繰り返す
動作中は、肩を上下させないよう注意してください。また、肘の角度が動いてしまうと上腕三頭筋ではなく大胸筋や背中の筋肉にまで負荷がかかってしまいます。
上腕三頭筋をピンポイントに鍛えるためにも、肘の角度は必ず固定してトレーニングをしましょう。
ケーブルマシンで筋トレを行うメリット
ケーブルマシンは初心者でも扱いやすく、負荷が抜けにくいため効率良く筋トレしたい方にぴったりです。
アタッチメントの種類も豊富で、鍛えたい部位ごとに変えることで様々な部位を簡単に鍛えられます。また姿勢が改善できるなどのメリットもあります。
本章では、ケーブルマシンでトレーニングを行うメリットについて解説します。
メリットその1：姿勢の改善になる
ケーブルマシンでのトレーニングは、姿勢の改善が期待できます。
人間の姿勢は、腹筋と背筋のバランスで成り立っています。そのため、姿勢が悪い場合は、背筋や腹筋を鍛えることで改善が見込めるでしょう。
ケーブルマシンでは広背筋や僧帽筋、腹筋を鍛えられる種目が豊富にあるため、姿勢を改善したい方にはおすすめのマシンです。また、僧帽筋を鍛えると肩まわりの筋肉をほぐせるので、肩こりに悩む方にも適しています。
動作も簡単で、アタッチメントや滑車の位置を変えるだけでトレーニングができるので、使い慣れていない場合でも問題なくトレーニングできます。
メリットその2：負荷が抜けにくい
ケーブルマシンは、負荷が抜けにくいメリットがあります。
ケーブルの先に重りが付いている構造なので、常に筋肉へ負荷をかけたままトレーニングが可能です。
初心者の場合、ダンベルを用いたトレーニングも簡単で取り組みやすくおすすめです。しかし、扱いに慣れていない場合はフォームも崩れやすく、狙った部位に負荷をかけにくい面もあります。
ケーブルマシンは、ケーブルを引くことで筋肉に負荷をかけるシンプルな構造のため、フォームの維持もダンベルと比較すると簡単です。
さらに、細かい重さの調整ができる点もメリットです。バーベルを用いたトレーニングでは重りが5kgや10kg単位なので、初心者にとっては重く感じることもあります。無理に重いプレートを付けるとケガの原因にもなるでしょう。
ケーブルマシンは重さを小刻みに調整でき、自分のレベルに適した重さを簡単に選択できるので、初心者でも安心です。
メリットその3：目的別にアタッチメントを変更できる
アタッチメントが豊富にあることもケーブルマシンのメリットです。
アタッチメントはケーブルマシンの持ち手部分を指し、鍛えたい部位ごとに様々なアタッチメントが作られています。
特定の部位を鍛えたい場合、アタッチメントを交換することでピンポイントに負荷をかけられるので、初心者でも効率的な筋トレができるでしょう。
グリップも握りやすく作ってあるため、トレーニング中に手が滑ってしまう心配も軽減できます。
ダンベルなどのフリーウェイトに自信がない場合、ケーブルマシンから初めて筋力アップを図ると良いでしょう。
ケーブルマシンに使えるアタッチメントの種類
ケーブルマシンに使用できるアタッチメントの種類は豊富にありますが、初心者の場合は多すぎてどれを使ったら良いかわからないケースもあるでしょう。
各アタッチメントでどの部位をトレーニングできるのか知っておくことで、トレーニング時も迷うことなくアタッチメントを選択できます。ここからはケーブルマシンに使えるアタッチメントを3つ紹介しますので、アタッチメント選びの参考にしてください。
トライセップロープ
トライセップロープは、主に上腕三頭筋のトレーニングに役立つアタッチメントです。
重さも1kg未満で軽く、持ち運びも楽です。また、アタッチメントの両端にはプラスチック製のエンドキャップが付属しているため、グリップする際に大いに役立ちます。
トレーニング種目は、上腕三頭筋を鍛える「プッシュダウン」や、上腕二頭筋を鍛える「アームカール」にも使用できます。さらに腹筋を鍛える種目にも使用できるので、幅広いトレーニングが行えるでしょう。
ウチノジムではトライセップロープの購入ができるので、上腕三頭筋のトレーニングでケーブルマシンを使いたい場合は、ぜひチェックしてください。
» トライセップロープ
トライアングルロウ
トライアングルロウは、ケーブルマシンで背中のトレーニングを行う際に役立つアタッチメントです。
ケーブルマシンのトレーニング方法で紹介した「ケーブルローイング」で活用でき、グリップには滑り止めの加工が施されているので、握る力を逃さずトレーニングを持続できます。
また、グリップは正しいフォームが維持できる形状になっているため、フォームに慣れていない初心者でも簡単にトレーニングできるでしょう。
ケーブルローイングは座った状態でケーブルを引くトレーニングですが、同じく背中を鍛える種目の「ラットプルダウン」にも役立ちます。
ラットプルダウンは、肩甲骨を寄せた状態で頭上から胸に付くまでケーブルを引き寄せるトレーニングで、広背筋を鍛える代表的な種目です。
トライアングルロウがあれば背中の様々なトレーニングに役立つので、活用をおすすめします。
ウチノジムではトライアングルロウの購入ができるので、背中のトレーニングでケーブルマシンを使いたい場合は、ぜひチェックしてください。
» トライアングルロウ
マルチグリップカールバー
マルチグリップカールバーは、腕・肩・背中のトレーニングに役立つアタッチメントです。
マルチグリップカールバーは多くの部位のトレーニングに役立つため、ケーブルマシンでの筋トレには欠かせないアタッチメントといえるでしょう。
主な種目は上腕二頭筋を鍛える「ケーブルカール」ですが、取り付け方を変えることで上腕三頭筋の「プッシュダウン」や、背中を鍛える「ラットプルダウン」にも使用できます。
ウチノジムではマルチグリップカールバーの購入ができるので、様々な部位のトレーニングを1つのアタッチメントで行いたい場合は、ぜひチェックしてください。
» マルチグリップカールバー
ケーブルマシンを使って効率良く全身を鍛えよう
ケーブルマシンは全身を鍛えるのにおすすめです。フォームに慣れていない初心者でも、ケーブルと重りが繋がっているので綺麗なフォームを維持し、負荷をかけ続けるトレーニングが可能になります。
またアタッチメントも豊富にあるため、鍛えたい部位をピンポイントに鍛えられます。初心者こそケーブルマシンを使って、効率良く筋トレを行いましょう。
ウチノジムではケーブルマシンに使用できるアタッチメントが豊富で、自宅での筋トレに役立つダンベルやマットも選べます。
筋トレに役立つ道具が揃っていますので、これから筋トレを始める方はぜひチェックしてください。
» ウチノジム公式ウェブサイト
