ブルガリアンスクワットの効果は？正しいやり方と筋トレの回数についても解説
ブルガリアンスクワットは、下半身を効率的に鍛える上で欠かせません。自宅でもできる筋トレですが、正しいやり方や回数が分からない方も多いでしょう。
本記事では、
- ブルガリアンスクワットの効果
- ブルガリアンスクワットの注意点
- ブルガリアンスクワットの正しいやり方と回数
について解説します。
ダンベルなどの器具がない場合でも、一般家庭にある物で簡単にブルガリアンスクワットができます。自宅で筋トレを行っている方で、下半身を鍛えたい方やトレーニング種目を増やしたい方は本記事の内容をぜひ参考にしてください。
ブルガリアンスクワットで鍛えられる部位
ブルガリアンスクワットで鍛えられるのは、股関節まわりや太ももなどの下半身がメインです。自重（自身の体重）のみで行うトレーニングの中でも負荷が高いため、自宅でも効率的な筋トレができます。
ブルガリアンスクワットが効く部位は、以下の通りです。
- 大臀筋
- 中殿筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 股関節外旋六筋
大臀筋はお尻の大部分を占める筋肉、中殿筋はお尻の上側に位置する筋肉です。大腿四頭筋は太ももの前側、ハムストリングは太ももの後ろ側に位置しています。股関節外旋六筋は股関節まわりの筋肉を指し、股関節を安定させる役割を担っています。
上記のように、ブルガリアンスクワットは下半身にある多くの筋肉を効率良く鍛えることが可能です。下半身の筋力を強化できれば、階段の上り下りや歩行など、骨盤や下半身に負荷がかかる運動もスムーズに行えます。
年齢を重ねても足腰を強く保ちたい方にはぴったりの種目です。
ブルガリアンスクワットの効果
本章では、ブルガリアンスクワットによって得られる効果やメリットについて解説します。
下半身を鍛えられるブルガリアンスクワットは、足腰の強化はもちろん、姿勢の改善や基礎代謝の向上も期待できます。
痩せやすい身体を目指したい方や、綺麗なボディラインを手に入れたい方におすすめのメニューなので、自宅のトレーニングに取り入れる前に効果を正しく理解しておきましょう。
効果その1：ヒップアップ
ブルガリアンスクワットでは、ヒップアップの効果が期待できます。ブルガリアンスクワットは通常のスクワットとは異なり、大臀筋（お尻の筋肉）に効かせられる種目です。
通常のスクワットでも大臀筋のトレーニングは可能ですが、主に太もも前部の大腿四頭筋を鍛える種目なので、ヒップアップを目的とする場合はブルガリアンスクワットがおすすめです。
また、ブルガリアンスクワットは片足ずつ行うトレーニングのため、両足をついて行うスクワットよりも負荷をかけやすい特徴があります。片足を台に置くことで股関節を曲げる角度が大きくなるため、より大臀筋への刺激を高められ、ヒップアップの効果が高まります。
前述の通りブルガリアンスクワットは自重のみでできるトレーニングのため初心者でも取り組みやすく、特に女性の方でヒップアップを目的とした筋トレを行う場合におすすめの種目です。
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効果その2：基礎代謝の向上
ブルガリアンスクワットは、基礎代謝の向上も狙えるトレーニングです。基礎代謝とは1日で自然に消費されるエネルギーを指し、トレーニングによって消費するエネルギーとは別のものです。
基礎代謝を上げるには大きな筋肉を鍛え、筋肉量を増やしていく必要があります。ブルガリアンスクワットは、下半身の中でも大きな筋肉である大臀筋や大腿四頭筋を鍛えることが可能です。大臀筋や大腿四頭筋の筋肉量増加によって基礎代謝も上がるため、より痩せやすい身体が手に入ります。
筋トレの目的がダイエットの場合は、基礎代謝を上げつつ1日の消費エネルギーも増やせるブルガリアンスクワットがおすすめです。
効果その3：下半身の筋力向上
ブルガリアンスクワットは、下半身の筋力向上を図れる種目です。
ブルガリアンスクワットでは大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングスなどの筋肉が鍛えられることから、下半身の筋力向上に適しています。また、太ももまわりの筋肉を重点的に鍛えられるので、引き締まった綺麗な脚がつくれるメリットがあります。
女性の方でヒップラインを綺麗にしたり、美脚効果が得られるトレーニングを探していたりする場合、ブルガリアンスクワットがおすすめです。男性の場合でも、ブルガリアンスクワットによって下半身を引き締めれば、メリハリのあるボディラインが手に入ります。
効果その4：姿勢の改善
ブルガリアンスクワットは姿勢の改善効果があります。普段の生活で悪い姿勢が気になる方は、ブルガリアンスクワットに取り組んでみてはいかがでしょうか。
ブルガリアンスクワットは、骨盤や股関節を補助する内転筋を鍛えられます。内転筋は太ももの内側に位置する筋肉で、発達すると歩行が安定したり、座っているときの姿勢改善につながる大きなメリットがあります。
また、内転筋を鍛えると太ももが引き締まるため、美脚効果も得られ一石二鳥です。せっかく筋トレをしていても、姿勢が悪いと美しいボディラインはつくれません。ブルガリアンスクワットで筋肉を鍛えつつ姿勢の改善を行い、理想とするボディラインを手に入れましょう。
ブルガリアンスクワットの効果を得る正しいやり方と回数
ブルガリアンスクワットの正しいやり方は以下の通りです。
- 足を肩幅程度に広げて、前後に開く
- 前足のつま先を正面に向け、後ろの足のつま先は台に乗せる（片足立ちの状態）
- 前脚の膝の角度が90度になるまで曲げ、上半身を落としていく
- 股関節と膝を伸ばして元の姿勢に戻る
- 上記の動作を繰り返す
自宅で行う場合、片足を乗せる台は椅子や小さめの脚立などで代用できます。
初めてブルガリアンスクワットに取り組む場合は動作に慣れていないため、無理な姿勢は怪我のリスクを高めます。無理はせず、90度まで曲げることが難しければ、もう少し浅い角度で取り組んでみましょう。
動作に慣れれば、膝を90度まで曲げられるよう挑戦してください。基本的な回数の目安は、右足と左足でそれぞれ10回を1セットし、合計で3セット行うと良いです。
片足ずつ行うことで負荷が高くなる種目のため、3セット行えそうになければ2セットまでにするなど、セット数を調整して行いましょう。
ブルガリアンスクワットの注意点
本章では、ブルガリアンスクワットの注意点について解説します。
ブルガリアンスクワットで得られる効果を最大化させるには、正しいフォームで行うことが大切です。セット数を達成することももちろん大切ですが、片足ずつ行う種目で負荷が高くなる分、怪我をする可能性も高まります。
ブルガリアンスクワットのフォームに慣れない間は決して無理をせず、セット数や1セットで行う回数を減らして調整しましょう。今回はブルガリアンスクワットの動作で押さえておくべきポイントと、怪我のリスクを下げるために意識すべきことを説明します。
注意点その1：背中を丸めないようにする
ブルガリアンスクワットは、背中を丸めないように注意しましょう。背中が丸まってしまうと正しい姿勢が維持できないため、本来鍛えられる部位に効率良く効かせることができません。ブルガリアンスクワットで得られる効果も発揮できなくなるため、背筋を伸ばして取り組むようにしてください。
また、背中が丸まった状態だと体幹に力が入らず、膝・腰などに過度な負荷がかかります。自重トレーニングの中でも高負荷な種目で、姿勢が崩れると膝や腰の痛みを引き起こす原因になるため、注意してください。
背中を丸めないためにも、動作中はお腹を前に出すようにして胸を張ることを意識しましょう。胸を張ると背筋を伸ばしやすくなり、姿勢が安定するので怪我のリスクも下がります。
注意点その2：動きにメリハリをつける
ブルガリアンスクワットは、動きにメリハリをつけることがポイントです。具体的には、身体を下ろすときはゆっくり動かし、上げるときは素早く動かしましょう。
身体をゆっくりと下ろすことで筋肉をより長く収縮でき、さらに身体を上げるときは素早く行うことで、筋肉に瞬発力を与えられます。
動きにメリハリをつけることで負荷が増えるため、筋トレの効果をより発揮しやすくなります。また、身体をゆっくり下ろしていくことは正しいフォームの維持にも役立つため、初心者でも意識すべき動作です。
取り組み始めた初期の段階でも、動作のメリハリは必ず意識するようにしましょう。
注意点その3：膝の位置に気をつける
ブルガリアンスクワットは、膝の位置に十分注意してください。ブルガリアンスクワットで間違った動作を行うと、膝に余計な負荷がかかり、怪我の原因になってしまいます。動作中、膝の位置はまっすぐ前を向いている形が正常です。
しかし、膝が内側に入ってしまったり、身体を下ろした際につま先より前に出てしまったりすると、膝に過度なストレスがかかります。片足で動作を行うことから、位置を間違うだけで膝に大きな負荷がかかってしまうので、注意が必要です。
どうしても膝の位置が治らない場合は、前後に開いた足の幅を広めに保ってみましょう。足幅が狭いと、膝がつま先より前に出てしまったり、バランスが取れずに膝が内側に入ってしまったりする原因になります。正しい姿勢を保つためにも足幅を広く取り、膝の位置に気をつけてゆっくり動かしてください。
注意点その4：台の高さを調節する
ブルガリアンスクワットを行う際は、台の高さにも気をつけてください。目安では、30〜40cmほどの台を選ぶと体も安定しやすく、正しいフォームの維持に役立ちます。
ただし、台の高さを高くすれば、比例して負荷も高くなります。ブルガリアンスクワットの動作に慣れ、負荷が足りないと感じてきた段階で台を高くすることが望ましいです。
初心者は無理に台を高くすることは避け、怪我に注意しながらゆっくりトレーニングを行ってください。なお、初心者の場合は膝よりも低い位置で、すねのあたりと同じ高さの低い台から始めると良いです。
ブルガリアンスクワットを行う際に便利な道具
本章では、ブルガリアンスクワットを自宅で行う際に便利な道具について解説します。ブルガリアンスクワットは自重でも簡単にできるトレーニングですが、道具を使うことで効果を高められます。
例えば、バーベルやダンベルを使えば自由に負荷を変更でき、またベンチを導入すれば足置きを家具で代用することなくトレーニング可能です。
道具が自宅にあれば他のトレーニングにも活かせるので、導入を検討してみましょう。
道具その1：フラットベンチ
ブルガリアンスクワットを始めるには足を置く台が必須のため、フラットベンチがあると便利です。
自宅にある椅子や小さい脚立などでも代用は可能ですが、トレーニングのたびに動かしたり、終わったら必ず所定の位置に戻したりするのは手間と時間がかかります。トレーニングを行う過程で面倒だと感じる作業が1つでもあると、自宅でのトレーニングを習慣化させるのが難しくなります。
フラットベンチはトレーニングに使うものなので、椅子をテーブルに戻すような作業が発生しません。また、ベンチにはクッション性能の高いパッドが付いているので、椅子のような硬い材質でトレーニングをする必要がなくなります。
自宅のトレーニングにフラットベンチの導入を検討している方は、ウチノジムの商品を参考にしてください。
»フラットベンチ製品一覧
道具その2：バーベル
ブルガリアンスクワットの動作に慣れてきたら、バーベルを用いて負荷をかけるとより効果的なトレーニングができます。
自重トレーニングでも十分な負荷をかけられますが、筋力が上がってくると、自重だけでは物足りなくなります。そのようなときにバーベルがあると、より高い負荷をかけられるのでおすすめです。
なお、一般的にバーベル単体の重さは15〜20kgなので、筋トレに慣れた段階で使うことが望ましいです。バーベルがあれば、ブルガリアンスクワット以外の筋トレにも活かせるので、トレーニングの幅が広がって筋トレがより楽しくなります。
ウチノジムではバーベルの商品も豊富なので、自宅でバーベルを使う際は一度見てみましょう。
»バーベル商品一覧
道具その3：ダンベル
ブルガリアンスクワットは、ダンベルを使うことでさらなる効果が期待できます。ダンベルを両手に持った状態でブルガリアンスクワットの動作を行うことで、簡単に負荷を増やせます。ダンベルのメリットは、軽いもので2.5kgの重量から扱えるため、初心者でも簡単にトレーニングに取り入れられることです。
バーベルだと重すぎる場合も、ダンベルなら扱いやすいでしょう。ウチノジムでは様々な重量設定があるウレタンダンベルや、重量を簡単に変えられる可変式のダンベルなど、様々なダンベルを展開しています。
初めてダンベルを選ぶ際は、ウチノジムで検討してみましょう。
ブルガリアンスクワットの効果を得るには正しいやり方が必須
ブルガリアンスクワットは、自宅で簡単に下半身を鍛えられる種目です。正しい姿勢でトレーニングを行うことが重要なので、まずはゆっくり動作することを心がけ、フォームを覚えつつ怪我の防止に努めましょう。
また、ブルガリアンスクワットは道具を使うことで負荷を増やせるため、さらなる効果が期待できます。ウチノジムでは、ブルガリアンスクワットに役立つ道具を多く揃えています。自宅でトレーニングをする方は、道具選びにウチノジムを検討してください。
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